Estrategia perfecta de alimentación si eres triatleta

Alimentación del triatleta

La alimentación del triatleta no debe tomarse a la ligera y es indispensable prestar atención de cerca a todos los detalles. A continuación en Merkabici vamos a explicarte todo lo que necesitas saber de manera sencilla pero detallada acerca de la alimentación del triatleta. La correcta alimentación para triatletas es fundamental para optimizar el rendimiento y la recuperación.

Prepararse para un IronMan no es tarea sencilla y requiere de mucho esfuerzo y un Plan de alimentación completo. Es mucho el tiempo que dedicas a entrenar 3 disciplinas, para perder todo lo logrado por una mala alimentación. La alimentación para triatletas debe ser cuidadosamente planeada y adaptada a las necesidades específicas de cada atleta.

La preparación para un IronMan puede tomar mucho tiempo y puede ejercer una gran presión sobre las reservas de energía de un atleta.

Como la mayoría de los triatletas entrenan de cinco a siete días a la semana, a menudo dos veces al día, es importante que adopten estrategias de alimentación que promuevan la recuperación y maximicen la energía. Esto se puede lograr siguiendo una dieta variada que proporcione:

• Carbohidratos suficientes para equilibrar las necesidades diarias de combustible
• Proteína adecuada para satisfacer las necesidades diarias y ayudar a la reparación muscular.
• Una variedad de frutas y verduras para promover la ingesta de vitaminas y minerales.
  

Alimentación del triatleta ¿Carbohidratos?

A pesar de que estos mensajes están dirigidos al público en general, algunos atletas de resistencia han adoptado planes de alimentación "bajos en carbohidratos". La verdad del asunto es que la ingesta diaria de carbohidratos debe reflejar la actividad diaria / carga de ejercicio. En un día de alta actividad, se deben incluir carbohidratos adicionales para satisfacer las mayores demandas de carbohidratos, mientras que en un día fácil o un día de descanso, se puede reducir la ingesta de carbohidratos.

Para un triatleta, encontrar el tiempo para preparar y comer comidas y refrigerios bien planificados puede ser casi tan exigente como el entrenamiento en sí. Por eso, la alimentación para triatletas debe incluir opciones prácticas y nutritivas que se puedan consumir en cualquier momento del día.

Una estrategia útil es tener un suministro de refrigerios ricos en nutrientes fácilmente portátiles para almacenar en su bolsa de entrenamiento, automóvil u oficina para satisfacer las necesidades de energía adicionales. Mantener un cereal favorito en la oficina también es una buena idea, para que la alimentación del triatleta sea la mejor, especialmente si debes ir directamente de la piscina al trabajo por la mañana.

¿Refrigerios antes del entrenamiento?

El beneficio de tomar un refrigerio antes del entrenamiento o consumir carbohidratos durante la sesión de entrenamiento estará influenciado por el objetivo de la sesión. Incluir un refrigerio previo al entrenamiento es importante si se trata de un entrenamiento de calidad.

Por ejemplo: Si se realiza un programa de natación de frecuencia cardíaca por la mañana, tomar un refrigerio previo al entrenamiento o consumir carbohidratos durante la sesión probablemente beneficie el rendimiento del entrenamiento y, en última instancia, los resultados del entrenamiento. Puede ser relativamente sencillo tolerar los alimentos sólidos antes de ir en bicicleta (por ejemplo, plátano, tostadas y mermelada), sin embargo, los atletas que luchan por tolerar los alimentos antes de nadar o correr pueden necesitar suplementos alimenticios líquidos.

Hidratación

Las necesidades de líquidos de los triatletas pueden ser altas, especialmente cuando se entrena en los meses de verano. Como los triatletas pueden completar más de una sesión en un día, los atletas que no reemplazan las pérdidas de líquidos incurridas durante una sesión pueden comenzar la siguiente sesión deshidratados. Se alienta a los triatletas a garantizar que tengan acceso a una hidratación adecuada antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento. Los triatletas pueden estimar cuánto líquido pierden durante una sesión de entrenamiento pesándose antes y después del entrenamiento.

El agua debería ser su líquido de primera elección, aunque las bebidas deportivas pueden ser útiles durante largas sesiones de entrenamiento (más de 90 minutos) si se entrena para obtener el máximo rendimiento o durante la competencia, ya que proporcionan electrolitos y carbohidratos como combustible junto con el líquido. La correcta alimentación para triatletas también incluye una adecuada hidratación, que es fundamental para el rendimiento óptimo.

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Comer antes de las competiciones

El objetivo de la comida previa al evento es completar las reservas de glucógeno (combustible) del hígado. Como la mayoría de las carreras de triatlón se realizan temprano en la mañana, la comida previa al evento se debe consumir 2-2.5 horas antes del comienzo de la carrera y debe contener 1-2 g de carbohidratos por kg de peso corporal (por ejemplo, un triatleta de 70 kg debe tener como objetivo tener 70-140 g de carbohidratos en su comida previa al evento). Es por ello que la comida previa al evento se practica en el entrenamiento. La mañana de la carrera no es el mejor momento para probar algo nuevo. La comida previa al evento tendrá una importancia creciente a medida que se intente una carrera más larga, como puede ser un Ironman.

¿Qué comer y beber en la carrera?

Durante las carreras de triatlón de distancia olímpica y de sprint, los atletas deben aspirar a consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. Esto se puede lograr mediante una combinación de bebidas deportivas, geles de carbohidratos y mediante formas sólidas de carbohidratos, por ejemplo, barras deportivas. Las formas líquidas y en gel de carbohidratos ofrecen una solución más práctica para consumir carbohidratos durante las carreras que los alimentos sólidos.

Independientemente del tipo de carbohidrato elegido, los atletas deben practicar sus preferencias durante el entrenamiento para evitar sorpresas no deseadas (por ejemplo, malestar intestinal) durante la carrera. El consumo de una bebida deportiva durante una carrera proporciona líquidos y carbohidratos simultáneamente. En las carreras de distancia olímpicas, una estrategia útil es tomar bebidas deportivas en una botella de bebida y agua en la otra. El uso de dos bidones de bebidas es particularmente importante en días calurosos y / o húmedos, cuando aumentan los requisitos de líquidos. Como ejemplo, un atleta puede elegir consumir una cantidad mínima de bebida deportiva (por ejemplo, 300-400 ml) y luego agregar agua adicional para reflejar las condiciones ambientales.

Una correcta alimentación del triatleta presta atención a la ingesta de líquidos en base a la temperatura exterior

En carreras en donde el clima es caluroso, se pueden requerir 400-600 ml adicionales de agua, mientras que en carreras frías sólo se requieren 100-300 ml. Los geles de carbohidratos contienen entre 20-30 g según la marca. Hay una amplia gama de opciones disponibles, con marcas que varían notablemente en sabor, textura y composición (por ejemplo, algunos geles contienen ingredientes adicionales como la cafeína). Como son una forma muy concentrada de carbohidratos, se recomienda consumir ~ 100-150 ml de agua con un gel para ayudar a evitar cualquier trastorno gastrointestinal.

En ningún momento debe beber más que las pérdidas de sudor durante el ejercicio. En eventos de triatlón más largos, esto puede suceder, generalmente para atletas más lentos que compiten en condiciones frescas. Con una gama tan amplia de geles, bebidas deportivas y bares deportivos comerciales en el mercado, es importante elegir productos que estén de acuerdo con usted y satisfagan sus necesidades individuales. En el entrenamiento, practique estrategias para beber y comer que planea adoptar durante las carreras. Al hacer esto, identifique las sesiones que más simulan la situación de la carrera.

Recuperación

Después de una carrera, las prioridades son reemplazar el líquido perdido por el sudor, reponer las reservas de glucógeno muscular y ayudar a la reparación muscular, en esto consiste básicamente la estrategia perfecta de alimentación del triatleta. La alimentación para triatletas debe incluir un enfoque en la recuperación para maximizar los resultados del entrenamiento.

Los líquidos suelen ser más fáciles de tolerar inmediatamente después de la carrera. Una mezcla de agua y bebida deportiva ayudará al reemplazo de líquidos, así como a una fuente de carbohidratos. Para ayudar a reponer las reservas de carbohidratos musculares, alimentos como frutas, barras de muesli, barras deportivas o sándwiches son buenas opciones. Si bien los organizadores de la carrera generalmente proporcionarán algunas bebidas, frutas y pequeños refrigerios para los competidores después de la carrera, no se puede garantizar que tengan lo que necesita (o ganas de comer), así que planifique con anticipación.

Si tiene que viajar y es probable que haya una larga demora para sus próximas opciones de comida, como suplementos de comida líquida, bebidas con leche con sabor, sándwiches y yogures, todos son buenos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos que proporcionan una fuente significativa de proteínas.