Como mantener un perfecto equilibrio de electrólitos en entrenamientos

El reponer los elementos esenciales que perdemos mientras damos algunas pedaleadas es esencial, no sólo para tener un buen rendimiento, sino para permitir terminar cada entrenamiento, evento cicloturista y competición; y, uno de los elementos a los que mayor tenemos que prestar atención es con relación a los electrolitos.

Así, si lo que necesitas son alternativas a bebidas deportiva azucaradas, y buscas soluciones en frutas, verduras, legumbres y productos lácteos que sean ricos en nutrientes y que puedan reemplazar todos aquellos minerales perdidos, aquí te ofrecemos algunas interesantes opciones.

Una exigente actividad física requiere de alternativas adicionales al agua

Para después de un entrenamiento, la mayoría de deportivas buscan beber una gran cantidad de agua. Sin embargo, al realizar un entrenamiento para un evento como una maratón, o bien si se invierten una gran cantidad de horas montados sobre una bicicleta y las temperaturas son bastante altas, es notorio que se requiere de cierto aporte adicional para la reposición de todos aquellos minerales que son expulsado por nuestro cuerpo mediante la sudoración.

Ahora, si bien es cierto que la mayoría de electrolitos que se requieren, sobre todo para después de una dura preparación, se pueden hallar en una gran variedad de barritas energéticas y bebidas deportivas que se hallar en una gran cantidad de tiendas; estas soluciones por lo regular se encuentran acompañadas con una gran cantidad de calorías, además de azucares añadidas. Así, las soluciones nutrimentales que aquí te permitirán mantener un buen equilibrio de los líquidos con lo que requiere el cuerpo para tener un buen rendimiento.

Sodio. Uno de los electrólitos que se pierde en mayor cantidad, cuando se suda, es el sodio. Y contrario a lo que muchos piensan, la sal es uno de los elementos que ayuda a tu cuerpo para retener al agua, por lo cual, también ayudar a mantenerse muy bien hidratados por periodos de tiempo más prolongados. Sin embargo, no se requiere de ingerir una gran cantidad para después de un entrenamiento.

Así, se pueden sustituir hasta 800mg de sodio, el cual se pierde mediante 2lt de sudo al realizar un duro entrenamiento, con simplemente ingerir un panecillo con mantequilla y sal. De igual forma se puede consumir algo de comida salada (como una rica sopa o bocadillo salado) previó a una sesión de entrenamiento en dónde habrá gran intensidad de sudor, para ayudar en mejorar la retención de líquidos y también mantener una mejor hidratación por un periodo de tiempo prolongado.

Cloruro. Este elemento, que regularmente se combina con algo de sodio, se halla en sal de mesas y en varios otros alimentos como condimentos, embutidos, patatas fritas saladas y sopas enlatadas.

Este mineral, también sirve para mantener un mejor equilibrio en líquidos, volumen de sangre, presión sanguínea y niveles de pH que se hallan en los fluidos corporales (este último, otro de los elementos que se pueden perder abundantemente mediante la sudoración).

En tanto que una forma de recuperación de cloruro es a través de algunos alimentos integrales como son el centeno, tomate, apio, lechuga o aceitunas.

Potasio. Para muchos ciclistas, el consumo del potasio es una práctica común posterior a realizar duros entrenamientos, y este se puede obtener mediante varias frutos frescos y secos como son melones, naranjas, ciruelas o uvas pasas (sólo por mencionar algunas).

Tomando en cuenta que, con sólo 1 hora de arduo entrenamiento se puede llegar a perder entre 200mg y 600mg de potasio. Mientras que, este elemento es vital para el corazón y el organismo celular, ayudando con la regulación de la presión en sangre, en tantos se logra prevenir perdidas en la estructura ósea y se permiten controlar los cálculos renales; también, el potasio es un elemento que desempeña un importante papel para la contracción en músculos.

Finalmente, uno de los principales alimentos para reposición de potasio es el plátano, y una pieza grande, puede reponer de 450mg a 600mg de este elemento, esencial para durante y después de un entrenamiento. Mientras que otras opciones pueden ser patatas al ahorno, dulces, vegetales con hojas verdes (tal como la espinaca o col rizada), habas, guisantes y aguacate.

Calcio. Hay una gran cantidad de personas que tienen en mente que la leche no es la mejor solución para entrenamientos en cualquier actividad deportiva. Y si esta es tu idea, lamentamos decirte que no tienes razón. La leche, inclusive, puede resultar una mejor alternativa en comparación con bebidas deportivas o simplemente agua; ya que en su fórmula se obtiene la mezcla precisa que permite rehidratar al cuerpo para después de cada esfuerzo físico.

Y si te preguntas el ¿por qué?, la respuesta es muy sencilla. Dentro de los ingredientes de la leche se encuentran, además del calcio, carbono, potasio y sodio, junto a algunas proteínas de la más alta calidad, toda una serie de ingredientes que deben de ayudar en la recuperación del esfuerzo muscular.

Para el consumo de la perfecta dosis de calcio, lo más aconsejable, es su inclusión en alimentos ricos como puede ser la leche (incluso de soja o semidesnatada), yogur, cereales o un rico café con leche al día.

Magnesio. El magnesio, al igual que la leche, es un estimulante que ayuda en la contracción muscular, además de la activación de enzimas, la función nerviosa y el desarrollo en huesos. Así, para reponer las reservas perdidas en un entrenamiento de este mineral, posterior a una fuerte sesión de ejercicios, los más aconsejable es el consumo de frijoles secos, nueces y lentejas.

Además, como beneficio adicional, el magnesio también ayuda a reducir la fatiga. Y es que sólo basta recordar que cuando tus reservas de estos minerales se encuentran bajas, el cuerpo suele requerir de mayor cantidad de oxígeno y energía mientras realizas una actividad física, por lo cual el organismo se cansa más rápido.

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