Consejos para entrenar en altura

Entrenar en altura y participar en una marcha puede ser algo verdaderamente intimidante, a nivel fisiológico nuestro cuerpo suele verse afectado debido a distintos cambios. Actualmente la ciencia ha definido varios consejos que permiten lograr el éxito en la formación y en la competencia.

Entrenar en altura requiere mas esfuerzo, se debe aclimatar el cuerpo primero.

Los beneficios fisiológicos de la exposición a la altura provienen de la respiración ya sea mientras el cuerpo está en reposo o durante el ejercicio. La mayoría de los ciclistas profesionales prefieren llegar varios días antes al sitio de la marcha en altura. Sin embargo, si no es posible llegar días antes, se recomienda al menos 18 horas para que su cuerpo se adapte a los cambios de altitud.

¿Qué cambios ocurren durante un entrenamiento en altura?

No importa si el ciclista se haya adaptado o no a una determinada altura, incluso después de esto la potencia aeróbica se ve reducida. La resistencia del viento reduce la velocidad en bicicleta, aclimatarse a la altitud durante un entrenamiento puede reducir la potencia aeróbica, esto quiere decir que la energía no es constante, un factor que compromete el rendimiento es la reducción del volumen plasmático.

El efecto directo es que la sangre suele verse más espesa, el aumento de hematocrito y la cantidad de oxigeno puede ser entregada a una frecuencia cardíaca determinada. Uno de los síntomas más directo durante el entrenamiento en altura es la deshidratación leve, también la disminución de resistencia y rendimiento.

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¿Como el cuerpo se ajusta debido a los niveles de altitud?

El cambio mas conocido es el aumento de hematocritos debido a la producción de nuevos glóbulos rojos, la eritropoyetina o EPO es una hormona que estimula la liberación de células en la medula ósea, cuando estamos con la bicicleta en altura nuestros niveles de EPO suelen aumentarse desmesuradamente, después del segundo día estos niveles tienden a disminuir, la aclimatación de altura suele durar entre dos a tres semanas, dependiendo del nivel, en este momento los riñones comienzan a excretar el exceso de agua para mantener una concentración constante en los diversos componentes de la sangre, es decir los riñones excretan más agua para mantener la sangre más espesa.

Factores determinantes

La geografía del sitio modifica el entrenamiento, la mayoría de los ciclistas para tratar de superar estos efectos han desarrollado estrategias como dormir y vivir en altitud, luego ir reduciendo a altitudes más bajas. Establecer un punto y montar una carpa no es solamente para pasar el rato, las carpas en altura se han hecho populares para los atletas, es necesario que duerman en un ambiente bajo en oxígeno para acondicionar su aptitud.

Consideraciones de seguridad al entrenar en altura

El entrenamiento en altura conlleva ciertos riesgos y consideraciones de seguridad que debes tener en cuenta. Algunas de ellas son:

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1. Consultar con un profesional de la salud: Antes de embarcarte en el entrenamiento en altura, es importante consultar con un profesional de la salud, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
2. Escuchar a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y no te exijas más de lo necesario. Si experimentas síntomas graves de altitud, como mareos intensos o dificultad para respirar, detén el entrenamiento y busca atención médica.
3. Considerar aclimatación: Siempre que sea posible, planifica una aclimatación gradual antes de comenzar el entrenamiento en altitudes más elevadas. Esto permitirá que tu cuerpo se ajuste gradualmente a los cambios de presión de oxígeno.

Equipo y vestimenta adecuada

El equipo y la vestimenta adecuada también son aspectos importantes a considerar al entrenar en alturas elevadas. Algunas recomendaciones incluyen:

1. Casco y protección solar: Utiliza un casco adecuado para proteger tu cabeza y rostro. Además, asegúrate de aplicar protector solar para proteger tu piel de la exposición al sol en altitudes más elevadas.
2. Ropa adecuada: Viste capas de ropa que te permitan regular la temperatura corporal y adaptarte a los cambios climáticos en altitudes más elevadas. Opta por tejidos transpirables y ligeros que absorban el sudor y te mantengan cómodo durante el ejercicio.
3. Gafas de sol: Las gafas de sol son esenciales para proteger tus ojos de los rayos UV y reducir el deslumbramiento en altitudes más elevadas.

Entrenamiento mental y motivación

El entrenamiento en altura puede ser física y mentalmente desafiante. Es importante trabajar en tu fortaleza mental y motivación para superar los obstáculos y alcanzar tus objetivos. Algunas estrategias efectivas incluyen:

1. Establecer metas claras: Define metas realistas y alcanzables para mantenerte motivado y enfocado durante el entrenamiento en altura.
2. Visualización positiva: Imagina tus éxitos y visualiza tus logros durante el entrenamiento. Esto te ayudará a mantener una actitud positiva y superar momentos difíciles.
3. Apoyo social: Busca el apoyo de otros ciclistas y comparte tus experiencias. Participar en comunidades en línea o grupos locales de ciclismo puede ser una fuente de inspiración y motivación adicional.

Beneficios adicionales del entrenamiento en altura

Además de los beneficios físicos y de rendimiento, el entrenamiento en altura también puede brindar beneficios adicionales, como:

1. Mayor confianza: Superar los desafíos del entrenamiento en altitudes elevadas puede aumentar tu confianza como ciclista y atleta en general.
2. Conexión con la naturaleza: El entrenamiento en altitudes más elevadas te brinda la oportunidad de disfrutar de paisajes impresionantes y conectarte con la naturaleza mientras practicas tu deporte favorito.
3. Sentido de logro: Alcanzar tus objetivos en el entrenamiento en altura te brinda un sentido de logro y satisfacción personal.

Beneficios de entrenar en altura

Uno de los principales beneficios de entrenar en altura es la mejora en la capacidad aeróbica. Cuando un deportista se ejercita en lugares de altitud elevada, su cuerpo se ve forzado a producir más glóbulos rojos para compensar la disminución del oxígeno en el ambiente. Esto resulta en un aumento de la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno, lo que puede mejorar significativamente el rendimiento físico.

Además, entrenar en altura puede conducir a un incremento en la capacidad anaeróbica. Esto se debe a que, en condiciones de menor oxígeno, el cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de energía anaeróbica. Como resultado, la capacidad anaeróbica puede mejorar, lo cual es especialmente beneficioso para los atletas que practican deportes de alta intensidad y corta duración, como el sprint o la halterofilia.

El entrenamiento en altura también puede ayudar a la pérdida de peso. En condiciones de altitud, el cuerpo trabaja más duro para llevar a cabo las funciones básicas, lo que significa que quema más calorías. Además, se ha sugerido que el entrenamiento en altura puede suprimir el apetito, lo que puede llevar a una ingesta calórica reducida y, por lo tanto, a la pérdida de peso.

Finalmente, entrenar en altura puede tener beneficios psicológicos. El hecho de superar los retos que supone un ambiente de altitud puede aumentar la confianza y la resiliencia mental de un atleta. De hecho, muchos atletas reportan una mayor sensación de logro después de completar un entrenamiento en altura, lo que puede tener un impacto positivo en su motivación y en su rendimiento futuro.

En general, aunque el entrenamiento en altura puede ser desafiante, los beneficios potenciales para la salud y el rendimiento pueden hacer que valga la pena el esfuerzo. Sin embargo, es importante recordar que cada individuo puede responder de manera diferente al entrenamiento en altura, por lo que siempre es recomendable buscar el asesoramiento de un profesional antes de emprender este tipo de entrenamiento.

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Conclusiones

El entrenamiento en altura puede ser una estrategia efectiva para los ciclistas que desean mejorar su rendimiento. Al seguir consejos prácticos, planificar adecuadamente, cuidar la nutrición y la recuperación, y prestar atención a la seguridad, puedes aprovechar al máximo esta técnica.

Recuerda que el entrenamiento en altura debe realizarse de manera gradual y adaptarse a tus necesidades individuales. Escucha a tu cuerpo, busca el asesoramiento de profesionales y disfruta del proceso de mejorar tu rendimiento como ciclista.

Preguntas frecuentes

1. ¿Puedo entrenar en altitudes elevadas si soy principiante en el ciclismo?

Sí, el entrenamiento en altura puede beneficiar a ciclistas de todos los niveles. Sin embargo, es importante comenzar con altitudes moderadas y aumentar gradualmente la exposición a medida que tu condición física mejora.

2. ¿Cuánto tiempo se necesita para adaptarse a la altitud?

La adaptación a la altitud varía según cada individuo. Por lo general, se recomienda un período de aclimatación de al menos una semana antes de comenzar a entrenar en altitudes más elevadas.

3. ¿Es seguro entrenar en altitudes elevadas?

Si se siguen las precauciones adecuadas y se escucha al cuerpo, el entrenamiento en altitudes elevadas puede ser seguro. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar y estar atento a los síntomas de altitud.

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4. ¿Debo ajustar mi dieta durante el entrenamiento en altura?

Sí, es importante asegurarse de mantener una nutrición adecuada durante el entrenamiento en altura. Aumenta la ingesta de carbohidratos y proteínas para satisfacer las demandas energéticas del ejercicio en altitudes elevadas.

5. ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en altura para los ciclistas?

El entrenamiento en altura puede mejorar la resistencia, la capacidad aeróbica, la potencia y la recuperación de los ciclistas. También puede brindar beneficios adicionales, como una mayor confianza y conexión con la naturaleza.