Entrenamiento de glúteos para ciclistas

Entrenamiento de glúteos

Todos los ciclistas deben realizar un entrenamiento para gluteos, los músculos glúteos débiles causan un montón de problemas para los ciclistas, que incluyen una menor producción de energía, dolor de rodilla y cadera y cuádriceps con exceso de trabajo.

Afortunadamente, hay ejercicios geniales y simples que hacen que tus glúteos se disparen y estén listos para balancearse.

¿Porque es importante el entrenamiento para glúteos?

El entrenamiento para gluteos es esencial, los que tienen glúteos débiles a menudo gravitan hacia una posición caracterizada por una inclinación pélvica posterior (pelvis escondida debajo de ellos), una altura de silla más baja y una posición más adelante / atrás.

Esta es una posición más dominada por cuádriceps que puede sentirse más poderosa cuando tienes glúteos débiles o ineficaces, pero sobrecarga los cuádriceps y los isquiotibiales.

Elección del sillín

La elección del sillín también puede afectar la forma en que usa, o no usa, sus glúteos. Una silla de montar que es demasiado estrecha para sus huesos de asiento fomenta una inclinación pélvica posterior mientras busca apoyo e intenta aliviar la presión sobre los tejidos blandos.

 Los ciclistas que simultáneamente intentan mantener una posición relativamente baja o aerodinámica en el manillar a menudo también terminan con una mayor tensión en la columna lumbar.

¿Por qué los ciclistas tienen glúteos débiles?

Se podría pensar que un ejercicio dominado por la parte inferior del cuerpo, como el ciclismo, sería ideal para glúteo máximo, glúteo medio y glúteo mínimo.

Después de todo, este grupo muscular es principalmente activo en la extensión de la cadera, un componente principal del golpe del pedal.

Su golpe de pedal altamente repetitivo implica mucha extensión y flexión de la cadera, pero no mucha abducción (alejando la pierna de la línea media), aducción (moviendo la pierna hacia la línea media) o rotación (girando la pierna hacia adentro o hacia afuera).

Los ciclistas que se sientan mucho durante el día y entrenan solo (o casi solo) en la bicicleta tienen conexiones neuromusculares menos robustas responsables de estos movimientos, así como la estabilización para resistir estos movimientos.

Es posible que no necesite más masa muscular; es posible que solo necesite una mayor coordinación de su sistema nervioso para usar mejor lo que tiene.

Los glúteos débiles causan dolor en las rodillas

 Cuando los músculos que rotan externamente las caderas de un ciclista son débiles, su rodilla puede colapsar hacia el cuadro de su bicicleta en lugar de mantenerla normal, una pista más vertical.

Sin embargo, si está desarrollando dolor medial en la rodilla y su rodilla se dirige hacia el marco de una manera que no lo hacía antes, puede haber una razón para abordar el ajuste y / o la activación de los glúteos.

¿Como hacer un entrenamiento para glúteos?

La buena noticia es que los ejercicios relativamente simples pueden tener un gran impacto en la efectividad de los glúteos. Si bien los levantamientos pesados, como las sentadillas, son excelentes para desarrollar poderosos músculos de los glúteos,.

La adaptación más importante que está buscando inicialmente es una mejor coordinación neuromuscular en lugar de la capacidad de producir la máxima fuerza.

4 Ejercicios de Fuerza - Potencia para ciclismo (tren inferior)

Fuente vídeo: Alvaro Molinos

Ejercicios para glúteos

 Puente de glúteos

 Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de los hombros, con las plantas planas en el piso. Presiona los pies contra el piso y aprieta los glúteos para elevar las caderas hasta formar una línea diagonal recta desde las rodillas hasta los hombros.

Sostenga en la parte superior durante unos segundos y baje nuevamente.

La patinada

Comience en una postura atlética con las rodillas flexionadas, los pies separados al ancho de los hombros, la columna vertebral neutra y la cabeza mirando hacia adelante.

Comience el movimiento colocando la mayor parte de su peso corporal sobre su pierna izquierda, doblando en una media sentadilla.

Deslice su pie derecho hacia la izquierda detrás de su cuerpo, de modo que su pie derecho esté realmente más a la izquierda que su pie izquierdo.

Deslice el pie derecho hacia la derecha y luego pase desde la pierna izquierda hacia la derecha. Inmediatamente inclínese en una media sentadilla con su pierna derecha mientras su pierna izquierda se desliza detrás de su cuerpo.

Continúa hasta completar 10 repeticiones a cada lado.

Caminata con banda

Párese con una banda de resistencia alrededor de los tobillos para que haya una ligera tensión cuando los pies estén separados al ancho de la cadera. Baje a una posición de mini sentadilla como si estuviera a medio camino entre estar de pie y sentado en una silla, con el pecho alto, la columna vertebral neutral y mirar hacia adelante.

Paso lateralmente hacia un lado hasta que sus pies estén al ancho de los hombros o ligeramente más separados que el ancho de los hombros.

 Complete 10 pasos enuna dirección primero, luego invierta para avanzar en la otra dirección.

Cambio de peso con banda

Párate con una banda de resistencia alrededor de tus tobillos.Cambie su peso sobre una pierna, doble esa pierna ligeramente y levante lapierna opuesta una pulgada hacia atrás y hacia afuera para tensar la banda.Patea la pierna diagonalmente hacia atrás y hacia afuera mientras mantienes larodilla recta.

Regrese a la posición inicial, manteniendo la tensión en labanda, y repita 10 veces, cambia de pierna y repite.