El índice Glucémico, el conocer su valor te permitirá una mejor planificación nutrimental

Cuando planificas la alimentación para tus prácticas en la bicicleta (ya sea para cicloturismo, competición y simple entrenamiento) siempre salen a relucir temas como el tipo de comidas que se deben de ingerir previa y posteriormente a un evento, de igual forma puede que se haga algo habitual el mencionar detalles sobe lo relacionado con los carbohidratos. Sin embargo, cuando se hace mención sobre el índice Glucémico del carbohidrato puede que haya cierto dejo de ingenuidad o total ignorancia.

Ahora bien, si tú eres de aquellos que han manifestado desconcierto por este terminó, y para no tener que lidiar con más complicaciones te pretendes enfocar a la dieta que ya conoces y esperar a obtener los resultados deseados, entonces es momento para hacer una breve paréntesis para observar que es un tema que debe ser de tu interés.

Un tema al cual no deberías de temer, ya que si bien puedes conocer la graduación de cada bebida alcohólica o sabes sobre cada detalle gradual de cada alimento, así de sencillo es conocer los detalles de Índice Glucémico en cada carbohidrato (un conocimiento que te permitirá saber su graduación y en consecuencia entender su reacción dependiendo de la cantidad ingerida y el peso para obrar en tu favor).

Así, de un momento a otro el índice Glucémico será un detalle esencial para obtener el resultado que deseas dependiendo de tu planificación nutrimental; un tema tan relevante (incluso para aquellos que no realizan la práctica deportiva), ya que de ello puede depender el control de tu peso.

¿Qué es el índice Glucémico?

Pero primera que nada, ¿qué es el índice Glucémico?; y para resumir es la capacidad que presenta un alimento para poder liberar glucosa. De tal modo que dependiendo de esa capacidad, a cada alimento que ingieras se le puede otorgar un índice o valor numérico, detalle que debería ser una guía al momento de seleccionar  lo que vas a ingerir generando una función para cada situación. Con lo cual, mientras más sencilla pueda ser la conversión del alimento en glucosa (al cual se le brinda un mayor índice Glucémico) es más sencillo que vaya perdiendo su valor numérico.

Ahora bien, sólo para ejemplificar, si bien en una dieta se pueden considerar al pan blanco y a los garbanzos como fuente de carbohidratos (por lo cual los dos terminarán transformándose en glucosa), el valor glucémico del pan blanco es mucho mayor que el del garbanzo (el Índice Glucémico del pan blanco es de 90, mientras que el del garbanzo apenas y alcanza el 35). De igual modo es posible hallar disponibles algunas tablas que te permitirán conocer el índice Glucémico de cada carbohidrato, información con la cual se podría actuar en consecuencia y que incluso es de mayor utilidad para una planificación nutricional deportiva.

Así, llegando a este punto debemos de clasificar del índice Glucémico en categorías como Alto (con valores que irían de los 55 y hasta los 100 que al ingerirse pueden pasar rápidamente al torrente sanguíneo y convertirse fácilmente en glucosa), Medio (con valores van de los 40 a 55 y cuya absorción puede ser más moderada y lenta) y Bajo (con valores de 0 a 40 y que permite una producción sostenida de glucosa, con lo cual se limita la elevación de la insulina).

Con toda la información antes mencionada entonces bien podemos delimitar un menú nutrimental que incluyen los carbohidratos con el índice Glucémico requerido que se encuentre en mayor o menor grado para una mejor reacción en tu cuerpo; de tal forma que si has tenido una intensa práctica ciclista por la mañana, lo que requieres son carbohidratos con Alto índice Glucémico para una mayor recuperación (siendo el pan blanco una mejor solución que los garbanzos).

A l final, uno de los datos que más deberás de tomar en cuenta para delimitar la ingesta de carbohidratos y su Índice Glucémico aun cuando no practiques deporte (recuerda que al realizar actividad deportiva, la situación delimitará este índice –situaciones como previo, durante y posterior al ejercicio y su intensidad-), para un buen control de peso, es lo relacionado con requerir de alientos que entre los carbohidratos presentén bajo índice Glucémico.

De tal modo que al mantener bajos los hidratos y el índice Glucémico lograrán mantener un índice sostenido de insulina y sin grandes movimientos, dando así  tiempo para emplearlo poco a poco; además al no existir un alto índice de glucosa en la sangre (como se puede generar al ingerir carbohidratos con altos índices Glucémicos) no es necesario poner en funcionamiento tu metabolismo y tampoco se requiere de la transformación de triglicéridos (todo lo anterior para los que no realizan práctica deportiva).

Como hacer que el índice Glucémico reaccione a tu favor

Ya para cerrar, sólo queda el conocer aquellos factores que pudieran modificar el índice Glucémico para así jugar con la ingesta de carbohidratos y hacerlos actuar en nuestro favor:

Primero que nada el grado de elaboración y cocción; y ejemplo de esto es un sencillo plato de pasta el cual en su elaboración puede contener una moderado índice Glucémico, siempre en cuando su cocción sea al dente y no permitir una sobrecarga; este platillo con una cocción exacta, ofrecerá un Alto índice Glucémico el cual deberá de ayudar en la labor de las enzimas (al momento de llegar al estómago), degradando los almidones más rápidamente y permitir una mejor transformación de la glucosa.

En segundo lugar se halla la combinación con grasas y proteínas; recordando que este tipo de nutrientes pueden retrasar el vaciado gástrico y como consecuencia se puede reducir el índice Glucémico. Con lo cual, si al mismo platillo de pasta le agregás abundante aceite o incluso queso, al final retrasarás su función y su ingesta sería preferible para después de un entrenamiento; mientras que por el contrario, el día previo de una prueba consiste de más la pasta y buscas una solución bien puedes emplear un roció con aceite de oliva para obtener el resultado deseado.

En tercer lugar se encuentran los Fitatos; hallados en alimentos leguminosos como la soja, además de en frutos secos y cereales integrales, son un compuesto que puede disminuir la absorción de hidratos y en consecuencia limita el índice Glucémico. Incluso, este tipo de elemento también puede perjudicar la buena absorción de elementos como el calcio, el hierro o el magnesio.

Por último tenemos la fibra; este compuesto también limita la producción de Índice Glucémico, y es un elemento habitual en productos integrales y su bajo índice Glucémico se ve relacionado con la falta de refinación.

En fin que la importancia del índice Glucémico en carbohidratos delimitara la reacción que buscas en cada alimento.

Te recordamos que este artículos tiene como referencia los consejos de Chema Arguedas, los cuales puedes consultar a través de Planifica tus Pedaladas.

Imágenes de tumblr.com y upload.wikimedia.org