El ciclismo y la cafeína – Como aprovecharla al máximo como energizante

El ciclismo y la cafeína

Ciertas dosis de cafeína en el ciclismo pueden ayudar a los ciclistas que compiten a aumentar su rendimiento. Tomar café antes de montar bicicleta puede parecer algo sin importancia o hasta quizás contraindicado. Sin embargo, la clave está en saber aprovecharla al máximo. Por eso, merece la pena comprobar los beneficios que añade al organismo esta sustancia.

¿Qué efecto causa la cafeína en el ciclismo?

Desde hace unos 50 años la cafeína es un compuesto que ha estado en la lista de las sustancias ergogénicas. Es decir, que son capaces de dar lugar a un aumento en la capacidad de trabajo e incluso la resistencia. De hecho, hasta la fecha sigue siendo una de las sustancias que son objeto de la más intensa investigación debido a su efecto sobre el rendimiento físico.

Naturalmente, la cafeína está presente además de en las semillas de café, en el té natural el guaraná y el cacao. Y aunque hasta el momento no se descubierto cual es el mecanismo principal de acción, si se sabe que molecularmente es similar a la adenosina. Este es un potente inhibidor del sistema nervioso central (SNC) por lo que se piensa que la cafeína tenga el mismo efecto.

De ser así, al inhibir la adenosina en el sistema nervioso central se experimenta un en efecto que disminuye la percepción del esfuerzo, fatiga e incluso dolor producido por las contracciones musculares durante el ejercicio. No  obstante, esto solo es una  de algunas teorías al respecto.

La acción inhibidora de adenosina también tiene lugar en los tejidos adiposos del cuerpo. Por esta razón, otra teoría indica que esta sustancia es capaz de producir  lipolisis de los tejidos grasos  liberando ácidos grasos en la sangre. Esto es importante, pues bajo estas condiciones, el ciclista usará como fuente de energía la grasa en vez de sus reservas de glucógeno.

En ambos casos, lo que está claro es que la cafeína produce una mejora apreciable en el rendimiento aeróbico y anaeróbico.  Ahora bien, esto es algo que importa en el ciclismo en cualquiera de sus modalidades. Es necesario tener presente los efectos de esta sustancia.

Fuente vídeo: A Rueda de Dani

La cafeína y la genética – Un factor muy importante

Está bien documentado que existe una relación preponderante entre el efecto de la cafeína y la genética de un individuo. La genética influye directamente en el efecto que causa esta sustancia haciendo que algunos sean susceptibles, que respondan poco o nada ante ella. ¿Cómo lo hace? Está demostrado que los genes influyen en el metabolismo de muchas sustancias, y la cafeína es una de ellas.

Esto explica porque algunas personas toman pequeñas porciones de café y pueden experimentar perdida del sueño, hiperactividad y un aumento notable en sus niveles energéticos. Mientras que otros pueden tomar un café antes de dormir sin sufrir efecto alguno. Por supuesto, esto no quiere decir que no tenga beneficios tomar café como energizante para ciclistas.

Beneficios de tomar café antes de montar bicicleta

Se ha dicho que consumir bebidas como el jengibre para el ciclismo puede traer beneficios. Incluso se ha afirmado que puede aportar vitaminas para hacer bicicleta, ya que se considera un superalimento. De ahí que muchos ciclistas españoles lo incluyen en su dieta al terminar los entrenamientos. Pero, ¿Qué hay de la cafeína? Observa los beneficios que trae su consumo.

1.- Potencia la capacidad de trabajo muscular: Su efecto activa todas las unidades motoras del cuerpo aumentando la capacidad e intensidad del trabajo muscular.

2.- Aumenta la capacidad de concentración: Un elemento tan valioso en el ciclismo es la concentración y una taza de café puede aumentarla exponencialmente activando al máximo el sistema nervioso central. Además de esto, favorece una menor percepción de esfuerzo lo que contribuye a mantener el ritmo de trabajo por más tiempo.

3.- Prepara el sistema circulatorio para el trabajo intenso: La cafeína acelera el ritmo cardiaco favoreciendo el bombeo sanguíneo y la oxigenación de los grandes grupos musculares, preparándolos para trabajar al máximo.

4.- Controla la liberación de insulina en la sangre: Esto ayuda a conservar al máximo el glucógeno en los músculos, ya que se usa como fuente de energía ácidos grasos como combustible, manteniendo un peso ideal en ciclistas.

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Como tomarla como energizante para ciclistas

¿Cómo se debe tomar la cafeína? Sea que se esté en preparación física en ciclismo o en plena competición, las dosis recomendadas están entre 3 y 6 mg/kg de peso preferiblemente una hora antes bien sea del entrenamiento o la competición.

Normalmente, la mayoría de las personas ingieren dosis que van de los 200 a 300 mg, sin ningún tipo de efectos secundarios. Esta dosis es apropiada pues se mantiene en la sangre de 3 a 9 horas, metabolizándose poco a poco hasta en un 90%. Luego, se va eliminando por la orina sin dejar nada en el organismo.

¿Cómo aprovechar al máximo la cafeína ante una competición? Pues bien, expertos aconsejan limitar su consumo la semana previa a la competencia. De esta manera, el cuerpo se sensibilizará al efecto de la cafeína en el momento de la competición, aumentando la rapidez de absorción y concentración plasmática en la sangre.

Y ¿Qué tomar después del entrenamiento? El café es una excelente bebida que tomar después de montar en bicicleta, pues se ha visto que cuando se acompaña con carbohidratos después de un entrenamiento ayuda a aumentar la velocidad en que se repone el glucógeno muscular.

¿Dónde se puede encontrar la cafeína naturalmente?

Si no eres de los que tolera el café, puedes encontrar importantes aportes de esta sustancia en:

• Té verde
• Bebidas de chocolate
• Refrescos y gaseosas
• Bebidas energéticas
• Jugo de Guaraná

Y si en caso de que no seas amante de este tipo de bebidas y productos puedes suplementar tu dieta con cafeína en capsulas o pastillas. De esta manera, podrás asegurarte de contar con la dosis necesaria para lograr un mejor efecto.

Cafeína y Deporte ¿Son compatibles? Como hemos visto, incluir la cafeína en la dieta puede producir algunos beneficios, siempre y cuando se administre con cautela y responsabilidad sin abusar de ella.