Ejercicios para fortalecer las piernas del ciclista

Fortalecer las piernas

Los ejercicios para fortalecer las piernas y así mejorar la aceleración son muy necesarios para los deportistas. Este entrenamiento para ciclistas les ayuda a conseguir sus objetivos, el cual es ganar todas las competencias posibles. A continuación se analizará cual es la mejor manera de entrenar para ti.

La potencia en las piernas

Tener una buena potencia en las piernas ayuda a que los ciclistas puedan hacer su labor de manera excelente. En todas las competencias y prácticas a las que asistan la explosión de las mismas juegan un rol fundamental.

A nivel científico cuando se habla de explosividad quiere decir que es hacer la máxima fuerza en menor tiempo. La razón principal es que la potencia proviene de la fuerza más la velocidad de los objetos. Sin embargo, la velocidad de las piernas se deriva de la aceleración por tiempo.

También se debe tener en cuenta que según la segunda ley de Newton la aceleración es lo mismo que fuerza entre masa. Así que si el ciclista desea aumentar la explosividad de sus piernas entonces  debe tener una buena rutina de ejercicios. Esos deben estar enfocados en mejorar la velocidad pero a su vez perder masa.

Objetivo de perder masa muscular

Cuando se habla del término perder masa no se refiere a la masa muscular, sino a la reducción de grasa. El objetivo de estos ejercicios para fortalecer las piernas del ciclista nunca será perder dicha musculatura. Si esto llegará a suceder lo más probable es que se disminuya la fuerza. Esta es una situación que se debe evitar a toda costa.

Como la intención es mantener en excelentes condiciones la masa muscular, entonces las piernas generan explosividad. Esto quiere decir que el ciclista será capaz de moverse con mayor velocidad. En resumidas cuentas, si se aumenta las fuerzas de las piernas y se mantiene la musculatura intacta se ganará mucha más rapidez. Incluso, si la fuerza llegará a aumentar con la misma masa el efecto se duplicaría y se crearía una gran potencia.

Ejercicios de piernas para ciclistas

El entrenamiento con pesas es esencial para ciclistas que buscan fortalecer sus piernas. Ejercicios como las sentadillas y el peso muerto desarrollan la fuerza de los cuádriceps y los isquiotibiales, fundamentales para un pedaleo potente. Al incrementar progresivamente el peso, se asegura una mejora continua en la resistencia muscular específica para el ciclismo.

La estabilidad y el equilibrio son cruciales durante el ciclismo, y ejercicios como las estocadas o lunges ayudan a mejorar estas capacidades. Al realizar estocadas hacia adelante, atrás y laterales, se trabaja la musculatura de las piernas de manera integral, lo que contribuye a un pedaleo más eficiente y reduce el riesgo de lesiones.

Los ciclistas pueden beneficiarse enormemente de incluir ejercicios pliométricos en su rutina. Movimientos como los saltos en cajón o box jumps no solo incrementan la potencia de las piernas, sino que también mejoran la capacidad de reacción muscular rápida, vital para los sprints y arranques tras giros o paradas.

El trabajo de movilidad de caderas y tobillos también es clave para un correcto movimiento de pedaleo. Ejercicios como los círculos de cadera y los estiramientos dinámicos de tobillos preparan estas articulaciones para la actividad y previenen rigideces que pueden llevar a un rendimiento subóptimo o lesiones.

Por último, no se debe subestimar la importancia de los ejercicios de core para ciclistas. Un núcleo fuerte mejora la transferencia de fuerza desde las piernas a los pedales y mantiene una postura adecuada en la bicicleta. Planchas, giros rusos y levantamientos de piernas son ejercicios que contribuyen a la construcción de un core sólido y resistente.

Ejercicios para ciclistas máster 50

Son muchos los ejercicios para fortalecer las piernas y así poder mejorar la aceleración. Sin embargo hay que tener en cuenta que se debe comenzar con ejercicios acordes a las necesidades. Pero también a la condición física y la resistencia de la persona. Aquellos ciclistas de más de 50 también pueden mantener un alto rendimiento con los ejercicios adecuados.

Dichos ejercicios para ciclistas máster 50 son indispensables para conseguir tener la fortaleza física necesaria. Todos los deportistas, en especial los ciclistas, deben tener una buena rutina de entrenamiento que les fortalezca sus piernas. Esto a su vez permitirá que se tenga una mayor aceleración sin importar la edad.

¿Cómo hacer ejercicios para fortalecer las piernas y mejorar la aceleración?

Todos los ejercicios para un ciclista consisten en hacerle una gran tensión a los tendones y músculos. Para esto es necesario que la persona tenga una condición física adecuada, ya que estos tipos de ejercicios son fuertes.

Antes de comenzar una rutina de ejercicio así, se debe haber pasado por ejercicios básico de sentadillas. Esto ayudará a que se creen las condiciones necesarias para comenzar a entrenar con ejercicios más exigentes.

En seguida se propondrán una serie de ejercicios para fortalecer las piernas. Estos son básicos y no todos poseen el mismo nivel de dificultad. Por lo tanto resultan excelente para los ciclista que van comenzado a entrenar. Se debe tener mucho cuidado de hacer las rutinas según el peso corporal, de esta manera se evitarán futuras lesiones.

Ejercicios para fortalecer las piernas y mejorar la aceleración: Nivel básico

Existe una infinidad de ejercicios para fortalecer las piernas en los deportistas, especialmente los ciclistas. Pero los mejores son los ejercicios para ciclistas en casa, estos exigen del cuerpo mucho más que con una máquina. Aprenda cuales son los ejercicios básicos para fortalecer las piernas.

Ejercicio 1: Salto vertical

El salto vertical es mucho mejor que los ejercicios para la bicicleta estática. Este ejercicio consiste en hacer una media sentadilla y luego hacer un salto vertical. La caída deberá ser amortiguada como si se tratase de una sentadilla. La idea principal es utilizar la elasticidad de los músculos.

Ejercicio 2: Depth Jumps

Este ejercicio consiste en subirse a una superficie, como un cajón. Luego hacer una media sentadilla y por último hacer un salto vertical lo más lejos que se pueda. Al caer se deben flexionar las piernas como si de una sentadilla se tratará.

Para aumentar la complejidad del ejercicio la persona poco a poco podrá ir aumentado la altura de la superficie. Incluso para los que desean trabajar en su estabilidad pueden hacer el mismo procedimiento pero cayendo en un solo pie.

Ejercicio 3: Salto vertical con cajón

El salto vertical con cajón radica en colocar un pie encima de una superficie de unos 40 o 50 centímetros. Luego la persona debe impulsarse con él y tratar de hacer un salto vertical. El ejercicio debe repetirse primero con una de las piernas y luego con la otra. Además es uno de los ejercicios para fortalecer las piernas que debe ser repetida varias veces.

Ejercicio 4:

El salto frontal es muy parecido al salto vertical, solo que se realiza a mayor altura y lo más lejos posible. Este es uno de los ejercicios para fortalecer las piernas más exigentes, pero efectivo. Como suele ser difícil encadenar los saltos en el momento que se aterriza se debe colocar erguida la persona. Luego se realiza de nuevo el mismo procedimiento en repetidas ocasiones.

Ejercicio 5: Box Jump

En el caso del box jump este ejercicio se hace al contrario que el depth jumps. En esta ocasión el ciclista se debe colocar de pie frente al cajón y adoptar la posición de media sentadilla. La acción a seguir es tomar impulso y dar un salto vertical con la intención de aterrizar encima del cajón. El box jump es mucho mejor que los ejercicios para bicicleta estática.

¿Existen más ejercicios para fortalecer las piernas y mejorar la aceleración?

Luego de dominar los ejercicios básicos se pueden hacer muchos más. Existen los ejercicios avanzados para los que posee una fortaleza física excelente. Algunos de los entrenamientos para los máster 50 son el Power Clean, el arrastre de trineo y el Split Jerk. Así que al hacer la rutina semanal para ganar potencia en las piernas automáticamente la persona ganará aceleración.

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Fuente vídeos: Alvaro Molinos