Fuerza en la cadera

Durante cada pedalada el ciclista pone en función distintos músculos, la mayoría de las personas piensa que solo se trabaja los cuádriceps y los tendones, en realidad existen otros músculos que también juegan un papel importante, estos son los músculos de la cadera.

Stuart McGill ha realizado una investigación la cual concluye que antes de iniciar cualquier ejercicio de fuerza y de movilidad en el cuerpo, primero es necesario activar los músculos de los glúteos. Todos los seres humanos pasan un tiempo sentados, también otro tiempo dormidos, McGill comenta "La mayoría de los ciclistas jamás trabajan los músculos de glúteos, pareciera que no existieran para ellos"

Ejercicios para aumentar la fuerza en la cadera del ciclista.

¿No ejercitar los glúteos afecta mi cadera?

La respuesta es totalmente si, cuando el ciclista no pone en función estos músculos suele tener dolores de espalda, la mayoría de los músculos de la espalda baja tratan de mantener las cepas del tendón de la corva, es decir puede afectar y lesionar la extensión de la cadera de la corva-dominante, también se suele experimentar dolor de rodilla.

"Cuando los glúteos no funcionan correctamente afectan otros grupos de músculos como por ejemplo los isquiotibiales y los extensores lumbares".

Ejercicios para aumentar la fuerza en la cadera

1. Sentadillas: Estos son uno de los mejores ejercicios para fortalecer la cadera ya que trabajan los músculos isquiotibiales y los glúteos.

2. Lunges: Los Lunges trabajan los músculos de la cadera y de la parte inferior de la espalda. Estos son uno de los mejores ejercicios para tener fuerza en la cadera.

3. Glute Bridges: Los Glute Bridges trabajan los músculos glúteos y la parte inferior de la espalda. Estos son uno de los mejores ejercicios para tener fuerza en la cadera.

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4. Flexiones de cadera: Estos ejercicios trabajan los músculos de la cadera y los glúteos. Estos son unos de los mejores ejercicios para tener fuerza en la cadera.

5. Estocadas laterales: Estas estocadas trabajan los músculos de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales. Estos son unos de los mejores ejercicios para tener fuerza en la cadera.

Cuclillas laterales

Párese firme y posicione sus pies con respecto al ancho de los hombros. Cambie su peso de un lado hacia el otro mientras suelta sus caderas hacia abajo y hacia atrás, trate de mantener la rodilla sobre los dedos del pie, su peso debe ir proporcionado a la pierna que esta flexionando, trate de realizar dos series de 8 y 12 repeticiones por cada lado, luego repita este proceso otra vez.

Leg Hip-Lift

Acuéstese en el piso con las piernas dobladas, el talón del pie derecho le sirve de apoyo y su espalda también, su pierna izquierda debe estar levantada del suelo de tal manera que le permita levantar sus caderas al aire, concéntrese en los músculos de los glúteos y las caderas. Asegúrese de mantener la posición de los pies, puede realizar tres series de 12 repeticiones en cada pierna, este ejercicio es muy utilizado para activar los glúteos, sobre todo si hemos estado sentado por mucho tiempo.

Posición de cuclillas

Es ideal para comenzar a activar los músculos de la cadera, este ejercicio mejora la actividad en los glúteos, la pierna que usted deja atrás es la que está trabajando el glúteo. Este ejercicio tiene como beneficio estirar el musculo flexor de la cadera. Usted puede realizar entre 2 a tres series de 8 repeticiones.

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Fuente vídeo: FisioOnline

Ejercicios fortalecer cadera

Los ejercicios para fortalecer la cadera son fundamentales para mantener una buena salud y prevenir lesiones. La cadera es una articulación clave en nuestro cuerpo, que soporta gran parte de nuestro peso y nos permite realizar movimientos como caminar, correr o levantar objetos. Por lo tanto, es importante mantenerla fuerte y estable para evitar problemas en el futuro.

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Uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la cadera es el puente de glúteos. Para realizar este ejercicio, debes acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, eleva la cadera hasta formar una línea recta con el cuerpo, manteniendo la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente. Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y los estabilizadores de la cadera, ayudando a mejorar su fuerza y estabilidad.

Otro ejercicio muy beneficioso para fortalecer la cadera es el paso lateral con miniband. Para realizarlo, coloca una miniband alrededor de tus tobillos y colócate en posición de media sentadilla. Luego, da un paso lateral con una pierna, manteniendo la tensión en la miniband, y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra pierna. Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y los abductores de la cadera, fortaleciendo la articulación y mejorando la estabilidad.

El ejercicio de la patada de burro es otro gran ejercicio para fortalecer la cadera. Para realizarlo, colócate en posición de cuatro patas con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Luego, levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada, hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, fortaleciendo la cadera y mejorando la movilidad.

Finalmente, los ejercicios de sentadillas también son muy efectivos para fortalecer la cadera. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento varias veces. Las sentadillas trabajan los músculos de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, fortaleciendo la cadera y mejorando la estabilidad.Aceptar