Los ejercicios de abdominales para ciclistas no solo sirven para lucir bien, también son parte del núcleo; en pocas palabras aporta una gran estabilidad a la espalda. La columna vertebral es realmente importante para los ciclistas, ya que los ciclistas están en constante movimiento durante todos los días.
Índice
¿Porque trabajar los abdominales es importante para los ciclistas?
Tener unos buenos abdominales tiene un montón de beneficios, partiendo desde el hecho de tener un núcleo fuerte el cual ayuda a tener una mejor estabilidad, eficiencia y velocidad; sobre todo en los ciclistas. Trabajar los abdominales debería ser parte de una rutina de núcleo o fuerza mucho mayor, no solo se basa en realizar 500 abdominales diarios. Mucho mas allá de entrenar la parte frontal de los abdominales se debe trabajar los oblicuos internos, externos y el abdomen transverso.
Ejercicios de abdominales para ciclistas
Estos ejercicios son diseñados y llevados a cabo por la especialista Rachel Mariotti entrenadora personal en New York; suele dedicar la mitad del tiempo de su trabajo al entrenamiento para ciclistas.
Los mejores ejercicios de abdominales para ciclistas
A continuación, te presentamos los mejores ejercicios de abdominales para ciclistas:
1. Plank
El plank o plancha es un ejercicio que consiste en mantener el cuerpo recto, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, durante un tiempo determinado. Este ejercicio fortalece los músculos abdominales, especialmente el recto abdominal, y ayuda a mejorar la postura sobre la bicicleta.
Para realizar el plank, colócate en posición de flexión, apoyando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies en el suelo. Mantén la espalda recta y contrae los abdominales para mantener la posición durante unos segundos.
2. Crunch
El crunch es un ejercicio clásico de abdominales que trabaja principalmente el recto abdominal y los oblicuos. Para realizar el crunch, tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, eleva el tronco contrayendo los abdominales y los oblicuos.
Es importante realizar el ejercicio de forma controlada, evitando tirar del cuello con las manos y asegurándose de que el movimiento se realiza desde los abdominales y no desde el cuello.
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El bicycle crunch es un ejercicio que combina el movimiento del crunch con una rotación del tronco. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales y los oblicuos de forma efectiva, mejorando la estabilidad y el rendimiento en la bicicleta.
Para realizar el bicycle crunch, tumbado boca arriba con las manos detrás de la cabeza, eleva el tronco y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras estiras la pierna derecha. A continuación, realiza el mismo movimiento con el codo izquierdo y la pierna derecha.
4. Russian twist
El Russian twist es un ejercicio que trabaja los oblicuos y los músculos transversales, mejorando la estabilidad del tronco y la transferencia de fuerza desde las piernas a la bicicleta.
Para realizar el Russian twist, siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva el tronco ligeramente y lleva las manos al centro del pecho. A continuación, gira el tronco hacia un lado, manteniendo las caderas estables, y vuelve al centro antes de girar hacia el otro lado.
5. Dead bug
El dead bug es un ejercicio que trabaja los músculos abdominales y la estabilidad del tronco, mejorando la transferencia de fuerza desde las piernas a la bicicleta.
Para realizar el dead bug, tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y las manos apoyadas en las rodillas, extiende un brazo y la pierna opuesta, manteniendo el otro brazo y la otra pierna en su posición original. A continuación, vuelve a la posición original y repite con el otro brazo y la otra pierna.
6. Superman
El superman es un ejercicio que trabaja la musculatura de la espalda y la estabilidad del tronco, mejorando la postura sobre la bicicleta.
Para realizar el superman, tumbado boca abajo con los brazos extendidos hacia delante y las piernas extendidas hacia atrás, eleva los brazos y las piernas al mismo tiempo, manteniendo la posición durante unos segundos antes de volver a la posición original.
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Los mountain climbers son un ejercicio que trabaja los músculos abdominales y los oblicuos, además de mejorar la coordinación y la resistencia.
Para realizar los mountain climbers, colócate en posición de flexión con las manos apoyadas en el suelo y las puntas de los pies en el suelo. A continuación, lleva una rodilla hacia el pecho y vuelve a la posición original antes de llevar la otra rodilla hacia el pecho.
Consejos para realizar los ejercicios de abdominales para ciclistas
A continuación, te presentamos algunos consejos para realizar los ejercicios de abdominales para ciclistas de forma efectiva:
- Realiza los ejercicios de forma controlada, evitando movimientos bruscos o tirar del cuello con las manos.
- Respira de forma natural durante la realización de los ejercicios.
- Realiza los ejercicios con regularidad para obtener mejores resultados.
- Complementa los ejercicios de abdominales con un entrenamiento cardiovascular y de fuerza en las piernas.
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Conclusión
El entrenamiento del core es esencial para los ciclistas, ya que puede mejorar el rendimiento en la bicicleta y prevenir lesiones. Al incluir ejercicios efectivos de entrenamiento del core en tu rutina de entrenamiento, puedes fortalecer tu núcleo y disfrutar de una mejor postura, más potencia en las subidas, mayor velocidad y una mayor eficiencia del pedaleo. Así que no te olvides de trabajar en tu core para alcanzar tus metas como ciclista.
Preguntas frecuentes (FAQs)
1. ¿Qué otros ejercicios de entrenamiento del core puedo hacer?
Además de los ejercicios mencionados en este artículo, hay muchos otros ejercicios efectivos de entrenamiento del core para ciclistas, como el hollow body hold, el mountain climber, la plancha con elevación de piernas, entre otros.
2. ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios de entrenamiento del core?
Para obtener los mejores resultados, se recomienda hacer ejercicios de entrenamiento del core al menos dos veces por semana, aunque algunos ciclistas pueden beneficiarse de hacerlos con más frecuencia.
3. ¿Cuánto tiempo debo mantener cada ejercicio?
El tiempo que debes mantener cada ejercicio dependerá de tu nivel de condición física y de tus objetivos de entrenamiento. Para obtener los mejores resultados, se recomienda mantener cada ejercicio durante al menos 30 segundos y hacer varias repeticiones.
4. ¿Puedo hacer ejercicios de entrenamiento del core en casa?
Sí, la mayoría de los ejercicios de entrenamiento del core se pueden hacer en casa con poco o ningún equipo. Sin embargo, es importante asegurarse de tener una técnica adecuada y progresar gradualmente a medida que se fortalece el núcleo.
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No, aunque el ciclismo puede ayudar a fortalecer los músculos del core, es importante incluir ejercicios específicos de entrenamiento del core para obtener los mejores resultados.
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