Déficit calórico ¿Qué es y cómo controlarlo?

El déficit calórico se define como ‘la falta de calorías, para reducir y mantener un peso equilibrado del cuerpo’. Este método, lo utilizan los ciclistas (o todos los deportistas) para reducir de peso. Lógicamente, al hacerlo, esto trae grandes beneficios, sin embargo también puede ser perjudicial para la salud sino es utilizado de manera correcta y controlado por un profesional de la salud.

El déficit calórico es un estado en el que el cuerpo utiliza más calorías de las que consume. Esto se logra reduciendo la ingesta de calorías, aumentando la actividad física o haciendo ambas cosas. El déficit calórico es uno de los métodos más efectivos para perder peso, ya que el cuerpo debe recurrir a sus reservas de energía para obtener la energía necesaria para funcionar.

Déficit calórico

A continuación en merkabici tenemos todas las respuestas que necesitas acerca del déficit calórico, también responderemos a todas las preguntas posibles, ventajas y desventajas, así como enseñaremos cuál es la manera más segura de entrar en déficit calórico.

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Un déficit calórico significa que se está consumiendo menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso. Esto puede ayudar a promover la pérdida de peso al reducir el aporte de calorías. Cuando el cuerpo se ve privado de calorías, comienza a quemar grasa almacenada como combustible, lo que resulta en la pérdida de peso.

Además, un déficit calórico también puede ayudar a mejorar la composición corporal, reduciendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular magra. También puede mejorar los niveles de energía, mejorar el humor y reducir la inflamación.

Fuente vídeo: Gabs Rivers

Al aplicar este procedimiento, la grasa del cuerpo se irá eliminando gradualmente. Por eso, los expertos lo consideran como ‘la clave para perder peso’. Por supuesto, este sistema no se efectúa naturalmente en la persona, se necesita un poco de esfuerzo para lograr el objetivo.

El déficit calórico se trata específicamente de la situación que se encuentra en el organismo de la persona. Con la finalidad de quemar más calorías de las que consume. La energía que exige el cuerpo en forma de calorías, se adquiere de todos los alimentos que se ingieren. No obstante, al consumir más calorías de lo acostumbrado, estas se convertirían en grasa.

Ocurre lo mismo en el caso inverso, al ingerir menos calorías, entonces el cuerpo busca energía en las reservas de grasa del organismo. Esto trae como resultado favorable, una pérdida de peso natural y saludable.

Suena súper simple, ¿verdad? Bueno, al principio hay un poco de trabajo de detective involucrado para averiguar cuántas calorías necesita su cuerpo, seguido de un poco de matemáticas para calcular lo que necesita ingerir para tener un déficit. Y luego, por supuesto, debe descubrir cómo se ve eso realmente en la realidad para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

El déficit calórico ¿Qué se necesita para llevarlo a la práctica de manera correcta?

Por supuesto, no naces sabiendo sobre el déficit de calorías, cómo calcular el tuyo y qué debes hacer para poner todo esto en acción. Sin embargo, no se sienta abrumado: hay muchas maneras de abordar esto. Aquí en Merkabici está todo lo que necesitas saber.

Llevar a la práctica el déficit calórico, es fácil derealizarlo. Muchas personas combinan el ejercicio con una dieta equilibrada,basada en contenido de nivel calórico. La dosis de ejercicio más práctica esmediante el ciclismo.

Desde ese momento se puede calcular las calorías que gasta el cuerpo. Tomando en cuentas las que son quemadas al andar en bicicleta. Una vez calculada, la persona se somete a una dieta con una menor cantidad de calorías bajo la supervisión de un especialista. Para ejemplificar este déficit de calórico, se puede comparar de la siguiente manera:

Si un hombre mantiene en su cuerpo 3000 calorías, y por las diferentes actividades, elimina 400 de ellas, evidentemente perderá peso. Y su cuerpo consumirá 2600 calorías. Ahora bien, si por un tiempo determinado –aproximadamente 2 semanas- el cuerpo sigue consumiendo esas 2600, entonces la condición física del hombre se adaptará a ese promedio.

Sin embargo, crear un déficit de calorías no es una ciencia perfecta. La velocidad de tu metabolismo es un factor, junto con el tipo de calorías que ingieres. Su cuerpo también compensa los cambios de calorías a corto plazo, elevando temporalmente su metabolismo si come más durante unos días y reduciéndolo. si comes menos.

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¿Cómo mantener la estabilidad o aumentar de peso?

El déficit calórico contribuye a reducir el peso. Sin embargo, tomandocomo base el ejemplo del hombre ya mencionado, se sugiere ingerir la mismacantidad de calorías quemadas. Esto es, para mantener la misma estabilidad depeso.

Ahora bien, para aumentar, serealiza el mismo proceder de forma inversa. La persona debe consumir más caloríasde lo habitual. Es importante notar que, el cuerpo es inteligente, y éste noquiere cambiar de peso una vez que está acostumbrado a una cantidad de caloríasespecíficas. Por lo tanto, para aumentar de peso, el consumidor, ingerirá másde lo normal hasta que el cuerpo se adapte.

Esto es lo que en la cienciallama ‘superávit calórico (o dieta hipercalórica) para aumentar la musculaturay ganar más grasa.

3 principales desventajas del déficit calórico

Como se ha observado, el déficit calórico, es un factor clave para disminuir el peso y mantener la misma cantidad de calorías. No obstante, no siempre ha sido beneficioso, ya que también trae consecuencias secundarias. Porque se corren algunos riesgos, en el cual, muchos ciclistas ya han experimentado.

Pocas personas se atreven ahablar del grave peligro que se corre al querer aplicar las ventajas que seobtiene del déficit calórico. ¿Porqué razón? Por motivo de que perder grasa y peso, requiere ser constante. Porlo tanto, este método no se puede poner en práctica de forma drástica yagresiva para extraer los resultados en poco tiempo. Esta es la principal causade las graves consecuencias, tales como:

1. La fatiga

Al querer reducir la ingesta de calorías, se reduce la fuente de energía y por ende, esto puede producir una fatiga. Además, si la dieta que está llevando el deportista no es la más apropiada, éste déficit calórico no solo le prolongará una fatiga, sino consecuencias mayores.

La solución a éste inconveniente es seguir una dieta saludable, que sea equilibrada. De esa manera el cuerpo se adaptará a la ‘nueva costumbre’ y la persona se sentirá de nuevo en buena salud física.

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2. Debilita el sistema inmune

El sistema inmune es el primero en resentirse por un nuevocambio en el cuerpo cuando no es apropiado. Por ejemplo, cuando un ciclistatiene un entrenamiento en altitud obtienen muchas desventajas. Es decir, si noejecutan su entrenamiento de forma prudente y gradual, sus defensas bajarán yse exponen a enfermedades.

Con una dieta hipocalórica (es decir cuando se controlan ylimitan las calorías para perder peso de forma segura) no se realiza bajo unasupervisión, se debilita el sistema inmune. Esto se convertiría de déficit calórico a problemas seguros desalud.

3.Disminuye la masa muscular y no quema grasas

Al no ser controlada la dieta, la persona podría perder masamuscular y no quemar grasas. ¿Cómo puede ocurrir esto? Si el deportista quemagrasas, y es mayor a las que consume, y lo hace regularmente, esto produciráalteraciones graves en el organismo.

Una de esta es el adelgazamiento repentino, es decir, sinfrenos. Perderá masa muscular y en casos muy críticos, llevarlo a la muerte. Demodo que, el déficit calórico es la más efectiva para perder peso, sin embargo,se recomienda que siempre sea bajo la supervisión de un profesional. De estemodo, se evitarán graves consecuencias y mantener una salud buena yequilibrada.

Recomendaciones a tener en cuenta

Los deportistas que han tenido experiencia en el déficit calórico, como los ciclistas,intentan no perder más del 1% de la masa corporal en una semana. Y así,mantienen la máxima masa muscular mediante esta recomendación:

• Incluir una porción de proteínas en cada comida.
• Obtener información nutricional de los alimentos diarios para poder calcular la cantidad de calorías que se consumen.
• Establecer un menú saludable, que sea similar en cada día de la semana.
• Evitar los alimentos procesados (aquellos que son aptos para el consumo inmediato, como galletas, cereales, embutidos, entre otros).

PÉRDIDA DE GRASA Y DÉFICIT CALÓRICO SEMANAL

El déficit calórico en palabras sencilla se traduce al déficit de energía cuando comes menos calorías de las que quemas, es una caloría muy común para perder peso.

 Un déficit calórico a veces también se denomina déficit de energía porque las calorías son una unidad de calor o energía.

Como hacer un deficit calorico

Crear un déficit calórico es un método eficaz para perder peso. Este proceso implica consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. La clave para crear un déficit calórico es combinar una dieta equilibrada con ejercicio físico regular. No se trata simplemente de comer menos, sino de consumir alimentos nutritivos que te llenen y te proporcionen la energía necesaria para tus actividades diarias.

Para comenzar a crear un déficit calórico, primero debes conocer la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto se conoce como tu tasa metabólica basal (TMB). Hay muchas calculadoras en línea que pueden ayudarte a determinar tu TMB en función de factores como tu edad, sexo, peso y nivel de actividad física.

Una vez que conozcas tu TMB, puedes planificar tu ingesta calórica diaria para crear un déficit. Una regla general es reducir entre 500 y 1000 calorías de tu TMB para perder entre medio y un kilo por semana. Sin embargo, es importante recordar que debes consumir al menos 1200 calorías al día para mujeres y 1500 para hombres para asegurarte de obtener suficientes nutrientes.

Además de reducir la ingesta de calorías, también puedes aumentar la cantidad de calorías que quemas a través del ejercicio físico. La combinación de dieta y ejercicio no sólo te ayudará a crear un déficit calórico, sino que también promoverá un estilo de vida saludable y te ayudará a mantener tu peso a largo plazo.

Finalmente, recuerda que cada cuerpo es diferente y puede responder de manera distinta a un déficit calórico. Por eso es aconsejable consultar a un profesional de la salud o a un dietista antes de iniciar cualquier plan de pérdida de peso. Ellos podrán proporcionarte orientación personalizada en función de tus necesidades y objetivos específicos.

Como lograr un deficit calorico

Para lograr un déficit calórico, es esencial conocer primero cuántas calorías tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto se logra calculando tu tasa metabólica basal y ajustándola según tu nivel de actividad física. Una vez que tienes esta cifra, puedes planificar una ingesta calórica diaria que sea menor a tu gasto energético total, creando así las condiciones para la pérdida de peso.

Una estrategia efectiva para alcanzar un déficit calórico es enfocarse en alimentos ricos en nutrientes que tienen un bajo contenido calórico. Esto incluye frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros. Estos alimentos te ayudan a sentirte saciado por más tiempo y proporcionan los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

El ejercicio físico es un aliado clave en la creación de un déficit calórico. Incrementar tu actividad física, ya sea a través del ejercicio cardiovascular o el entrenamiento de fuerza, te permitirá quemar más calorías y aumentar tu masa muscular. Esto último es especialmente beneficioso, ya que los músculos activos queman más calorías incluso en reposo, contribuyendo a un mayor gasto energético diario.

La planificación de las comidas y el control de porciones son fundamentales para asegurar que no consumes más calorías de las necesarias. Utilizar herramientas como diarios de alimentos o aplicaciones de seguimiento pueden ayudarte a mantenerte consciente de las calorías que ingieres y las que quemas, lo cual es vital para mantener un déficit calórico sostenible y saludable.

Finalmente, es importante recordar que lograr un déficit calórico no debe implicar privación extrema ni una reducción drástica de la ingesta calórica. Es preferible adoptar un enfoque moderado y consistente, que te permita perder peso de manera progresiva y mantener los resultados a largo plazo, siempre priorizando tu bienestar y salud general.

Déficit calórico una increíble oportunidad para bajar peso

Un déficit calórico es la “magia” que hace posible la pérdida de peso. Obliga al cuerpo a utilizar reservas de grasa para la energía causando pérdida de peso.

Mientras que un déficit de calorías es la única manera de perder peso, hay algunas maneras de crear uno, aunque todos implican mejorar los hábitos alimenticios y de ejercicio.

Datos básicos sobre las calorías

Las calorías en los alimentos proporcionan energía en forma de calor para que nuestros cuerpos puedan funcionar incluso cuando están en reposo.

• Calorías quemadas a través del ejercicio y el movimiento sin ejercicio
• Calorías quemadas durante la digestión (efecto térmico de los alimentos o TEF)
• Calorías que quemas para mantener funciones corporales básicas como la respiración y la circulación sanguínea

¿Que representa un déficit calórico?

Muchas personas consumen más calorías de las que necesitan para mantener su peso cada día, cuando usted come constantemente más calorías de las que su cuerpo necesita, las calorías adicionales se almacenan como grasa.

Si tu cuerpo no obtiene las calorías que necesita para realizar todas sus funciones necesarias, creas un déficit calórico.

La grasa almacenada es energía almacenada, el cuerpo puede usarlo para seguir moviéndose en lugar de usar energía de los alimentos, cuando tu cuerpo quema grasa para obtener energía, pierdes peso.

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El déficit calórico para bajar peso

Si bien parece fácil crear un déficit calórico y perder peso, muchos dietistas luchan con el proceso. No es tan fácil como parece, usted necesita crear un déficit de energía específico para que la pérdida de peso suceda.

¿Cómo diseñar un déficit calórico a medida?

Entonces, ¿cómo se crea un déficit de 500 calorías por día o 3500 calorías por semana? No tienes que morirte de hambre con una dieta de moda o jugo rápido.

De hecho, hay tres maneras saludables de crear un déficit de calorías para bajar de peso.

Pasos para crear un déficit calórico de manera fácil

1. Mantenerse activo el número de calorías que su cuerpo necesita cada día depende de su nivel de actividad. Eso incluye el ejercicio que haces todos los días y también tu movimiento físico no-ejercicio.
   
   Si aumentas el número de calorías que tu cuerpo necesita, pero aún consumes el mismo número de calorías de los alimentos, alcanzarás un déficit de calorías.
2. Comer menos si tu comida es de baja porciones permites acortar los tentempíes, escogiendo alimentos con bajo contenido calórico a la hora de comer paulatinamente consumirás menos calorías.
   
   Si reduces tu ingesta calórica lo suficiente, crearás un déficit calórico lo suficientemente grande para bajar de peso.
3. Combinar una dieta y un ejercicio la mayoría de los dietistas exitosos combinan dieta y ejercicio para bajar de peso, eso significa que podrían comer 250 calorías menos cada día y luego ir por una caminata de 60 minutos para quemar 250 calorías adicionales.
   
   El déficit calórico totalizaría 500 calorías. Si creaste un plan similar para cada día, alcanzarías el déficit de 3500 calorías necesario para bajar de peso.

Un déficit calórico el único requisito para bajar de peso.

El primer paso es averiguar cuántas calorías quema el cuerpo cada día. La calculadora de calorías es un buen lugar para comenzar.

Estima las necesidades calóricas en función del tamaño, el sexo y el nivel de actividad física.

El siguiente paso es realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y asegurarse de comer 500-1,000 calorías menos de lo que quema cada día.

Por ejemplo, si la calculadora estima que quemas 3.000 calorías al día, comer entre 2.000 y 2.500 calorías crea un déficit de 500-1.000 calorías por día.

Fuente vídeo: Gabriel Garrido Blanca

¿Cómo mantener el déficit de calorías a raya?

• Haz más entrenamiento de fuerza . El ejercicio en general puede ayudar a quemar más calorías, pero el entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar las necesidades de energía de tu cuerpo, aumentando la cantidad de calorías que quemas en reposo. Los músculos “requieren calorías o energía las 24 horas del día, los 7 días de la semana, por lo que si tienes más masa muscular magra, necesitarás más calorías para mantener el peso. Por lo tanto, no tendrá que reducir tanto los alimentos para crear un déficit”.
• Reduzca su consumo de carbohidratos . Su cuerpo convierte la mayoría de los carbohidratos en su cuerpo en azúcar, y esas calorías siempre se absorben o almacenan en su cuerpo para su uso posterior. Reducir el consumo de carbohidratos significa que su cuerpo almacenará menos para el futuro.
• Agregue más proteínas, fibra y grasas saludables a su dieta . “Arme sus comidas con alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, para que aún esté satisfecho aunque el tamaño de su plato principal sea más pequeño de lo que está acostumbrado”, dice Gans. Agregar más fibra, proteínas y grasas saludables a sus comidas "lo ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo y lo ayudará a comer menos", agrega Angelone.
• Deja de comer después de la cena . Angelone dice que esta suele ser "la mejor manera" de obtener un déficit. “Para entonces, la mayoría de las personas han satisfecho sus necesidades calóricas, por lo que comer después de la cena o antes de acostarse solo agrega calorías adicionales.”
• Mantenga un diario de alimentos. Sí, lo has escuchado antes, pero en realidad funciona. Escribir lo que come regularmente puede ser revelador y también puede ayudarlo a planificar dónde puede reducir. “Simplemente controle la cantidad consumida. “Disminuya un poco a partir de ahí para evitar tener demasiada hambre y luego comer en exceso”.

FUENTE VÍDEO: Gabriel Garrido Blanca

Calcular deficit calorico

Para calcular el déficit calórico, es necesario conocer el gasto energético diario, que se puede calcular mediante la tasa metabólica basal (TMB) y el factor de actividad física (AF). La TMB se calcula en función de la edad, el sexo, el peso y la altura, y representa las calorías que se consumen solo por cumplir funciones vitales como respirar, el latir del corazón, la digestión, etc.

Como calcular deficit calorico

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Esta tabla proporciona un método paso a paso para calcular el déficit calórico, incluyendo la fórmula para la Tasa Metabólica Basal, cómo ajustarla según el nivel de actividad física, cómo determinar el gasto energético total y cómo establecer y ajustar el déficit calórico para la pérdida de peso. Recuerda que estas cifras son estimaciones y siempre es mejor consultar a un profesional de la salud para obtener asesoramiento personalizado.

El factor de actividad física depende del estilo de vida y se utiliza para calcular el gasto energético diario total. Una vez que se conoce el gasto energético diario, se puede crear un déficit calórico equilibrado y progresivo, que consiste en restar un porcentaje (entre 5 y 40 %) de las calorías diarias para saber cuántas calorías eliminar de la alimentación.Para calcular el déficit calórico, se pueden seguir los siguientes pasos:

1. Calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB) utilizando la ecuación de Mifflin St. Jeor, que varía en función del género, edad, peso y estatura:

• Mujeres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) - (5 x edad en años) - 161
• Hombres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) - (5 x edad en años) + 5

2. Calcular el gasto energético diario total multiplicando la TMB por el factor de actividad física (AF):

• TMB x 1,2 si no haces ningún ejercicio
• TMB x 1,375 si haces poco (de 1 a 3 veces por semana)
• TMB x 1,55 para ejercicio moderado (de 3 a 5 días)
• TMB x 1,75 para deporte intenso (6 o 7 veces por semana)
• TMB x 1,9 para atletas profesionales con hasta dos entrenamientos diarios

3. Restar un porcentaje de las calorías diarias para crear un déficit calórico equilibrado y progresivo, que puede oscilar entre el 5 y el 40 %.

Es importante tener en cuenta que el déficit calórico debe ser controlado y supervisado por un profesional de la salud, como un nutricionista o un médico, para evitar deficiencias nutricionales y otros problemas de salud. Además, es importante no reducir demasiado las calorías diarias, ya que esto puede tener efectos negativos en el metabolismo y la salud en general