Cuanta forma pierdes

Si te has preguntado alguna vez que te sucede al dejar de pedalear y piensas que por los días perdidos tu rendimiento se ha reducido notablemente; si es así, entonces es momento que conozcas algunos datos que hagan que no te tires al drama y por otro lado también es bueno conocer este tipo de información para orientar a otros ciclistas, tomando en cuenta que un largo plazo de reposo te puede generar pérdidas que difícilmente podrás volver a recuperar, mientras que sí has dejado pasar un par de días sólo te tienes que poner a trabajar dejando de lado las trabas psicológicas.

Recordando que hay veces que nuestro estado de ánimo puede influir negativamente ante los periodos de descanso obligatorios (principalmente por enfermedad o lesión), pero recuerda que todo depende de lo que lleves trabajado. Pero, al final de cuentas el decremento de tu rendimiento dependerá de cuántos días tienes sin salir a pedalear, teniendo en consideración que es hasta cerca de diez días de inactividad cuanto tu ritmo se encontrará salvado, pero si el periodo es mayor es momento de sacar cuentas y observar lo que tendrías que recuperar (recuerda que si vas aconsejar a alguien bien puedes ser un poco duro y mencionarle que no se lamente tanto si los días perdidos son pocos; sin embargo, si a quién vas aconsejar tiene un largo periodo de inactividad largo no seas tan duro con él e invitaló a volver a pedalear).

Pérdida de V02máx

Primero que nada observemos los datos sobre el V02máx (consumo máximo de oxígeno), un dato que se refiere a la cantidad máxima de oxígeno podemos ser capaces de tomar y utilizar a cada minuto. En particular, si tu inactividad física apenas y llega a los 10 primeros días no se pierde potencial; en esta primera etapa no pierde gran cantidad de V02máx, esto debido a que tu corazón ha aumentado su ritmo cardíaco lo que permite mantener de la misma forma tu volumen sanguíneo que se traslada a los músculos.

Sin embargo, a partir del décimo y hasta seis semanas posteriores es cuando comienza a presentarse una pérdida lineal; posteriormente, desde la sexta semana de inactividad y posteriormente es que se estabiliza este valor y se llega a mantener apenas por encima de tus valores genéticos. Así, para resumir y sacar cuentas, es a partir de la segunda semana de descanso que la pérdida de este valor puede llegar a reducirse hasta en un 10%.

Reducción de depósitos de glucógeno

Ahora bien, qué sucede con los depósitos de combustible o depósitos de glucógeno. Bueno, pues debes de recordar que aun cuando las grasas pueden ser ilimitadas, sólo los ácidos grasos son los únicos que corren a nuestros músculos para ser transformados y proporcionarnos el glucógeno que requerimos para el movimiento. Con lo cual, a mayor cantidad de almacenamiento de glucógeno se podrá obtener mayor movimiento.

De tal forma, que cuando estás en plena forma tus depósitos de combustible se pueden duplicar en comparación con una persona sedentaria; sin embargo después de un periodo de tres semanas de haber parado, tus depósitos de glucógeno pueden llegar a los niveles de una persona que no realiza entrenamiento (generando un almacenamiento de acuerdo a lo predispuesto por tu genética).

Niveles de lactato en sangre por periodo de inactividad

En cuanto al lactato en sangre (producido del ácido láctico que es segregado en la célula muscular, al ser neutralizado y producido por diversos procesos), el cual marcas tus umbrales en entrenamientos, puede incrementarse a cada semana que va pasando sin realizar actividad física; así un esfuerzo con 4’2 mmoles de lactato de sangre en un 90%, en tan solo 4 semanas de paro puede llegar a incrementar hasta en un 200%.

Decremento de la potencia

Entre tanto, uno de los datos que más llaman nuestra atención y que más interesa a los ciclistas es lo relacionado con la potencia (en relación a peso/potencia), y en este caso, en tan sólo una semana de inactividad puede llegar a perder hasta 8% de potencia y al llegar a la segunda semana ya has perdido hasta el 10% de tu potencia establecida en un entrenamiento regular.

Rendimiento de tu corazón ante el paro de actividad física

Al llegar al corazón es evidente que ante un largo periodo de inactividad se puede perder la adaptación cardiovascular que has obtenido; por lo cual ante un buen entrenamiento para resistencia puede agrandar tu corazón, lo que permite un descenso de tus pulsaciones en periodos de reposo y en esfuerzos submáximos (en sí todo lo anterior se debe a que se han aumentado el interior de ventrículo izquierdo del corazón).

Tomando en cuenta todo lo anterior, ante un periodo de descanso de cerca de 21 días tu ventrículo izquierdo comenzará a reducir las dimensiones ganadas al interior desde un 4% y hasta un máximo de 21%; lo que también conlleva a un aumento de tus pulsaciones cardiacas en varios niveles:

Así las pulsaciones en periodos de reposo se incrementan de 0 y hasta un 7% en tan sólo los primeros 14 días; mientras las pulsaciones submáximas se incrementan del 5 y hasta 10% en tan sólo los primeras 14 días; de igual forma las pulsaciones máximas tienen a incrementarse de 5 y hasta 10%  en los primeros 14 días.

Como crear un plan de entrenamiento

Fuente vídeo: GCN en Español

Entre tanto, las pulsaciones de recuperación tienen a perder del 7 y hasta 16% en los siguientes 21 días; en cuanto a la presión sanguínea media se tiende a incrementar de un 8 y hasta un 12% durante los siguientes 21 días; finalmente el volumen de eyección de la sangre se llega a reducir desde un 10 y hasta un 12% durante los primeros 12 días de inactividad.

Daños en los músculos ante la inactividad física

Llegando a la masa muscular es uno de los principales protagonista que sufren graves daños ante el cese de periodos largos de inactividad; así pues está perdida te puede afectar del 1 y hasta el 5% después de 21 días de paro (dato que también involucra la pérdida de tu fuerza).

También, con relación a los músculos, los vasos capitales (estructura por donde se recibe oxígeno, alimentación y se eliminan desechos) comienzan a perder su densidad hasta en un 6% al llegar a los 15 días de inactividad física. Entre tanto, las enzimas oxidativas (elementos que llegan a participar en reacciones químicas que ayudan a la obtención de la energía que requiere el músculo) también llegan a reducirse entre un 23 y hasta un 45% al llegar a los 10 días de descanso físico. Por último, aquella enzima que se encarga de sintetizar tu glucosa en glucógeno llega a descender hasta un 42% en su número (esto también relacionado con una de las causas de la pérdida del glucógeno antes mencionada).

La consecuencia más visible ante la falta de actividad física: El metabolismo

Para rematar, hay que hablar de una de las consecuencias más visibles, el metabolismo y el incremento de peso. Y es que ante el descanso físico, la actividad de la enzima lipasa llega a incrementar considerablemente, y entre sus funciones se encuentra relacionado con el almacenamiento de los lípido; por lo tanto desde los 14 días de descanso su actividad se llega a incrementar hasta en un 86%, teniendo como consecuencia también el incremento del colesterol perjudicial (LDL) hasta en un 10%; y al no tener consumo de oxígeno por el periodo post-ejercicio tu metabolismo basal tiende a disminuir.

Cómo reducir las consecuencias por el paro de pedaleo

Sólo para cerrar, si tu parada de pedalear se debe a que te tienes que recuperar de una lesión o enfermedad pues no hay remedio y ten paciencia para regresar a tu actividad deportiva preferida; sin embargo, si te encuentra en época vacacional, lo mejor es realizar una reducción del volumen de tu entrenamiento entre el 60% y hasta el 90% (reducción en horas o kilómetros para mitigar pérdidas y mantener todo lo ganado); en otras palabras bien puedes mezclar tu entrenamiento con pequeñas escapadas en la bicicleta (a carretera o montaña) combinados con algún otro gesto deportivo (incluso si puede ser parecido a la bicicleta es mejor –como spinning y elíptica-).

Y si lo que pretendes es tomarte una semana de descanso sólo ten cuidado de lo que comes y pasa un buen rato (recordando que jamás debes parar totalmente). Pero si ya no puedes continuar, tal vez ese no es el momento indicado para realizar actividad física y si bien ya no recuperaras de la noche a la mañana lo ganado, tampoco es para “desgarrarse las vestiduras”.

Imágenes de weheartit.com