¿Cuánta agua tomar durante un entreno?

Si bien tener un plan de hidratación sólido siempre debe estar en su radar como ciclista, monitorear su hidratación durante los meses más cálidos del año es especialmente importante, y puede ser un factor importante en su rendimiento en la bicicleta.  

Para mantenerse seguro y aprovechar al máximo sus recorridos de entrenamiento y carreras, utilice esta guía para desarrollar una estrategia básica para el consumo de líquidos antes, durante y después de su recorrido.

Dado que el cuerpo humano está compuesto de aproximadamente un 60% de agua, no debería sorprenderle que necesite mantenerlo lleno de líquido para que funcione de manera óptima. 

Los equipos profesionales se toman la hidratación muy en serio y en las carreras por etapas o durante los bloques de entrenamiento duro pesarán a sus ciclistas a diario y tomarán muestras de orina para realizar un seguimiento.

¿Cuánta agua tomar durante un entreno?

No existe un plan de hidratación que funcione para todos. La fisiología individual juega un papel importante en la cantidad que necesitamos beber antes y durante el ejercicio, razón por la cual diseñar su propio plan de hidratación personalizado puede ser un verdadero desafío.

Algunos de los factores que determinarán la cantidad de líquido que necesita en la bicicleta incluyen:

• Tu tasa de sudoración individual.
• Masa muscular.
• La duración de tu viaje.
• La intensidad de tu viaje.

Si pesa más y tiene más músculo, sus necesidades de hidratación serán mayores que las de una persona con 20 kilos menos. Debido a esto, los hombres requerirán una mayor ingesta de líquidos que las mujeres en general.

Una forma sencilla de determinar si está satisfaciendo sus necesidades actuales de hidratación es pesarse antes y después de los paseos. Si pesa menos después del viaje, es posible que aumente la cantidad de líquido que está ingiriendo. Si pesa más, deberá reducirlo.

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Cuando se pesa, también es una buena idea llevar un registro de la cantidad de líquido que bebió durante el viaje y cuánto peso perdió o ganó. También tome nota de la temperatura, la distancia y la intensidad de su viaje, ya que también influirán en sus necesidades de hidratación. 

Hacer un seguimiento de esta información hará que sea más fácil medir cuánto debe beber para futuros entrenamientos de distancia e intensidad similares.

Según un estudio en el Journal of Sports Science , el objetivo al que debes aspirar no es más del 2% de disminución en el peso corporal general después de un entrenamiento determinado . Si está dentro de este rango, lo ha hecho bien.

Durante el entrenamiento

¿Cuánta agua tomar? La respuesta variará según lo fácil o difícil que sea su sesión de entrenamiento. Para esfuerzos menos intensos de alrededor de una hora o menos, el agua debería ser suficiente. 

Para esfuerzos más prolongados o más intensos de una hora o más, se necesitará una bebida deportiva que contenga electrolitos y sodio. 

La bebida deportiva que elijas es muy individual. Si encuentra uno que no altera su sistema digestivo durante el ejercicio y es fácil de consumir, apéguese a eso. Tenga en cuenta que los paseos de entrenamiento son cuando debe experimentar, no el día de la carrera.

Como regla general, un adulto promedio que pesa entre 70-80 kilos debe beber entre 1 L 1-5 L de líquido por hora de ciclismo en temperaturas moderadas a más frías. 

Para paseos más intensos en un clima más cálido, es posible que deba consumir de dos a cuatro botellas. Si eres un sudador extremo, es posible que también debas controlar tu consumo de sal.

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Dado que es poco probable que pueda tener un automóvil del equipo detrás de usted para entregarle botellas llenas cuando tenga sed, deberá planificar sus paradas para reabastecer agua. 

Las fuentes de agua en parques o estaciones de servicio y cafeterías deben ubicarse antes de salir para asegurarse de que no se quede varado sin líquidos durante períodos de tiempo prolongados.

Los paquetes de hidratación de una sola porción, como los que se venden en Skratch Labs, son convenientes y hacen que llenar sus botellas con un electrolito sea más fácil de administrar en viajes más largos. Todo lo que necesita hacer es agregar agua.

También tenga en cuenta que en lugar de dejar de beber grandes cantidades de líquido de una vez (lo que puede provocar calambres), debe intentar tomar dos o tres sorbos cada 10 a 15 minutos. Esto mantendrá sus niveles de líquidos uniformes y lo ayudará a evitar grandes caídas y picos en los niveles de glucógeno y sodio.

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Antes y después del entrenamiento

Un aspecto de la hidratación que comúnmente se pasa por alto es la cantidad de líquido que bebe antes y después de sus entrenamientos. 

Comenzar a andar deshidratado o no hidratarse adecuadamente después de un entrenamiento puede afectar su rendimiento en la bicicleta y aumentar el tiempo que lleva recuperarse.

Si bien la Harvard Health Letter indicó recientemente que los adultos normales probablemente necesitan entre 2 a 3 litros de agua por día , los adultos activos que andan en bicicleta regularmente necesitarán más que eso por día. 

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Antes de una sesión de entrenamiento larga o extenuante, beba 500 mL adicionales.

Los electrolitos dos horas antes de su entrenamiento también lo ayudará a completar sus reservas de glucógeno y garantizar una hidratación adecuada.

Después de un viaje, no intente reemplazar toda la pérdida de líquido a la vez. Con una comida, toma un sorbo de tu bebida de recuperación favorita.

Y poco a poco recupera tu peso corporal a la normalidad. Siempre que haya consumido la cantidad correcta de líquidos en la bicicleta y se haya hidratado adecuadamente antes de su entrenamiento, la pérdida de líquido que deberá reemplazar no debería ser demasiado extrema.