Cómo prepararse para entrenar en marchas a pie o en bicicleta

Prepararse para entrenar en marchas

El entrenamiento en bicicleta y el running o las marchas a pie son algunas de las actividades físicas más saludables, y también de las más exigentes. Es por eso que comenzar a prepararse de la manera adecuada es elemental para que el cuerpo pueda ganar cada vez más resistencia y desarrollar las condiciones necesarias. 

El ciclismo y las marchas son dos de las actividades más efectivas y saludables para el cuerpo humano. Ambas demandan grandes cantidades de energía y son igual de positivas tanto para fortalecer los músculos como para ganar resistencia. Como cualquier otro deporte, implica un tiempo de preparación y es necesario que el cuerpo comience a adecuarse a determinadas condiciones, de modo que poco a poco cada entrenamiento pueda volverse más exigente.

El ciclismo y la manera de prepararse

Para entrenamientos exigentes, la bicicleta es la mejor compañera, incluso para aquellas personas que no se dedican exclusivamente al ciclismo. Se trata de una de las actividades y formas de entrenar más saludables que hay, y menos arriesgadas para los músculos y las articulaciones. Realizar actividad física nunca es negativo para el organismo, aunque sí es cierto que algunos métodos de ejercicio pueden ser más duros que otros. 

En el caso del ciclismo, es una actividad que favorece a mejorar la destreza, desarrollar una mayor resistencia, y fortalecer los músculos sin poner en grandes riesgos al cuerpo ni aumentar las posibilidades de lesiones. Es además una de las mejores formas de evitar problemas cardiovasculares. Pero de más está decir que, así como es necesario preparar al cuerpo, es elemental contar con un buen equipo, como las bicicletas eléctricas de montaña. Las hay en muchos modelos, por lo que es importante contemplar cuál puede llegar a ser la más adecuada para cumplir con las necesidades de cada entrenamiento.

Algunas son más ligeras que otras, haciendo que resulten más cómodas para maniobrar. También hay que detenerse en su versatilidad para andar en cualquier tipo de terreno sin problemas. Las bicicletas eléctricas de montaña cuentan, por lo general, con sistemas de frenado, doble suspensión, y una gran autonomía, que es lo que permite mantenerlas en funcionamiento durante muchos kilómetros. Además, traen incorporada una pantalla LCD en la que se establece un registro de la velocidad, el porcentaje de batería, las distancias, etcétera.

Por supuesto, el hecho de entrenar con una bicicleta eléctrica no disminuye el grado de esfuerzo que se debe invertir en el ejercicio. Al cuerpo se le exige en igual manera, y es crucial realizar el entrenamiento acorde a las capacidades y niveles de resistencia para evitar lesiones, y aún así lograr que se pueda continuar subiendo la intensidad, poco a poco. Por ese motivo, lo ideal es comenzar con rutinas un tanto más cortas, con recorridos de una o dos horas para ir acostumbrando al organismo a ese tipo de salidas y poder sentar una base de entrenamiento.

Muchos ciclistas también realizan sesiones indoor o clases de spinning, que puede llegar a ser una opción un poco más cómoda si no es posible salir de casa. Este tipo de actividades aeróbicas son de mucha ayuda para que el cuerpo se adapte a las exigencias del ciclismo, y el cambio se deberá dar de forma progresiva, respetando cada sesión y estableciendo una rutina estable que sea posible mantener. Ejercitarse con mancuernas o pesas es igualmente útil para ir ganando fuerza. No es necesario que este ejercicio sea veloz, sino que vaya ganando en intensidad.

Por otra parte, al comenzar es aconsejable elegir rutas más bien planas, ya que lo ideal es ir en una marcha baja con un pedaleo intenso, aunque lleve más tiempo. De esta manera, los músculos se irán adaptando y cogiendo resistencia, y poco a poco será posible entrenar en rutas más sinuosas o irregulares. Además, también será importante prestar atención a la dirección y la fuerza del viento. Las condiciones atmosféricas son en estos casos grandes condicionantes para los entrenamientos. 

Entrenar para marchas a pie

En el caso del running y las marchas a pie el clima es también una cuestión fundamental. El entrenamiento tiene características muy similares, ya que la resistencia y la fuerza son dos de las capacidades más importantes a desarrollar. Al ir avanzando en las sesiones de entrenamiento, muchas personas eligen carreras populares para testear sus habilidades. En España, la Behobia-San Sebastián o la Carrera de la Mujer son algunas de las más populares, con concentraciones multitudinarias cada año. 

En cada caso los circuitos pueden variar, llegando a veces a recorrer distintas ciudades y con ellas, muchos kilómetros. Las más exigentes implican también caminos sinuosos, con desniveles e irregularidades que ponen a prueba las capacidades de los corredores. Representan una gran oportunidad y, muchas veces, también se brindan reconocimientos especiales a algunos runners por su esfuerzo. Por supuesto, siempre es importante reparar en las características de cada carrera y lo que ésta implica, evitando sobre exigirse si todavía no se está a la altura de las exigencias, ya que podría ser contraproducente.

Por otro lado, y para garantizar un buen entrenamiento, la dieta es otro de los factores más elementales. No se trata únicamente de ganar fuerza, de determinar un horario especial de ejercicio. Es muy importante respetar una rutina alimentaria específica para que el organismo pueda aumentar su rendimiento y compensar el desgaste de energía. Al iniciar un entrenamiento, es fundamental respetar las cinco comidas diarias y mantener los hidratos con un índice glucémico bajo, de modo que el cuerpo pueda incorporarlos gradualmente.

Los hidratos de carbono le brindan al organismo la glucosa, que resulta más que necesaria para entrenamientos de estas características, y específicamente durante la preparación para una marcha o carrera, ya sea a pie o en bicicleta.

La dieta durante las semanas previas a una marcha o prueba debe ser medida y es importante que el cuerpo cuente con las fuerzas suficientes. El agua es, sin lugar a dudas, elemental, aunque también debe ser ingerida con moderación, ya que ésto es lo que hará que se asienten de manera apropiada los hidratos de carbono.

En definitiva, lo recomendable siempre será conocer las exigencias de cada entrenamiento y respetar los grados de intensidad de cada sesión, así como el tiempo que necesita el organismo para incorporar los beneficios de una dieta adecuada.

A medida que se vaya ganando experiencia, con un conocimiento mucho más profundo no sólo del ejercicio y de las rutas sino del propio cuerpo, podrán abrirse las posibilidades de variar en cuanto a terreno y equipo. En principio, lo importante es comenzar de la manera indicada, porque siempre habrá tiempo para superarse.