Cómo elegir el mejor método para entrenar en bicicleta

Entrenar en bicicleta al igual que caminar son ejercicios extremadamente eficientes en cuanto a espacio y recursos. Este modo activo de viajar ofrece una solución a muchos problemas de transporte urbano y salud pública, especialmente con respecto a la pandemia, el calentamiento global, contaminación, inactividad física, obesidad, problemas de salud mental y el aislamiento social.  Una planificación eficaz puede generar un crecimiento significativo en la participación en el ciclismo.

Profundizando la periodización del entrenamiento

¿Hay más de un método para entrenar en bicicleta?

Existen diversos métodos que un ciclista puede utilizar en el momento de comenzar a crear su plan para la nueva temporada, hay quienes no saben esto y al no investigar ni siquiera cuentan con un método estructurado, creen que para tener un plan de entrenamiento solo se deben montar en una bicicleta todos los días. Sin embargo, muchas veces este desconocimiento logra que nos aferremos al mismo tipo de planificación sin saber que tal vez uno de estos métodos se podrían acoplar más fácil y rápidamente a nuestro propio estilo ayudándonos a lograr los objetivos propuestos.

La periodización inversa en el entrenamiento ciclista

Algunos de los métodos más conocidos para entrenar en bicicleta

Entrenar en bicicleta con un método polarizado

 Este no es un concepto nuevo, pero está ganando más reconocimiento a la luz de la tendencia HIIT. El concepto de entrenamiento polarizado es que, en lugar de entrenar moderadamente, deberíamos entrenar realmente fácil o muy duro, en los polos del espectro de intensidad. Sin embargo, en la mayoría de los casos se suele trabajar como entrenamiento intenso, más que ligero.

El entrenamiento polarizado utiliza mucha resistencia y algo de tiempo dedicado a esfuerzos muy duros por encima de su umbral. Si bien hay muchos puntos positivos y clave que destacan para el ciclismo polarizado, no veo que un régimen polarizado completo funcione para la mayoría de los que tienen horas limitadas para entrenar y no les pagan por andar en bicicleta.

Utiliza un sistema simple de 3 zonas, que es un concepto valioso en sí mismo. A los nuevos atletas o aquellos que están agotados en programas de entrenamiento complicados realmente les gusta este método de organizar el entrenamiento:

1.La zona 1 es de alto volumen, baja intensidad hasta el primer umbral ventilatorio y por debajo de 2 mmol de lactato. Esto sería hasta aproximadamente el 80% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM)

Medidor de potencia y su uso correcto

2. La zona 2 es el rango de umbral que se encuentra entre el primer y el segundo umbral ventilatorio, 2-4 mmol de lactato y entre aproximadamente 80-88% de MHR

3.La zona 3 es la zona de alta intensidad que empuja hacia arriba por encima del 88% de la FCM, por encima de 4 mmol de lactato y por encima del segundo umbral ventilatorio.

Los logros están vinculados a la conducción durante la semana y lo complejo del método polarizado hace que sea difícil encontrar pequeñas victorias en el camino.

Foto 2D

Aumenta la energía en bici con la periodización de alimentos

Aspectos positivos de entrenar en bicicleta con un método polarizado:

• El régimen de entrenamiento tiene un gran énfasis en que los ciclistas mejoren su capacidad aeróbica.
• Se sumerge en la importancia no solo de sus vatios máximos, sino de la repetibilidad de los esfuerzos.
• El entrenamiento destaca la desventaja de los viajes en grupo y cómo no hace avanzar su entrenamiento.
• Es un plan increíblemente simple de seguir si tiene sus zonas configuradas correctamente

Aspectos negativos de entrenar en bicicleta con un método polarizado:

• Sin especificidad racial.
• Parece que solo hay una pequeña ventana de intervalos basados ​​en la intensidad que puede realizar, lo que podría provocar un estancamiento en su entrenamiento.
• A muchos ciclistas les costará seguir esto si no montan 20 horas a la semana.
• Muchos atletas no seguirán este protocolo debido al tipo de conducción que los ciclistas aficionados encuentran en su comunidad.

El tema de los viajes en grupo es el mayor problema de los ciclistas que están más enfocados en el lado social del deporte. Aunque por lo general, no es útil para aumentar sus prepararlo para las competiciones.

¿Qué es el método periodización para entrenar en bicicleta?

La periodización significa que cuanto más te acercas a la carrera, más parecidos a la carrera deben ser tus entrenamientos.

La periodización es un plan de entrenamiento usado mayormente para triatlón que modifica la frecuencia, la intensidad y el volumen de sus sesiones de entrenamiento a lo largo de un período de tiempo, para ayudarlo a llegar a su carrera objetivo con la máxima condición física.

Entrenamiento HIIT y las ventajas que tienen

Esto implicará desarrollar diferentes aspectos de su estado físico en diferentes épocas del año. Un principio clave que sustenta la teoría de la periodización es que solo se puede alcanzar la condición física máxima dos o tres veces al año.

Entrenar en bicicleta con los distintos tipos de periodización

Periodización tradicional

Desglosa el año en períodos específicos de formación; Preparación, base, construcción, pico, carrera y transición. Esta periodización tradicional suele hacer que los atletas completen principalmente entrenamiento aeróbico de baja intensidad durante las fases de preparación y base, con cantidades crecientes de entrenamiento de mayor intensidad en las fases de construcción y pico.

Aspectos positivos:

           • Este método tiene la ventaja de permitirle mejorar gradualmente el acondicionamiento aeróbico y físico con un riesgo mínimo de lesión.

           • Puede completar un gran volumen de entrenamiento aeróbico a una intensidad relativamente baja, lo que lleva a un nivel profundo de acondicionamiento aeróbico.

           • Forma una gran "base" para permitirle absorber un entrenamiento más intenso más adelante en el año.

Aspectos negativos:

           • Dado que la mayoría de las carreras se celebran en los meses de verano, debes entrenar en la fase base durante el invierno. Esto significa encontrar el tiempo y la oportunidad de entrenar en una época del año en la que las horas de luz son limitadas.

          •  Las condiciones climáticas pueden ser las más peligrosas en términos de frío, hielo y nieve. Esto hace que el entrenamiento en bicicleta en particular sea muy desafiante.

          •  Si estás compitiendo con 70.3 o IRONMAN completo, debes hacer recorridos y carreras aeróbicas progresivamente más largas en las fases de construcción y pico.

Mitos comunes del entrenamiento de fuerza

La mayoría recomiendan usar el invierno para construir una resistencia y a medida que avanza la primavera y el verano, comienzas a cambiar gradualmente para desarrollar la velocidad y la potencia máxima para las carreras.

Periodización inversa

En resumen, la periodización inversa implica concentrarse en entrenamientos más cortos e intensos durante los meses de invierno, especialmente en la bicicleta y en la piscina, y luego agregar un entrenamiento aeróbico más largo a medida que se acerca la carrera objetivo.

"Trabajamos fuera de temporada, pero es breve y nítido".

-Brett Sutton.

Aspectos positivos:

           • Pasarás los meses de invierno haciendo entrenamientos más cortos con mayor intensidad en la bicicleta, aumentando el FTP de tu bicicleta (umbral de potencia funcional).

           • Correr en invierno es fácil o constante, lo que limita el riesgo de lesiones.

           • A medida que se acerca tu carrera objetivo, tus entrenamientos se harán más largos y más específicos de la carrera.

           • También podrá aprovechar al máximo el aumento de las horas de luz para participar en esos recorridos y carreras más largos.

Aspectos negativos:

           • Puede correr el riesgo de agotamiento mental al hacer mucho entrenamiento enfocado y de mayor intensidad durante un período que aún está muy lejos de su carrera objetivo.

           • Es posible que se sienta “muy en forma” durante los meses de invierno y sienta la tentación de comenzar su bloque de carrera mucho antes de lo planeado. Este puede ser un buen problema, pero puede hacer que algunos atletas sientan que están llegando a su punto máximo demasiado pronto para su carrera objetivo.

           • Con los atletas que entreno, los bloques de entrenamiento típicos se ven como el cuadro a continuación y se alinean aproximadamente con las estaciones del hemisferio norte (para los atletas que compiten en el verano).

Probablemente, la razón principal por la que este enfoque es popular son sus aspectos prácticos.

Periodización en bloque

ha sido popular y ampliamente utilizado entre los entrenadores de alto rendimiento, la periodización en bloque es incluso hoy, una alternativa a la periodización tradicional.

Mientras la periodización tradicional busca desarrollar simultáneamente diferentes habilidades de entrenamiento a lo largo de la temporada de entrenamiento anual, el entrenamiento de periodización en bloque tiene tramos de entrenamiento altamente concentrados dirigidos y desarrollando habilidades seleccionadas en secuencias de 1 a 4 semanas.

Aspectos positivos:

• Simplificado: Uno de los principales problemas de un atleta es tratar de desarrollar muchos componentes diferentes de acondicionamiento físico en un momento dado por ejemplo puede ser que esté tratando inconscientemente de mejorar la resistencia y también su velocidad al mismo tiempo.

• Pico: La capacidad de lograr rendimientos de múltiples picos a lo largo de una temporada o un macrociclo suele ser mayor mediante la periodización en bloque. Los ciclistas pueden tener muchas competiciones en una temporada, y mediante el uso de la sobrecarga de un componente de fitness específico de esta manera, las mejoras en las habilidades avanzadas críticas para la carrera se pueden estimular mucho más rápidamente. Esto significa que la condición física se puede ajustar en consecuencia de una manera más ágil, lo cual es especialmente importante si la naturaleza de las competiciones en diferentes períodos de la temporada es diferente.

• Mantenimiento: las mejoras obtenidas de la sobrecarga se pueden cosechar durante períodos potencialmente más largos sin que el atleta tenga que preocuparse por adaptarse a una amplia gama de entrenamientos para evitar que ciertas habilidades decaigan.

Aspectos negativos:

• Exceso no funcional: La primera es que la periodización en bloque puede sobreentrenar a algunos ciclistas. Particularmente vulnerables son aquellos con niveles de condición física e historial de entrenamiento más bajos. Las semanas concentradas al comienzo de un ciclo pueden ser desafiantes tanto mental como físicamente y una serie de 5-6 entrenamientos duros seguidos puede ser demasiado para algunos ciclistas.

• Sentido práctico: La periodización en bloque no siempre es un modelo práctico para todos los atletas. El mal tiempo y otros factores pueden hacer que sea muy difícil para aquellos con horarios rígidos o falta de tiempo de entrenamiento realizar una serie de entrenamientos tan concentrados

Se recomienda experimentar con cautela con diferentes enfoques de periodización en momentos no críticos de la temporada evaluar sus circunstancias individuales y decidir si un enfoque en particular tiene el potencial de funcionar y ser compatible.