Carbohidrato o hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son tan importantes para la actividad deportiva que sin lugar a dudas merecen un solo artículo; tomando en cuenta que estos carbohidratos son los encargados en proporcionar el combustible que nos permite continuar pedaleando.
Y ante la gran cantidad de carbohidratos que se pueden consumir (teniendo en mente que si bien cada carbohidrato puede aportar hasta 4 calorías) es necesario aclarar que este elemento no se centra en el aumento de peso (a menos que seas un total sedentario, por cual los carbohidratos se pueden convertir en grasa).
De tal forma que para cualquier ciclista (y cualquier persona que practique alguna actividad deportiva) la base de la alimentación será a través de carbohidratos (incluso se convierten de vital relevancia al inicio de temporada para cuando el principal combustible a consumir se deriva del ácido graso).
Carbohidrato posible aumento de peso.
Y si como resultado del consumo de carbohidratos se involucra el aumento de peso, esto más bien se puede derivar de una mala selección del carbohidrato (en su cantidad y calidad nutrimental) y en su relación con respecto al índice glucémico (información que es de gran relevancia para el control del peso y para aplicación en la dieta de cada persona).
Así, el conocer y selección cada tipo de carbohidrato que puedes ingerir dependerá del momento de la actividad deportiva (previo, durante y después), situaciones que te permitirán delimitar el carbohidrato que tendrías que consumir.
El índice glucémico su revelación con relación al carbohidrato
Ahora bien, como ya hemos planteado en anteriores artículos, el Índice Glucémico es la forma de conocer cuanta glucosa puede liberar cada alimento; y entre más fácil pueda ser la liberación de la glucosa es como se delimita un índice mayor, y si el alimento pierde dicha facilidad el índice va en decrecimiento. Así, al final el índice glucémico se puede clasificar en alto (que van del 55 al 100), medio (que van del 40 al 55) y bajo (que van del 0 al 40).
Mantener un pico de insulina sostenido.
Con lo cual, al consumir hidratos de carbono con índice glucémico alto y moderado te permitirá mantener un pico sostenido de la insulina, sin la necesidad de generar tanta grasa; con lo cual, puedes dar el tiempo suficiente a tu organismo para que pueda emplear progresivamente el combustible. Además, al no presentarse un exceso de glucosa en el torrente sanguíneo no habrá la necesidad de la transformación en algo de grasa.
Modificación del índice glucémico en relación al consumo del carbohidrato
Sin embargo, también hay que tomar en consideración algunos factores que pueden modificar el índice glucémico de algún alimento. Por lo cual algunos aspectos en consideración son los siguientes:
El grado de cocción y la forma de elaboración; y un ejemplo de lo anterior es un buen plato de pasta que, si no presenta un grado de cocción al dente, puede modificar su índice glucémico de moderado a elevado.
La combinación con otros elementos (como proteínas y grasas); ya que se puede retardar el vaciado gástrico y también se puede reducir el índice glucémico. También, la presencia de la fibra puede disminuir el índice glucémico.
Mientras que elementos como los fitatos pueden reducir la absorción de los carbohidratos (al igual que del índice glucémico).
Selección de carbohidratos previo a la actividad deportiva
Finalmente, es necesario como selección los carbohidratos y su consumo para previo, durante y después del ejercicio.
Así, previo a montarte en bicicleta, y para tener una óptima digestión y no entorpecer ante el comienzo de la actividad física, sería muy bueno que tu última comida la hallas tenido tres horas previas. Pero si no dispones de gran cantidad de tiempo, previo a una salida, lo mejor es disminuir el consumo de aliento y que te vayas recargando en cada parada.
También, previo a una salida lo mejor son los carbohidratos con bajo índice glucémico (o lo más moderado), esto con el fin de aportar glucosa de un modo sostenido ya en el intenso ejercicio (inclusive alimento con alto índice glucémico no te permite aprovechar al máximo la liberación de glucosa –a menos que la salida se encuentre cercana a una hora-).
Al final, previo a una salida es muy poco aconsejable el consumo de carbohidrato con índice glucémico alto (una hora previó a la salida) ya que podría involucra el riesgo de sufrir hipoglucemia o baja en el azúcar.
Selección de carbohidratos durante el ejercicio
Ya durante el ejercicio se recomienda el consumo de carbohidratos con alto índice glucémico. Y para esto, recuerda que en la actualidad se puede echar mano de infinidad de productos (ya sea como geles, barritas y más –en dónde uno de los principales ingredientes es la maltodextrina-) que pueden brindar el nivel adecuado de carbohidratos; y si lo deseas, también puede recurrir a soluciones caseras como pueden ser sándwiches de mermelada, pasas, galletas con algo de dulce de membrillo, plátano (de preferencia maduro) y algunas soluciones más.
Ten en consideración que, si combinas estos alimentos con alto índice glucémico con elementos como la fibra, la fructosa o la proteína puede mantener un pico de menos exagerado de la insulina y el aporte de glucosa puede ser más sostenido; factores que puede ser ideales para el uso en largas salidas o marchas. De igual forma, otra solución de la que puede echar mano es el diluir algo de glucosa en alguno de tus bidones.
Selección de carbohidratos para después del ejercicio.
Por último, para después del ejercicio; y en este punto es necesario prestar especial interés si tu sesión en la bicicleta fue intensa o moderada (adecuado a una competición, marcha o simple salida en fin de semana). Sin embargo, también aquí se hace presente la necesidad del consumo de alimentos con índice glucémico alto, esto con el fin de recargar lo antes posible los depósitos en tus músculos; y si el recorrido ha sido relativamente relajado, será necesaria la recarga de los depósitos a un nivel hepático.
Carga glucémica.
Finalmente, si tienes como objetivo el afinar aún más puedes consultar la carga glucémica; un dato que se puede obtener del índice glucémico por la cantidad de hidratos en el alimento sobre 100 (Carga Glucémica = Índice Glucémico x Cantidad de Hidratos en Alimento / 100), en dónde por debajo de 10 se puede considerar una baja carga, mientras que entre el 11 y 19 se considera una carga media y una mayor a 20 se puede considerar una carga elevada.
Sólo para cerrar aquí te dejamos las tablas de alimento con índice glucémico alto, índice glucémico medio e índice glucémico bajo. Recuerda que lo aquí expuesto tiene como base de información los consejos de Chema Arguedas que los puedes hallar publicados en Planifica tus Pedaladas.
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