Qué cantidad y cómo pueden ayudar mejor los carbohidratos en tu entrenamiento ciclista

Una buena estrategia en nutrición deportiva, o para una actividad de gran fondo, puede significar una gran diferencia entre sentirse fuerte y desear lanzar tu bicicleta a una zanja. Y así, como una buena base de entrenamiento es la clave para correr más kilómetros, el factor principal de una nutrición deportiva exitosa comienza mucho antes que se desarrolle cualquier gran evento deportivos que se tenga agendado.

Ahora bien, de acuerdo a la nutricionista deportiva Ema Barraclough, que tiene conocimientos en ciencia y practica para obtener el aprovisionamiento del combustible hacia adentro y afuera, nos da una explicación del porqué los carbohidratos siguen siendo la principal fuente de combustible para evento de gran fondo y alto rendimiento, además de brindarnos conocimiento del cómo calcular cuánto es lo que se necesita.

El porqué de los carbohidratos y cuánto es necesario

En sí, los carbohidratos pueden ser rápidamente absorbido por el cuerpo y son usados para recargar las reservas de glucógeno muscular, lo que se convierte en esencia como el combustible que se utilizar para alimentar las piernas.

Los carbohidratos han sido adoptados durante mucho tiempo como la principal fuente de combustible para actividades deportivas de resistencia y alto rendimiento; pero, las dietas como las altas en grasas y bajas en carbohidratos han estado ganando impulso en el mundo de las pruebas de resistencia en el último par de años. Sin en cambio, Emma nos explica por qué los ciclistas todavía deben de estar preocupados por contar los carbohidratos.

De acuerdo a lo que nos explica Emma, si se quiere realizar un evento deportivo en el mejor nivel, los carbohidratos son la única fuente de combustible que puede ser metabolizada lo suficientemente rápido para dar esa energía que se necesita en cualquier escenario. Así que, si se ha bajado el contenido de carbohidratos en la dieta (y se está utilizando principalmente grasas) se tendrá dificultad para alcanzar los mismos niveles de rendimiento que se obtendrían puramente con carbohidratos.

Al final, ese no sería el nivel de rendimiento regular en comparación con otra fuente de combustible (los carbohidratos), y también demuestra lo difícil que estás trabajando por cuenta propia. Y es que al llegar alrededor del 65% de la frecuencia cardíaca máxima podría estar comenzando a entrar en una zona aeróbica, y probablemente se estaría en un radio de 50:50 carbohidratos a grasa para la producción de energía, dependiendo del estado de entrenamiento.

Pero si tu organismo está entregando más del 75% al 80% de frecuencia cardíaca máxima, entonces estarías apreciando a los carbohidratos como principal fuente de combustible. O, si estas empleando una escala RPE de uno a diez, lo más probable es que el 6 equivaldría al 65%, luego esta el 7 u 8 en una escala de 10.

Así que, si te encuentras montando por encima del 65% de tu frecuencia cardíaca máxima, o sientes que estás trabajando a una intensidad de 6 o 7 de cada 10, ya te encuentras quemando los carbohidratos y requieres de mantener las reservas llenas.

¿Qué significa quemar grasa y no carbohidratos?

Sin embargo, por debajo del nivel del 65%, la grasa puede ser la principal fuente de combustible. Y como gran cantidad de ciclistas que buscan perder peso a través de este deporte, se pueden llegar a preguntar ¿cómo pueden los entrenamientos ser una palanca deportiva, para sacar ventaja de esto?

Y, a inicio de temporada, si tu objetivo es bajar las reservas de grasas nuevamente, y no estas demasiado preocupado por empujar tus sesiones de entrenamiento hacia un mayor rendimiento, entonces se tiene que plantear una reducción de los carbohidratos e implementar más proteínas y grasas. Pero, una vez que se inician con recorridos más largos, probablemente salidas (más de 2 por semana) con más de 1 hora, entonces habría que tomar las cosas más en términos de intensidad, y probablemente desearías volver a realizar un cambio en tu régimen de plan de nutrición.

¿Cuál es la cantidad de carbohidratos que se necesita?

Anteriormente, solía ser típico el prescribir la cantidad de carbohidratos necesarios durante cualquier ejercicio, a través de la lectura del peso corporal; pero, la variación del tamaño de los intestinos de cada individuo es relativamente pequeño, lo que significa que la mayoría de ciclistas pueden absorber alrededor de la misma cantidad de carbohidratos, independientemente del peso. Por lo que, la cantidad realmente necesaria de carbohidratos difiere según lo bien entrenado que se encuentre el intestino de cada atleta.

Así, mientras que la mayoría atiende a rangos como los anteriormente establecidos (el peso, para aplicar el consumo de carbohidratos), ahora se plantea que 60gr de carbohidratos sería lo adecuado para un atleta que se prepara de manera recreacional o para quienes toman como verdadero estilo de vida las salidas de resistencia. Pero, si fueras un deportista de categoría elite (tanto en hombres como en mujeres), entonces apreciarías que a veces se puede metabolizar de 90gr y hasta 100gr por hora de carbohidratos, una vez que estas empleando glucosa y fructosa juntos.

Tomando en cuenta esta recomendación, de 60gr de carbohidratos, puedes salir a una carretera muy por delante de tu nivel deportivo habitual, y preparas a tu cuerpo para entrenar y utilizar de mejor forma este combustible, incrementando los caminos de energía para que lleguen en el momento adecuado en tu próximo gran evento deportivo, y es que las preocupaciones nutricionales se tratan sólo de una memoria distante.

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

La cantidad de carbohidratos que necesitas depende de varios factores, como tu peso, altura, género y nivel de actividad física. Como ciclista, necesitas más carbohidratos que una persona sedentaria, ya que estás realizando un ejercicio de alta intensidad y larga duración. La cantidad recomendada de carbohidratos para un ciclista es de entre 6 y 10 gramos por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, si pesas 70 kilos, necesitas entre 420 y 700 gramos de carbohidratos al día. Es importante recordar que no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos simples se absorben más rápido en el cuerpo y pueden ser útiles durante un entrenamiento intenso, mientras que los carbohidratos complejos son mejores para proporcionar energía sostenida a largo plazo.

¿Cuándo deberías consumir carbohidratos?

El momento en que consumes carbohidratos puede afectar la cantidad de energía que tienes disponible durante tu entrenamiento. Es recomendable consumir carbohidratos antes de tu entrenamiento para asegurarte de tener suficiente energía para completar el entrenamiento con éxito. Los carbohidratos simples son una buena opción para consumir antes del entrenamiento, ya que se absorben rápidamente y pueden proporcionar una fuente de energía rápida.

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Durante el entrenamiento, puedes consumir carbohidratos adicionales si sientes que tu energía disminuye. Las bebidas deportivas y los geles energéticos son una buena opción para reponer rápidamente los carbohidratos. Después del entrenamiento, es importante consumir carbohidratos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Los carbohidratos simples pueden ayudar a re

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