La alimentación del ciclista juega un papel importante sobre el rendimiento, sobre todo cuando vamos en la bicicleta; no es tan fácil lograr encontrar la correcta alimentación.
Sin embargo, queremos dar una aproximación para comprender como podemos aprovechar el poder de una buena nutrición para tener una excelente experiencia en nuestra bici.
La alimentación del ciclista ¿Que comer antes?
La alimentación del ciclista contempla llenar ciertos requisitos, os mejores alimentos para alimentar sus músculos son los carbohidratos.
Ya sea azúcares simples (como los azúcares naturales en las frutas y jugos) o carbohidratos complejos (alimentos ricos en almidón, como pasta, pan, arroz, cereales, avena, maíz y otros granos).
Estos carbohidratos proporcionan no solo energía sino también importantes vitaminas y minerales. Los azúcares refinados (como los refrescos, las bebidas deportivas y los dulces).
También alimentan los músculos, pero son opciones pobres en nutrientes y carecen de vitaminas que ayudan al cuerpo a funcionar mejor. Durante el ejercicio intenso, sus músculos queman este glucógeno para obtener energía.
Durante el ejercicio intenso, sus músculos queman este glucógeno para obtener energía. Cuando agota sus reservas de glucógeno, como puede suceder durante los repetidos días de duro entrenamiento / conducción y una dieta baja en carbohidratos, se siente abrumadoramente exhausto.
Alimentación del ciclista durante
Durante el viaje, beba en un horario: 8 a 10 onzas cada 20 minutos. Debido a que necesita líquidos y alrededor de 240 calorías de carbohidratos por hora (como combustible).
Planee consumir bebidas deportivas o agua más alimentos ricos en carbohidratos (plátano, barra energética, geles) durante el viaje.
Alimentación del ciclista después
Después del paseo, disfrute de una buena comida o refrigerios más pequeños. Tenga en cuenta que sus músculos necesitan carbohidratos para repostar. Un poco de proteína mejora el proceso y puede reducir el dolor muscular.
Elija algunosalimentos salados (sopa, pretzels, salsa de espagueti) para reemplazar laspérdidas de sodio. Beba muchos líquidos no alcohólicos hasta que su orina tengaun color claro. Asegúrese de elegir carbohidratos bajos en grasa.
Las mejores opciones altas en carbohidratos
Espaguetis y pastas con salsa de tomate, arroz, papa, ñame, salsa, lentejas, chile con frijoles, sopa de guisantes divididos pan, muffins, bagels, tostadas francesas de cereales, panqueques, avena.
Opciones bajas en carbohidratos
Comidas de pizza y pasta con mucha carne, queso, papas fritas, arroz frito, papa con mantequilla, comidas con mucha carne o queso, rosquillas, cruasanes, pasteles daneses, huevos, tortillas y carnes para el desayuno mantequilla, margarina, queso crema, galletas, papas fritas, refrigerios con alto contenido de grasa.
La cantidad en la alimentación del ciclista
La cantidad de combustible que necesita su cuerpo diferirá según algunos factores, como la duración o la dificultad del viaje, siguiendo el lineamiento del Colegio Americano de Medicina Deportiva se recomienda entre 30 a 60 gramos de proteína por cada hora de ejercicio.
Las necesidades y limitaciones pueden fluctuar día a día, los cuerpos de cada persona funcionan de manera diferente y algunas fuentes de combustible funcionarán mejor para algunas personas que para otras.
La importancia del desayuno en la alimentación del ciclista
El desayuno
El mejor desayuno de gran consumo debería proporcionar muchos carbohidratos de calidad que sean fáciles de digerir y que no se sientan en el estómago sintiéndose incómodos hasta la hora del almuerzo.
Las gachas de avena son una fuente fabulosa de carbohidratos complejos.
Elija avena arrolladaorgánica o gachas 'tradicionales', en lugar de sobres de las cosas instantáneasque tardan segundos en bombardear en un microondas.
Este último ha sido altamente procesado para cocinarrápidamente. Pero lo que gana en conveniencia se pierde en valor nutricional.Vale la pena pararse sobre una sartén y revolver la mezcla burbujeante durantecinco minutos para hacer algo que valga la pena comer.
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