¿Cuál es la alimentación correcta para entrenar en invierno?

El invierno ya está aquí y muchos ciclistas se preguntan ¿Cuál es la alimentación correcta para entrenar en invierno? Es por ello que en Merkabici traemos una recopilación con los mejores consejos y secretos de los profesionales para ayudarte a alimentarte de la mejor manera posible durante el invierno.

Quizás pienses que la alimentación es la misma durante todos los meses, pero la realidad es otra. Nuestros cuerpos se comportan de manera distinta en base al horario y la temperatura exterior. Es por ello, que la alimentación va a variar durante los meses fríos de invierno y encontrar la alimentación correcta no siempre es sencillo.

Estudios han demostrado que puede haber hasta un doble aumento en la quema de calorías durante el ejercicio en clima frío, particularmente durante las sesiones de entrenamiento extenuantes en condiciones de humedad o hielo. Y es que no solo el clima proporciona resistencia adicional (piense en la lluvia, la nieve y el aguanieve), el peso de la ropa adicional, la termorregulación y la ineficiencia del ciclismo en clima frío pueden aumentar la quema de calorías.

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Alimentación correcta para entrenar en invierno

- Consuma alimentos saludables y nutritivos para asegurar una fuente adecuada de energía para entrenar. Esto incluye proteínas magras, carbohidratos complejos, frutas y verduras, grasas saludables y líquidos.

- Come alimentos ricos en fibra para mantener tu sistema digestivo en óptimas condiciones. Esto ayuda a tu cuerpo a absorber los nutrientes que necesita para mantenerse saludable durante el entrenamiento.

- No descuides el descanso. El descanso es necesario para reparar el cuerpo después de un entrenamiento intenso, así que asegúrate de dormir lo suficiente.

- Bebe mucha agua. El agua es esencial para mantenerse hidratado y prevenir la deshidratación durante el ejercicio.

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- Come alimentos ricos en grasas saludables. Esto ayuda a mantener la temperatura corporal y la energía durante el entrenamiento. Las grasas saludables incluyen nueces, semillas, aceite de oliva y aguacate.

- Evita los alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas. Estos alimentos pueden aumentar el riesgo de enfermedades y no proporcionan los nutrientes necesarios para un entrenamiento saludable.

El ciclismo en climas fríos también puede reducir el apetito, y no consumir suficientes calorías, proteínas o carbohidratos puede afectar significativamente el rendimiento, la recuperación y la inmunidad. En el otro extremo de la escala, si descubre que el volumen y la intensidad de su entrenamiento se han reducido, es posible que deba reducir su ingesta de calorías para mantener su peso.

Para recorridos de más de una hora se recomienda consumir cada hora 0,7 g de carbohidratos por kilogramos de peso. En climas más fríos, dependiendo de las condiciones, probablemente quemará más calorías por hora para mantenerse caliente. Tenga en cuenta que esto es 0,7 g de carbohidratos. La mayoría de los alimentos también contienen algo de proteína y grasa; revise las etiquetas para asegurarse de que está consumiendo suficientes carbohidratos.

Esté atento a los cambios en sus sesiones de entrenamiento y adáptese de acuerdo. La forma más fácil de evaluar si está logrando el equilibrio energético adecuado es vigilar la balanza para evitar aumento de peso debido al aumento inevitable en la ingesta de alimentos.

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Beber suficientes líquidos es fundamental para evitar caídas en el rendimiento

Si bien su requerimiento calórico aumenta con el frío, su requerimiento de hidratación disminuye porque no suda tanto, aunque todavía necesita líquidos. Algunos fisiólogos solían pensar que la necesidad de hidratación aumentaba en el frío porque se exhala aire húmedo y cálido; sin embargo, al metabolizar el glucógeno (de los carbohidratos) se libera H2O, que compensa con creces el vapor de agua exhalado.

Ya sea que esté entrenando para divertirse o competir, los expertos coinciden en que mantener una ingesta adecuada de líquidos es uno de los mayores desafíos que presentan los entrenamientos en climas fríos.

A diferencia de las temperaturas cálidas, cuando los mecanismos fisiológicos nos impulsan a beber, la sensación de sed se atenúa con el frío, a pesar de la pérdida de sudor. Y a medida que se vuelve más difícil reconocer la sed, aumenta el riesgo de deshidratación.

En un estudio que comparó los niveles de hidratación de los atletas que realizaban deportes en clima frío o cálido, el equipo de clima frío tuvo la mayor incidencia de deshidratación, con una ingesta voluntaria de líquidos insuficiente para satisfacer las demandas del ejercicio.

Tampoco exageres

Los principios de la alimentación basada en carbohidratos siguen siendo los mismos que los del verano, desde plátanos hasta suplementos, geles o barras". Lo que mejor se adapte a tí.

“Pero no se exceda con los suplementos. A menos que esté trabajando para un evento de invierno y en un período de entrenamiento intenso y de gran volumen, es probable que para la mayoría de nosotros que seguimos una dieta bien elaborada, el máximo de 30 a 50 g de carbohidratos por hora ”.

Las barras y los geles se pueden usar de la misma manera que en climas cálidos y son útiles en recorridos de corta duración, donde el atleta busca una ingesta específica de carbohidratos en gramos / hora. 

¿Es tiempo de hacer keto?

Para aquellos atletas interesados ​​en la idea de adaptar sus cuerpos para quemar grasa de manera más eficiente como fuente de combustible, el invierno es un buen momento para eso. Puedes intentar entrenar 90 minutos, incluso más sin ayuda de los carbohidratos. Si ya tienes experiencia haciendo esto entonces prueba un ayuno nocturno de 16 horas para dormir sin carbohidratos y solo proteínas después de una sesión de bicicleta por la noche ".

¿Cómo evitar los resfríos?

Dado que los resfriados y las gripes son más frecuentes en invierno, reforzar el sistema inmunológico puede significar una mejor salud general y menos tiempo sin la bicicleta.

"El ejercicio más la temperatura alta o el frío pueden aumentar el riesgo de que el sistema inmunológico sea suprimido aumentando el riesgo de enfermedad o lesión" Incluir alimentos como el pescado, las verduras o nueces junto vitaminas del grupo A, C, E, D y minerales como el zinc y selenio ayudaran a fortalecer el sistema inmunológico y evitar las enfermedades asociadas a los meses fríos.