Así afecta el ciclismo a tu espalda . Cómo evitar las lesiones

En el anterior post identificamos cuáles eran las lesiones más comunes relativas a la espalda. La columna dorsal sufre no pocos dolores debido a prácticas como la mala postura sobre la bici (principalmente), etcétera. Sin embargo, en este capítulo vamos a tratar de pergeñar una serie de consejos para tratar de evitar, o en su caso reducir en lo posible la incidencia en la espalda de estas patologías estructurales.

El ciclismo es una actividad física excelente para mejorar la salud cardiovascular y muscular, pero también puede tener un impacto en la espalda si no se practica de manera adecuada. A continuación se describen algunos de los efectos que el ciclismo puede tener en la espalda y cómo evitar lesiones:

1. Dolor de cuello: Al mantener una posición inclinada hacia adelante durante mucho tiempo, es común que aparezca dolor de cuello. Para evitarlo, es importante ajustar la altura del manillar para que la posición sea más erguida.
2. Dolor de espalda baja: La posición inclinada también puede poner presión en la columna vertebral y en los músculos de la espalda baja, lo que puede provocar dolor. Para prevenirlo, es recomendable ajustar la altura del asiento y la posición de los pedales para que la rodilla quede ligeramente flexionada al pedalear.
3. Hernia de disco: Si se mantiene una posición incorrecta durante un tiempo prolongado, la columna vertebral puede verse sometida a una presión excesiva, lo que aumenta el riesgo de hernia de disco. Para evitarlo, se recomienda hacer pausas frecuentes para estirar y relajar la espalda.
4. Lesiones de los músculos de la espalda: El ciclismo también puede provocar lesiones musculares en la espalda si se pedalea con una mala postura. Para evitarlo, es importante tener una buena técnica de pedaleo y asegurarse de que la bicicleta esté correctamente ajustada.

En resumen, para evitar lesiones en la espalda al practicar ciclismo, es importante ajustar la altura del manillar y del asiento, mantener una postura adecuada durante el pedaleo, hacer pausas frecuentes para estirar y relajar la espalda, y asegurarse de tener una buena técnica de pedaleo. También se recomienda trabajar en el fortalecimiento de los músculos de la espalda con ejercicios específicos para mejorar su resistencia y flexibilidad.

- Cambiar regularmente la posición que adoptamos sobre la bicicleta. Podemos modificar, siempre que tengamos la oportunidad, el grado de inclinación de nuestro tronco, tratando de pedalear incluso si las condiciones lo permiten, algunos segundos erguidos, es decir sin manos y con la espalda recta.

- Evitar que el sillín esté excesivamente retrasado, ya que hará que el grado de ataque de nuestra cadera sea más exigente, obligándonos a someter a nuestra zona espalda (zona lumbar) a un esfuerzo de extensión adicional.

- Evitar que el manillar esté demasiado bajo, ya que al igual que en el apartado anterior, incide negativamente en la zona lumbar.

- No colocar el sillín demasiado bajo, porque esto impide que la pierna se estire lo necesario para evitar que, sin darnos cuenta, rectifiquemos la cadera empujándola hacia atrás, buscando ese hueco que necesita.

- Por el contrario, un sillín muy alto, obliga a la cadera a balancearse constantemente, pudiendo provocar un dolor importante en la espalda.

- Las dismetrías entre ambas extremidades inferiores provocan un balanceo lumbar muy dañino para nuestra columna. Ante la más mínima sospecha de tener una extremidad más larga, acudir al especialista para que busque la solución (generalmente plantilla) más idónea para su compensación.

- Estirar regularmente tras el entrenamiento, no sólo las piernas, sino la columna, especialmente en su zona lumbar. En cualquier deporte, los estiramientos son siempre buenos para la espalda.

- Al igual que nos masajeamos las piernas, solicitar el fisioterapeuta, que trate unos minutos de descargar la tensión que a buen seguro tenemos en la zona lumbar, sin olvidar la musculatura de los glúteos.

- Compensar el trabajo que hacemos en la parte posterior de la columna mientras pedaleamos, ejercitando un par de veces por semana la musculatura abdominal.