Acelera la preparación física con tres ejercicios de fuerza para combinar con la bicicleta

El ciclismo de montaña es un deporte dinámico. Requiere un compromiso de todo el cuerpo para mantener el equilibrio, el control y la potencia en la bicicleta, por lo que es importante desarrollar fuerza en diferentes grupos musculares.

Andar en bicicleta es una manera increíble (y divertida) de hacer ejercicio, pero también significa que algunos músculos se están usando en exceso, mientras que otros están completamente descuidados.

Darle al cuerpo algo más de amor y atención en el gimnasio no solo es importante para mantenerlo fuerte y bien equilibrado, sino también para darle la mejor oportunidad de estar libre de lesiones.

El ciclismo de montaña tiene que ver con contra-fuerzas: tienes que ser capaz de bombear la bicicleta para llevar la velocidad, pero también ser capaz de absorber un golpe inesperado en el camino.

Esos dos son movimientos opuestos, pero igual de importantes. Mantener la posición del cuerpo centrada en la bicicleta en todo momento requiere innumerables movimientos, ya que se debe que mover todo el cuerpo hacia atrás y hacia adelante, y de lado a lado, así como empujar hacia arriba y hacia abajo cuando se presentan nuevas características en el camino.

El dolor a corto plazo puede llevar a una ganancia a largo plazo, en este caso, una ganancia en el rendimiento en los senderos. Prueba estos tres ejercicios que te harán más fuerte para montar en bicicleta.

Ejercicios de fuerza para mejorar la preparación física

Estos tres ejercicios son los más sencillos efectivos reconocidos a nivel mundial, empezando por las sentadillas que son el mejor ejercicio de fuerza de acuerdo a la mayoría de especialistas en el área.

Así como subir escaleras y los Box Jump o salto de caja, que viene a ser un ejercicio de CrossFit efectivo para quemar kilos de más y aumentar la fuerza.

1. Sentadillas

Este ejercicio se enfoca principalmente en los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos.

Sin embargo, la fuerza y la estabilidad del núcleo, la movilidad del tobillo, los músculos de la espalda, las pantorrillas y otros factores juegan un papel importante al realizar este ejercicio.

Primero encuentra una postura de pie que se sienta mejor para ti. Apuntar los dedos de los pies ligeramente hacia afuera ayuda a algunos, pero mantenerlos paralelos también está bien.

Si no estás seguro de lo que es mejor, comienza por separar los pies acorde al ancho de los hombros y apunta la punta de los pies unos 15 grados hacia afuera.

Tensa tus abdominales como si alguien estuviese a punto de golpearte y puedes iniciar por flexionar las rodillas y caderas para descender lentamente hasta que los muslos se sitúan paralelamente del suelo.

Mira al frente y mantente erguido por algunos segundos de acuerdo a tu rendimiento, y vuelve al punto de origen para repetir el ejercicio.

Una variante sería la media sentadilla, que se inicia en la misma posición sólo que al flexionar los muslos no necesitan llegar a estar paralelos al suelo, sino que debes detenerte un poco antes, es menos intenso que el ejercicio anterior.

Para una mayor intensidad basta con descender hasta que los muslos se sitúen por debajo del paralelo.  

2. Escaleras

La investigación muestra que subir escaleras ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, mantiene las arterias de las piernas flexibles, permitiendo que la sangre se mueva más fácilmente.

Un mejor flujo de sangre en las piernas equivale a un corazón y un cuerpo más sanos, además de que aumenta la fuerza de las piernas y la zona media del torso.

Es por esto que resulta uno de los ejercicios aeróbicos populares entre los ciclistas profesionales que quieren mantenerse en forma entre temporadas.

Además, hay escaleras en una multitud de espacios por lo que sólo es necesario conseguir uno donde exista un elevado número de escaleras y nada tan sencillo como subirlas y bajarlas.

Dar un paseo de tres minutos por las escaleras después de una comida también puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

3. Saltos de caja

Este ejercicio también aprovecha el mobiliario urbano sin la necesidad de asistir a un gimnasio, basta con conseguir un banco robusto o algún escalón que sea alto. En la naturaleza una roca plana o un tronco caído que no sea deslizante, harán el trabajo también.

Para iniciar, asume una posición atlética, con los pies separados al ancho de los hombros, a una distancia cómoda de la caja u objeto.

Comienza el salto entrando rápidamente en una posición de cuclillas mientras te apoyas en las caderas para enganchar los isquiotibiales y los glúteos. Luego, empuja los pies contra el piso para impulsarte hacia la caja.

Al aterrizar, piensa en absorber la fuerza, aterrizando como un gato: con gracia y en silencio. En una posición de sentadilla. Mantén la posición durante 2-3 segundos, erguido, y luego retrocede.