5 consejos de nutrición deportiva

Nutrición deportiva

Hace más de 10 años que comencé a practicar ciclismo, hoy en día con mi experiencia, me doy cuenta de la gran importancia que juega la nutrición deportiva para obtener buenos resultados y mantenerse saludable en todo momento.

Ahora es mas sencillo conseguir los suplementos deportivos por Internet, personalmente recomiendo nutrición para deportistas 3NutritionPro en donde puedes encontrar una gran variedad de suplementos deportivos, pero lo más importante, que son de una fuente confiable y con ofertas interesantes.

¿Por qué necesitas nutrición deportiva?

Un atleta gasta más energía y nutrientes que una persona común. Comer una ensalada en la mañana, y luego correr un maratón o entrenar 100 kilómetros no funcionará a largo plazo.

La tarea de la nutrición deportiva  es proporcionar al atleta la cantidad necesaria de proteínas, grasas, carbohidratos, aminoácidos, vitaminas y minerales. Por lo tanto, difiere de la nutrición regular en regularidad y en mayores volúmenes. Con ayuda de la nutrición deportiva los atletas regulan la proporción de nutrientes en la dieta y usan suplementos deportivos según el tipo y la intensidad de las cargas. 

Los suplementos complementan la dieta principal y llenan los vacíos en la dieta, como es el caso de los geles energéticos ciclismo que juegan un papel muy importante en el desempeño del ciclista durante la carrera o los entrenamientos.

1. ¿Qué comer en el desayuno?

Avena. Las gachas de avena contienen carbohidratos que se absorberán durante mucho tiempo y antes del almuerzo no tendrá hambre. Cocinar toma 7-15 minutos. El ceral de avena instantáneo no funcionará. Se absorbe demasiado rápido y contiene menos fibra. En media hora querrás volver a comer.

El desayuno de avena no es más de 2 veces por semana. Un estudio sobre el efecto de los productos en la absorción de minerales reveló que el ácido fítico de la avena puede unir el calcio y otros elementos en la luz intestinal, reduciendo así su absorción. Como resultado, la concentración de calcio en el cuerpo disminuye.

Omega-3. Este es un grupo de ácidos grasos poliinsaturados necesarios para el aumento de las cargas articulares. Por la mañana, Omega-3 se absorbe mejor y mejora la calidad de la lubricación intraarticular. Se reduce el riesgo de dolor y luxación durante el entrenamiento y las carreras.

Añadir un ganador de masa. Para las personas propensas a ser delgadas y los atletas durante el período de aumento de peso, puede agregar un ganador al desayuno. Contiene grasas, proteínas y 70% de carbohidratos. Diluir 250 gramos del polvo en agua o leche.

Para obtener mejores resultados se recomienda acudir con un experto en nutrición deportiva, quien evaluara que es lo que necesitas y en que cantidad.

2. Antes del entrenamiento de fuerza

Comer 2 horas antes del entrenamiento. Es bueno combinar cereales de lenta absorción con carne magra. La carne se puede reemplazar con pescado bajo en grasa. La carne y el pescado deben cocinarse u hornearse en papel de aluminio o al vapor. Se puede agregar aceite vegetal.

Durante el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares se rompen debido a cargas pesadas. Para restaurarlas rápidamente y viceversa para aumentar la cantidad de fibras musculares, necesita una dieta equilibrada con una cantidad suficiente de proteínas para reponer las fibras que se rompen durante el entrenamiento de intensidad.

Cada persona es diferente y es por ello que recomiendo ir probando cuales son tus alimentos fuertes. Una vez que los encuentres, no dejes de seguir probando y experimentando.

"Varios años estuve desayunando avena antes de los entrenamientos largos y tenía muy buenas sensaciones, sin embargo no era el mejor desayuno para mi. Una vez que probé arroz con huevos duros supe la gran cantidad de rendimiento que estaba perdiendo al desayunar avena. "

Cada cuerpo es distinto y si ya encontraste lo mejor para ti no significa que dejes de experimentar. Para eso son los entrenamientos, no intentes experimentar nuevos alimentos el día de la carrera o podrías tener malas experiencias.

3. Después del entrenamiento

Comer carbohidratos de rápida absorción. Después del entrenamiento, el cuerpo necesita reponer el glucógeno muscular gastado. Durante el entrenamiento, el cuerpo aumenta el nivel de adrenalina y cortisol, que después del entrenamiento continúa actuando, destruyendo los músculos. 

Para evitar esto, es importante usar otra hormona: la insulina, que se produce al consumir carbohidratos rápidos y bloquea los efectos del cortisol y la adrenalina.

Beba proteína de suero para el crecimiento muscular. La proteína, que se encuentra en la leche, la carne y el requesón, es más difícil de absorber para el cuerpo y su contenido es menor. Esto ayudara a evitar la perdida muscular causada por entrenamientos intensos y también va a acelerar el proceso de recuperación.

Por lo tanto, los atletas beben una mezcla concentrada de proteína de suero. Se absorbe en 10-15 minutos y te sientes lleno.La dosis diaria se calcula en peso. 3 gramos por kg de peso. El polvo debe diluirse con agua o leche baja en grasa por 30 gramos por 300-400 ml. líquidos

4. Antes de la carrera.

Coma dos horas antes de la carrera con la expectativa de que todo los que coma tengan tiempo suficiente para digerirse. Deben evitarse los alimentos grasos que pueden dar sensación de pesadez durante la carrera. Además, no se arriesgue con nuevos alimentos o productos inusuales, ya que el cuerpo puede responder inesperadamente a ellos. Si la carrera se lleva a cabo en la mañana, puedes ir a la salida inmediatamente después del desayuno. Definitivamente los consejos en nutrición deportiva te van a ayudar a mejorar tus resultados.

5. Durante la carrera

Geles energéticos: Los geles energéticos son una excelente opción ya que proporcionan una gran cantidad de energía, son fáciles de comer y las absorción es más rápida.

Determinar cuándo es hora de comer un gel de energético es muy simple: Tales geles se toman cuando necesita despertar el sistema nervioso, por ejemplo, cuando comienzan a aparecer los primeros síntomas de agotamiento, pero debe tener cuidado cuando hace calor, ya que proporcionan una carga adicional para el corazón. No los use todos los días, porque el cuerpo se acostumbra y se pierde la efectividad.

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Las barras de proteínas saturan más que los geles. Contienen muchas proteínas. Estas barras son utilizadas por ultramaratonistas, ciclistas y esquiadores. Las barras son una buena forma de tomar un aperitivo cuando corres más de 4 horas y no hay más geles o comida disponible.

Bebidas Isotónicas debe beberse durante la carrera o los entrenamientos y en pequeños sorbos. No esperes a que aparezca la sed. Para entonces, el cuerpo ya estará seriamente deshidratado.

Se recomiendan las bebidas isotónicas porque hay muchos electrólitos involucrados en la conducción de un impulso nervioso. Sin ellos, los músculos se agotan y pueden aparecer los calambres. La pérdida de agua hace que la sangre sea más espesa y más difícil para que el corazón trabaje.

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Fuente: SOLAENBICI