Ayuno intermitente en ciclistas
El ayuno intermitente en ciclistas se ha consolidado como una de las estrategias nutricionales más analizadas de los últimos años. Aunque comenzó como una tendencia vinculada al bienestar general y la pérdida de peso, hoy también se investiga su aplicación en deportes de resistencia como el ciclismo, donde la eficiencia energética y la composición corporal son determinantes para el rendimiento.
Según una revisión publicada en Nutrición Hospitalaria (2025) , el entrenamiento en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas a intensidades bajas y moderadas , mejorando la flexibilidad metabólica sin comprometer el rendimiento en sesiones de corta duración.
⚡️ ¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) no es una dieta, sino un patrón de alimentación que alterna períodos de ingestión de comida con horas de ayuno. Su objetivo principal no es restringir las calorías, sino mejorar la eficiencia metabólica y la gestión de la energía.
Los protocolos más usados por ciclistas incluyen:
- Método 16:8: 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación, ideal para quienes entrenan por la mañana.
- TRE (Time Restricted Eating): limitar la ingesta de alimentos dentro de un rango horario flexible, como 10-12 h.
- Ayuno 18:6 o 20:4: métodos más avanzados, menos recomendables para entrenamientos de alta intensidad.
De acuerdo con la UOC (Universitat Oberta de Catalunya) , este tipo de alimentación restringida en el tiempo puede incluso mejorar parámetros de rendimiento y longevidad celular , al estimular procesos como la autofagia , la recuperación neuronal y la regulación hormonal.
💪 Beneficios del ayuno intermitente en ciclistas
1. Mayor oxidación de grasas
Entrenar en ayunas favorece la utilización de lípidos como fuente de energía , optimizando el metabolismo graso y enseñando al cuerpo a “ahorrar” glucógeno para momentos de mayor intensidad. Esta adaptación metabólica resulta clave en pruebas de larga duración como fondos o marchas cicloturistas.
🧠 Dato: un ciclista que mejora su flexibilidad metabólica puede recorrer más kilómetros sin sufrir picos de fatiga por agotamiento del glucógeno.
2. Control de peso y composición corporal
El ayuno intermitente ayuda a reducir la grasa corporal sin afectar significativamente la masa muscular, siempre que se mantenga una ingesta adecuada de proteínas dentro de la ventana de alimentación. Esto mejora la relación potencia/peso , crucial en subida y en rendimiento sostenido.
Estudios revisados por Nutritiomem (2025) señalan que los deportistas logran una mejor eficiencia energética y composición corporal sin pérdida significativa de fuerza, especialmente bajo el esquema 16/8.
3. Regulación del metabolismo y sensibilidad a la insulina
El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina y facilita el control glucémico, reduciendo los picos de azúcar en sangre. Esto se traduce en una mejor estabilidad energética y menor tendencia a la fatiga durante entrenamientos prolongados.
Además, estimula la producción de SIRT-1 y LC3A , proteínas implicadas en la longevidad celular y reparación muscular , según la investigación de Òscar Sánchez en la Revista Española de Nutrición Comunitaria (2025).
4. Incremento de la capacidad aeróbica
La alimentación restringida en el tiempo , al combinarse con sesiones de alta intensidad (HIIT), puede contribuir a una mejora del VO₂ máximo y la eficiencia aeróbica. Estudios en ciclistas han demostrado que esta estrategia, bien planificada, mantiene o incluso eleva la potencia media sin afectar la recuperación.
5. Reducción del estrés oxidativo y la inflamación
El ayuno intermitente activa mecanismos antioxidantes y antiinflamatorios, disminuyendo el daño muscular y la inflamación sistémica tras el ejercicio. Esto podría reducir el riesgo de lesiones por sobreuso y mejorar la recuperación entre sesiones.
🔬 Además, la IA promueve laautofagia, proceso celular que limpia residuos metabólicos y estimula la regeneración de tejidos.
⚠️ Riesgos del ayuno intermitente en ciclistas
Aunque los beneficios potenciales son amplios, no es una estrategia universal . Su uso inadecuado o en contextos de alta carga puede provocar desajustes físicos importantes.
🚫 1. Pérdida de masa muscular
En atletas con déficit energético prolongado o baja ingesta proteica, el cuerpo recurre a proteínas musculares para obtener energía, comprometiendo la recuperación y fuerza máxima.
😵 2. Hipoglucemia y fatiga
Entrenar sin reservas suficientes de glucosa puede generar mareos, debilidad o visión borrosa . Esto se acentúa en rutas largas o con desniveles intensos.
💤 3. Disminución del rendimiento
El ayuno no es ideal para fases de competición ni sesiones explosivas. Según Nutritiomem (2025) , se asocia con menor potencia anaeróbica y una recuperación más lenta en esfuerzos repetidos.
💧 4. Deshidratación
Muchos deportistas olvidan que el ayuno solo implica dejar de comer, no de hidratarse . Tomar agua, infusiones o bebidas sin calorías es obligatorio para evitar desequilibrios electrolíticos.
🧩 Cómo aplicar el ayuno intermitente siendo ciclista
1. Escoge el momento adecuado
Se recomienda practicar AI fuera de temporada o durante fases de baja intensidad . Los entrenamientos en ayunas deben limitarse a rutas suaves o de recuperación activa, no a sesiones HIIT ni competición.
2. Aumenta progresivamente
Comienza con un ayuno nocturno de 12 horas e incrementa gradualmente hasta 14 o 16, adaptando las sensaciones físicas y el rendimiento.
3. Rompe el ayuno inteligentemente
Al concluir el ayuno, prioriza alimentos ricos en proteína magra (huevo, yogur, pollo) y carbohidratos de bajo índice glucémico como la avena o la quinua.
4. Evita las trampas calóricas
Romper el ayuno con ultraprocesados neutraliza todos los beneficios metabólicos. Apuesta por alimentos naturales, frutas, legumbres y grasas saludables como aceite de oliva o aguacate.
5. Escucha a tu cuerpo
El AI no debe provocar fatiga crónica, mareos ni pérdidas de fuerza. Cualquier síntoma negativo es una señal clara de reajuste o suspensión del protocolo.
🔄 Ayuno intermitente y recuperación
Una de las dudas más frecuentes entre ciclistas es si el ayuno afecta la recuperación muscular post entrenamiento . Según el portal Fisiología del Ejercicio (2025) , la evidencia muestra que el AI no impacta negativamente en la recuperación si se cubren las necesidades proteicas y calóricas dentro de la ventana de alimentación (Fisiología del Ejercicio) .
En efecto, las adaptaciones observadas incluyen:
- Menor inflamación post ejercicio.
- Aumento de la síntesis proteica en horas posteriores.
- Mejora en marcadores de control glucémico y estrés oxidativo.
Para optimizar la recuperación, se recomienda consumir un batido con proteínas y carbohidratos complejos dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
🧠 Evidencia científica y estudios relevantes
→ Revisión UOC – Revista Española de Nutrición Comunitaria (2025)
Demuestra que restringir la alimentación entre 10-12 horas puede mantener o mejorar el rendimiento deportivo y la potencia aeróbica, favoreciendo la longevidad y la salud metabólica.
→ Nutrición Hospitalaria (2025)
Confirma que el ejercicio en ayunas mejora la oxidación de grasas sin comprometer el rendimiento en entrenos menores a 1 hora, generando adaptaciones metabólicas favorables.
→ Nutrición (2025)
Advierte que el AI debe personalizarse. Su aplicación en atletas de élite requiere un equilibrio entre energía, proteínas y periodización del entrenamiento para evitar efectos secundarios.
🥗 Ejemplo de planificación semanal del ayuno intermitente en ciclistas
| Día | Ventana de Ayuno | Tipo de entrenamiento | Recomendaciones |
|---|---|---|---|
| Lunes | 16:8 | Rodaje suave (60 min) | Entrenar en ayunas, mantener hidratación. |
| Martes | Libre | Entrenamiento de fuerza | Comer antes de entrenar para maximizar la potencia. |
| Miércoles | 14:10 | Rodaje corto + técnica | Desayuno ligero postentreno. |
| Jueves | 16:8 | Rodaje de base | Add electrolitos durante la sesión. |
| Viernes | Libre | Serie de HIIT | Sin ayuno, ingesta completa de carbohidratos. |
| Sábado | 12:12 | Salida larga (3h+) | Desayuno previo, evitar AI. |
| Domingo | 16:8 | Recuperación activa | Ayuno postcena, priorizar sueño y proteínas. |
✅ Personaliza el protocolo según tu tipo de entrenamiento, nivel y respuesta fisiológica.
🍳 Qué comer al romper el ayuno
- Desayuno postentreno: huevos con avena y frutos rojos.
- Comida: arroz integral con salmón y verduras al vapor.
- Cena ligera: ensalada de quinua con garbanzos y aguacate.
- Meriendas: yogur natural o frutos secos sin sal.
Estas combinaciones aportan glucógeno de calidad, aminoácidos esenciales y micronutrientes necesarios para la recuperación muscular y la reposición de energía.
🧘♂️ Cuándo evitar el ayuno intermitente
El siguiente AI no se recomienda en los casos:
- Deportistas en crecimiento o adolescentes.
- Mujeres con alteraciones hormonales o amenorrea.
- Personas con bajo peso o historial de TCA.
- Ciclistas en fase competitiva o con sesiones diarias dobles.
- Personas con enfermedades metabólicas sin supervisión médica.
Como toda intervención nutricional, el ayuno debe ajustarse bajo la guía de un nutricionista deportivo certificado .
🌍 Conclusión
El ayuno intermitente en ciclistas puede ser una herramienta eficaz para mejorar la flexibilidad metabólica, la composición corporal y la eficiencia energética , siempre que se aplique de forma individualizada.
No debería verse como una dieta restrictiva, sino como una estrategia de periodización nutricional dentro de un plan de entrenamiento bien estructurado. La evidencia actual apunta a que, usado con criterio, no reduce el rendimiento ni afecta la recuperación , pero mal aplicado puede causar el efecto contrario.
En definitiva, el equilibrio entre alimentación, descanso y entrenamiento sigue siendo la base del éxito deportivo. El ayuno intermitente puede ser una pieza más del engranaje, no la solución total.
❓ Preguntas frecuentes (FAQ)
🕒 ¿Cuál es el mejor horario para practicar ayuno intermitente si entreno por la mañana?
El protocolo 16:8 es el más utilizado. Puedes cenar antes de las 20:00 hy entrenar al amanecer. Rompe el ayuno con un desayuno rico en proteínas y carbohidratos de lenta absorción tras el entrenamiento.
🧮 ¿Cuántas horas debes ayunar como deportista?
La literatura científica recomienda entre 12 y 16 horas de ayuno para favorecer la oxidación de grasa sin comprometer el rendimiento. Prolongar más puede generar déficit energético.
💦 ¿Puedo beber agua o café durante el ayuno?
Si. Las bebidas sin calorías, como el agua, infusiones o café negro, están permitidas y son esenciales para mantener la hidratación y evitar descompensaciones.
🧑🔬 ¿El ayuno intermitente mejora realmente el rendimiento?
Los estudios actuales indican que no lo mejora directamente , pero contribuye a optimizar la eficiencia metabólica y la composición corporal, lo cual puede traducirse en una mejor relación peso-potencia.
🥴 ¿Qué hago si me siento débil al entrenar en ayunas?
Detén la sesión, hidrátate y realiza una comida ligera con carbohidratos y proteínas. El cuerpo necesita un período de adaptación; Si los síntomas persisten, reduzca la ventana de ayuda o suspenda el protocolo.
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