¿Qué comen los ciclistas profesionales?

Los ciclistas profesionales dedican cada minuto de su vida a optimizar el rendimiento sobre la bicicleta, y la alimentación es la pieza clave que sostiene esa maquinaria humana. ¿Qué comen los ciclistas profesionales? La respuesta está lejos de ser un simple “pasta y frutas”. Es una estrategia científica, personalizada y continuamente ajustada a la intensidad, la duración y el perfil de cada etapa. En este artículo desglosamos, con datos de fuentes oficiales y entrevistas a nutricionistas de élite, los alimentos, la planificación y los suplementos que forman la dieta de los mejores corredores del mundo.

La base: macronutrientes y su reparto en el día a día

Los ciclistas de élite queman entre 4 000 y 6 000 kcal al día, dependiendo del volumen de entrenamiento y de la fase de la temporada. Su dieta se estructura en torno a tres grupos de macronutrientes:

Esta distribución es el punto de partida que cualquier nutricionista de un equipo profesional utiliza para crear el plan de alimentación individualizado.

1. Alimentación antes de la salida: el “pre‑carrera”

1.1. Desayuno 3‑4 h antes de la etapa

El objetivo del desayuno es cargar glucógeno sin generar pesadez gastrointestinal. Los menús varían, pero comparten tres pilares:

Gorka Prieto‑Bellver, responsable de nutrición del UAE Team Emirates‑XRG, explica que cada ciclista completa un target de 250 g de carbohidratos en el desayuno, eligiendo entre distintas opciones que se adaptan a sus preferencias personales.

1.2. Snack “pre‑carrera” (1 h antes)

En la última hora antes de la salida se recomienda un snack fácil de digerir, como una barra de arroz, una pieza de fruta o un pequeño batido con 30 g de carbohidrato. Este refuerzo evita la “hipoglucemia de inicio” que puede provocar bajones de potencia en los primeros kilómetros.

2. Alimentación durante la carrera: mantener la potencia sin “pájara”

2.1. Cuántos carbohidratos por hora

Los estudios de la UCI indican que los ciclistas deben ingerir 60‑120 g de carbohidratos por hora dependiendo de su tolerancia gastrointestinal y la intensidad de la etapa. Los corredores con un alto nivel de entrenamiento pueden llegar a 130 g/h sin problemas de estómago, siempre que la mezcla de glucosa y fructosa sea la adecuada (relación 2:1).

2.2. Fuentes sólidas

• Barritas energéticas específicas para ciclismo (30‑40 g de carbohidrato, bajo contenido de fibra).
• Frutos secos y frutos deshidratados (almendras, dátiles, higos) que aportan también grasas y minerales.
• Rice cakes o “tortitas de arroz”: fáciles de masticar y de rápida absorción.

2.3. Fuentes líquidas

• Bebidas isotónicas con 6‑8 % de carbohidrato y sodio/potasio, que cubren hidratación y aporte energético simultáneo.
• Geles energéticos (30‑40 g de carbohidrato) con una mezcla de maltodextrina y fructosa para evitar la saturación de transportadores intestinales.

“La relación glucosa‑fructosa es crucial: si solo se consume maltodextrina, los transportadores se saturan y aparecen problemas estomacales.”

2.4. Estrategia de ingesta

Los nutricionistas programan los puntos de avituallamiento en cada coche de apoyo, ajustando la composición de los bidones según la temperatura y la pérdida estimada de sodio de cada corredor.

3. Recuperación post‑carrera: la “ventana metabólica”

3.1. ¿Qué es la ventana metabólica?

Tras terminar una etapa, el cuerpo está especialmente receptivo a absorber nutrientes durante los primeros 30‑45 min. La ingesta de carbohidratos + proteínas en una proporción 3:1 o 4:1 maximiza la reposición de glucógeno y la síntesis de proteína muscular.

3.2. El “batido de recuperación” típico

3.3. Primera comida sólida (30‑60 min después)

Los menús varían según la preferencia del corredor, pero los componentes son los mismos: una porción de carbohidrato complejo (pasta, arroz, patata) + una fuente de proteína magra (pollo, pavo, pescado) + vegetales.

Ejemplo de cena post‑etapa de Tadej Pogačar (2025):

• Pasta integral con salsa de tomate y albahaca
• Salmón a la plancha (150 g)
• Ensalada de espinacas, tomates cherry y aguacate
• Postre: tarta de queso ligera

Esta combinación asegura 150‑200 g de carbohidrato y 30‑40 g de proteína en la primera comida, suficiente para iniciar la recuperación completa.

4. El papel del nutricionista y del chef en un equipo profesional

Los equipos de WorldTour emplean cuatro a cinco profesionales dedicados a la alimentación:

1. Responsable de nutrición (ej. Gorka Prieto‑Bellver, UAE Team).
2. Chef de competición que prepara los platos en los hoteles y en la “cocina móvil”.
3. Especialista en hidratación y electrolitos.
4. Analista de datos que mide vatios, tiempo de potencia y gasto calórico en tiempo real.

El proceso comienza con la creación de un grid de alimentación que incluye todas las etapas del Tour, con ajustes diarios basados en la potencia (vatios) registrada y la pérdida de peso corporal. Cada comida se pesa al gram para evitar márgenes de error.

Los chefs deben ser capaces de adaptar recetas a restricciones de intolerancia, preferencias culturales y requerimientos calóricos específicos (por ejemplo, un corredor de 57 kg versus uno de 80 kg).

5. Suplementación: los “cuatro magníficos” y más allá

5.1. Suplementos esenciales

Estos suplementos se usan de forma individualizada; la mayoría de los ciclistas profesionales los incluyen en su rutina diaria, mientras que los aficionados pueden limitarlos a los más esenciales (hidratos y electrolitos).

5.2. Suplementos controvertidos

• Cetonas exógenas – La UCI las desaconseja por falta de evidencia de mejora y posibles riesgos de salud.
• Bicarbonato de sodio – Utilizado en pruebas de alta intensidad, pero puede provocar molestias gastrointestinales y está prohibido en algunas competiciones.

5.3. Timing de los suplementos

• Pre‑carrera (30‑45 min antes): cafeína, nitratos, bicarbonato (si se tolera).
• Durante la carrera: carbohidratos, sales, beta‑alanina (si está cargada previamente).
• Post‑carrera: proteína, BCAA, creatina, antioxidantes naturales (cerezas, arándanos).

6. Diferencias entre tipos de ciclistas

Los planes se ajustan en tiempo real: si un escalador registra 5 W/kg en una etapa de alta montaña, su ingesta de carbohidratos se incrementa a 120 g/h; si el mismo corredor baja a 3 W/kg en una etapa llana, la carga se reduce a 80 g/h para evitar sobrecarga gastrointestinal.

7. Menú semanal típico de un ciclista de WorldTour

Este ejemplo muestra la variabilidad y la personalización que cada equipo implementa.

8. Hidratación: más que agua

La sudoración durante una etapa puede superar los 2 L/h en climas cálidos. La reposición incluye:

• Agua – base para todas las ingestas.
• Bebidas isotónicas (6‑8 % carbohidrato, 200‑300 mg sodio/L) – cubren energía y electrolitos.
• Sólidos con sodio (sales en cápsulas o en geles) – para corredores que pierden > 800 mg de sodio/h.

Un estudio de la Science In Sport indica que una pérdida de > 2 % del peso corporal reduce la potencia en un 5 % y aumenta la percepción de esfuerzo. Por ello, la estrategia de hidratación se monitorea al minuto mediante sensores de sudor y peso pre‑/post‑carrera.

9. Errores comunes y cómo evitarlos

10. Casos reales: la dieta de Tadej Pogačar en el Tour 2025

Durante el Tour de Francia 2025, Gorka Prieto‑Bellver diseñó un menú de 250 g de carbohidrato en el desayuno (avena, pancakes de chocolate, pan con pasas) y una ingesta de 120 g/h en carretera, combinando geles, barritas y frutas deshidratadas. En la cena, Pogačar consumía tres tipos de carbohidrato (pasta con salsa, arroz blanco y pizza) junto a dos vegetales y postre de tarta de queso. Esta variedad permitía mantener la masa magra y reponer glucógeno sin generar fatiga gastrointestinal.

11. La nutrición en la era del “big data”

Los equipos ahora utilizan apps móviles donde cada corredor registra su ingesta diaria, sus sensaciones y los resultados de pruebas de sudor. Los datos se cruzan con los vatios medidos en cada tramo, permitiendo al nutricionista ajustar al minuto la cantidad de carbohidrato, la composición de electrolitos y el tipo de proteína. La inteligencia artificial ayuda a predecir la tolerancia individual a los geles y a diseñar menús que eviten la “pájara” en etapas críticas.

Preguntas frecuentes (FAQ)

1. ¿Cuántas calorías consume un ciclista profesional en una jornada de entrenamiento?
En promedio, entre 4 000 y 6 000 kcal, aunque en etapas de alta montaña pueden superar los 7 000 kcal.

2. ¿Es necesario usar suplementos si ya tengo una dieta equilibrada?
Los suplementos son complementos que cubren huecos específicos (ej. electrolitos, cafeína, beta‑alanina). No sustituyen una alimentación equilibrada, pero pueden marcar la diferencia en competiciones de élite.

3. ¿Puedo seguir la misma dieta que los profesionales siendo aficionado?
Sí, adaptada a tu nivel de gasto energético. Un buen punto de partida es 60‑90 g de carbohidratos por hora en salidas largas y un batido de recuperación dentro de los 30 min posteriores.

4. ¿Qué alimentos evitar antes de una carrera?
Alimentos muy fibrosos, grasos o con alto contenido de lactosa que puedan provocar molestias digestivas. Prefiere opciones de fácil absorción.

5. ¿Cómo saber cuántos electrolitos necesito?
La pérdida de sodio varía entre 300 mg y 1 g por hora. La mayoría de los equipos realizan pruebas de sudor para definir la dosis exacta.

6. ¿Cuál es la diferencia entre una bebida isotónica y una hipertónica?
La isotónica tiene una concentración de solutos similar a la sangre (≈ 6‑8 %), facilitando absorción rápida de agua y electrolitos. La hipertónica contiene más solutos y se usa principalmente para reponer glucógeno después del ejercicio.

7. ¿Los ciclistas pueden comer “gominolas” durante la carrera?
Sí, las gominolas son una fuente de carbohidrato rápido (glucosa + fructosa) que muchos equipos incluyen como opción de emergencia para elevar rápidamente la glucosa en sangre.

Este artículo ha sido elaborado a partir de fuentes oficiales, entrevistas con nutricionistas de equipos de WorldTour y publicaciones especializadas en nutrición deportiva.

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