Tipos de potencias como entrenamiento en el ciclismo

La revolución de los medidores de potencia ha dado un giro radical a la forma de entrenar en el ciclismo durante las dos últimas décadas. Entrenar con potencia —es decir, con la medición objetiva e instantánea de los vatios que aplica un ciclista sobre el pedal— permite individualizar, optimizar y alcanzar un rendimiento preciso como nunca antes. Pero, ¿qué tipos de potencias existen como entrenamiento en el ciclismo y cómo puedes aprovechar cada una para alcanzar un nuevo nivel en tu forma física? En este artículo descubrirás todo lo que necesitas saber para dominar el entrenamiento por potencia en la bicicleta y elegir el potenciometro que mejor se adapte a tus objetivos.

¿Qué es la potencia en ciclismo y por qué es clave para el entrenamiento?

La potencia en ciclismo se mide en vatios (W) y representa el trabajo que realiza el ciclista por unidad de tiempo. Entrenar por potencia ha superado a la tradicional referencia de la frecuencia cardíaca porque proporciona una medida directa, objetiva y sin retrasos del esfuerzo y del rendimiento real sobre la bicicleta.

Mientras el pulso puede verse influido por la temperatura, la hidratación, el estrés o el cansancio, la potencia siempre refleja la salida muscular de tus piernas independientemente de los factores externos. Por ello, los mejores ciclistas y entrenadores del mundo consideran la potencia como la métrica de referencia para cuantificar la intensidad y planificar el entrenamiento.

¿Para qué sirven las zonas de potencia en el ciclismo?

Antes de profundizar en los tipos de potencia como entrenamiento, es esencial entender el papel de las zonas de potencia. Andrew Coggan, uno de los grandes referentes en el entrenamiento por potencia, definió un sistema de siete zonas basado en porcentajes de tu Umbral de Potencia Funcional (FTP).

Entrenar en diferentes zonas de potencia te permite mejorar distintas cualidades fisiológicas: desde la quema de grasa y la resistencia, hasta el aumento explosivo de fuerza o la potenciación de la tolerancia al lactato. Aquí reside la clave del entrenamiento por potencia: puedes planificar con precisión qué quieres mejorar y durante cuánto tiempo, sin perder el enfoque ni caer en entrenamientos aleatorios.

Tipos de potencia como entrenamiento en el ciclismo

A continuación, detallamos los principales tipos de potencia en el ciclismo, cómo se entrenan, qué sistemas predominan y qué beneficios puede aportarte cada uno. Además, describiremos cómo un medidor de potencia puede ser tu mejor aliado en la optimización de cada uno de estos tipos de trabajo.

1. Potencia de recuperación activa (Zona 1)

La potencia de recuperación activa se sitúa por debajo del 55% de tu FTP. Es el esfuerzo más suave, ideal para días posteriores a competiciones o esfuerzos intensos. ¿El objetivo? Favorecer el flujo sanguíneo, eliminar residuos metabólicos (como el ácido láctico) y acelerar la recuperación muscular, sin estímulo significativo de mejora fisiológica. Es imprescindible en la planificación para evitar el sobreentrenamiento.

• Recomendado para: días de recuperación activa, tras competiciones o trabajos duros.
• Ejemplo: rodar suavemente en llano, manteniendo el pulso bajo y una conversación fluida.
• Duración habitual: 30 minutos a 1,5 horas.

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2. Potencia de resistencia aeróbica (Zona 2)

La potencia de resistencia corresponde al rango del 56% al 75% del FTP. Aquí trabajas tu fondo y la capacidad de utilizar las grasas como fuente principal de energía. Es la base de cualquier ciclista: mejorar la eficiencia cardiovascular, acelerar la recuperación de esfuerzos y aumentar la autonomía.

• Recomendado para: salidas largas, entrenamiento base, quemar grasa y mejorar fondo.
• Ejemplo: rutas de 2 a 5 horas a ritmo fácil, conversaciones fluidas.
• Duración habitual: entre 1,5 y 6 horas.

La popularidad del entrenamiento polarizado radica en la frecuencia con la que se trabaja en esta Zona 2, complementada con bloques muy cortos e intensos de alta potencia.

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3. Potencia de ritmo o tempo (Zona 3)

Situada entre el 76% y el 90% del FTP, la potencia de ritmo o “tempo” te desafía a mantener un esfuerzo intenso, pero todavía sostenible durante bastante tiempo. Es un esfuerzo que ya no permite charlas largas y obliga a estar atento a la nutrición y a la recuperación.

• Recomendado para: entrenamientos de tempo, preparación para etapas o fondos en carreras.
• Ejemplo: intervalos largos de 20-40 minutos a ritmo alegre, subidas largas constantes.
• Duración habitual: hasta 1 hora en total por sesión.

Entrenar en Zona 3 desarrolla la capacidad de mantener ritmos elevados durante recorridos prolongados y es clave para afrontar competiciones de resistencia o escaladas extensas.

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4. Potencia de umbral (Zona 4)

La potencia de umbral cubre el rango del 91% al 105% del FTP. Es aquí donde entrenas tu máxima capacidad de mantener un esfuerzo durante largos periodos rozando el límite anaeróbico, lo que retrasará la aparición de fatiga.

• Recomendado para: intervalos de 10 a 30 minutos cerca/por encima del FTP, preparación para contrarreloj o esfuerzos decisivos.
• Ejemplo: 3 repeticiones de 15 minutos al 100-105% del FTP, recuperación breve entre intervalos.
• Duración habitual: sesiones totales de no más de 60 minutos al día a esta intensidad.

El umbral es el “Santo Grial” del ciclista y cuanto más alto lo desarrolles, mejores resultados conseguirás en tu rendimiento medio y en competición. Aquí entrenas tu tolerancia al lactato, vital en ciclismo de ruta, gran fondo y triatlón.

" Entrenamiento de ciclismo

5. Potencia de VO2 Máx (Zona 5)

Entrenar en la potencia de VO2 Máx equivale a mover vatios entre el 106% y el 120% de tu FTP. Es un esfuerzo muy duro que solo puede sostenerse en intervalos de 3 a 8 minutos, y su objetivo es aumentar el consumo máximo de oxígeno y la capacidad explosiva.

• Recomendado para: ciclistas que preparan sprints largos, ataques finales o subidas cortas explosivas.
• Ejemplo: 5 intervalos de 4 minutos al 110-115% del FTP, 5 minutos de recuperación activa entre repeticiones.
• Duración habitual: no más de 30-40 minutos totales en zona 5 por sesión.

Estos entrenamientos son esenciales para romper “techos” fisiológicos y ganar velocidad punta y explosividad en momentos clave de la competición.

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6. Potencia anaeróbica (Zona 6)

En la potencia anaeróbica (121% a 150% del FTP) se trabajan los sistemas energéticos “sin oxígeno”: breves intervalos de 30 segundos a 3 minutos a máxima intensidad, ideales para simular ataques, sprints o picos de esfuerzo en competiciones.

• Recomendado para: ciclistas de criteriums, MTB, sprinters, corredores de pista.
• Ejemplo: 8 repeticiones de 40 segundos al 140% del FTP, recuperación total de 3 minutos entre repeticiones.
• Duración habitual: 10-20 minutos en total por sesión en zona 6 debido a la alta fatiga acumulada.

Al entrenar la capacidad anaeróbica podrás lanzar aceleraciones demoledoras y soportar el dolor muscular producido por la acumulación de ácido láctico.

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7. Potencia neuromuscular o Sprint (Zona 7)

La potencia neuromuscular (más del 150% del FTP) implica esfuerzos máximos y cortos, de entre 10 a 30 segundos. Aquí entrenas el sistema nervioso encargado de la máxima coordinación y el uso conjunto de todas las fibras musculares.

• Recomendado para: mejorar el sprint, arrancadas explosivas, habilidades técnicas y salidas desde parado.
• Ejemplo: 6 repeticiones de 12 segundos “a tope”, recuperación total de 3 minutos.

El desarrollo de la potencia neuromuscular se traduce en mejor salida en grupo, sprints finales más potentes y mejora técnica de arrancada en MTB o ciclocross.

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¿Cómo se calcula y actualiza la potencia en el ciclismo?

Para determinar estas zonas y aplicar sus beneficios es imprescindible el test de FTP (Functional Threshold Power), el cual estima la máxima potencia media que puedes mantener durante una hora sin desfallecer.

• El test más popular: 20 minutos al máximo, la potencia media se multiplica por 0,95 y ese número es tu FTP.
• Actualización periódica: se recomienda repetir el test 3-4 veces al año, especialmente al cambiar la fase de entrenamiento.

Los medidores de potencia de última generación permiten analizar cada intervalo en tiempo real y descargar los datos para su estudio posterior, lo que ajusta y actualiza automáticamente tus zonas de entrenamiento, manteniendo siempre la máxima personalización.

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Los distintos tipos de entrenamiento por potencia en ciclismo

Además de las zonas ya descritas, en la práctica cotidiana existen distintas orientaciones o enfoques de entrenamiento por potencia para cubrir los objetivos y perfiles más habituales en el ciclismo de carretera, montaña o triatlón.

a) Entrenamiento de resistencia (Fondo)

Fundamental para ultradistancia, cicloturismo y gran fondo, consiste en acumular horas a baja potencia (Zona 2) para mejorar la eficiencia y la capacidad oxidativa. Se centra en la economía de esfuerzo y la capacidad metabólica aeróbica.

b) Entrenamiento de umbral

Dirigido a elevar el FTP y la tolerancia al lactato. Se basa en repeticiones largas a ritmo de umbral, alternadas con descansos breves. Este tipo de entrenamiento es el rey en periodos de competición y decisivo para pruebas contrarreloj o finales técnicos.

c) Entrenamiento polarizado

Sigue la regla del 80/20: aproximadamente el 80% del tiempo en Zona 2 (fondo) y el 20% en zonas altas (5-7), minimizando el tiempo en la temida “zona gris” (Zonas 3-4). Muy usado por profesionales, resulta ideal para aumentar el rendimiento sin sobrecarga crónica.

d) HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)

Se basa en alternar periodos breves de potencia máxima (zonas 5-7) con recuperaciones activas. Ideal para ciclistas de MTB, criterium o corredores de pista, mejora la potencia explosiva y la capacidad de recuperación en esfuerzos repetidos.

e) Fartlek y cambios de ritmo

Variante flexible y divertida, basada en cambios imprevisibles de ritmo y potencia. Simula ataques de carrera, incidencias de terreno e improvisación táctica. Utilizada a menudo en preparación específica para competición.

¿Qué potenciometro elegir según mi tipo de entrenamiento?

Existen distintos tipos de potenciómetros: de biela, de pedal, de buje y manivela, cada uno con ventajas específicas:

• Pedal: Precisión, fácil cambio entre bicicletas, mide el esfuerzo individual de cada pierna. Recomendado para quienes buscan máxima versatilidad.
  • Favero Assioma
• Biela: Muy preciso, preferido por corredores de ruta y triatletas, integración estética.
  • Shimano 4iiii
• Buje: Durabilidad, ideal para MTB y gravel por su robustez, requiere cambio de rueda si pasas de bici.
  • Powertap, SRM
• Manivela: Integración total, ideal para bicicletas preparadas desde fábrica, muy recomendado para profesionales.

Beneficios de entrenar por potencia: resumen esencial

• Objetividad: Mide el trabajo real y la evolución, más allá de sensaciones o variables externas.
• Personalización: Ajusta cada sesión para tu estado de forma, evita estancamiento y sobreentrenamiento.
• Evaluación continua: Optimiza la progresión y observa el impacto real de cada ciclo de entrenamiento.
• Ahorro de tiempo: Entrena justo lo necesario para mejorar cada capacidad fisiológica.
• Mejor planificación: Facilita el diseño de temporadas, picos de forma y descansos activos.

FAQ: Tipos de potencias como entrenamiento en el ciclismo

1. ¿Cuándo debo recalcular mis zonas de potencia?
Lo idóneo es realizar el test FTP cada 2-4 meses, tras recuperaciones o períodos de progresión, antes de empezar una nueva fase de entrenamiento o tras una pausa prolongada.

2. ¿Son los entrenamientos por potencia útiles para aficionados o solo para profesionales?
El entrenamiento por potencia es beneficioso para todos los niveles, desde principiantes hasta élite. Permite personalizar, evitar lesiones y progresar de forma eficaz.

3. ¿Debo combinar frecuencia cardíaca y potencia?
Sí, ambos datos aportan información complementaria: la potencia muestra el trabajo, la frecuencia cardíaca la respuesta interna del cuerpo.

4. ¿Es mejor el HIIT que el fondo para ganar potencia?
Son complementarios: combina sesiones largas a baja intensidad para mejorar el fondo y la recuperación, con HIIT para potenciar VO2máx, fuerza y capacidad anaeróbica.

5. ¿Qué potenciómetro me conviene según mis entrenamientos?
Elige pedal para facilidad de intercambio, biela para máxima precisión en carretera, buje para resistencia y MTB. Consulta con un experto según tus necesidades y bici.

6. ¿Hay diferencias importantes entre tipos de series por potencia?
Sí. Las series largas y sostenidas desarrollan fondo y umbral; las cortas e intensas la potencia máxima y la tolerancia al lactato; los sprints exploran tu máxima velocidad y coordinación neuromuscular.

Conclusión: Domina los tipos de potencias como entrenamiento en el ciclismo

El entrenamiento por potencia ha revolucionado la ciencia del ciclismo. Conocer y aplicar los tipos de potencias como entrenamiento en el ciclismo te brinda una herramienta insustituible para rendir al máximo, sea cual sea tu nivel o disciplina.

Invierte en el potenciómetro adecuado, planifica sesiones en función de tus objetivos (fondo, umbral, VO2máx, sprints) y regula tu progreso de manera inteligente. El éxito está a solo unos vatios de distancia.

Entrena con cabeza. Entrena con datos. Entrena para ganar en cada tipo de potencia del ciclismo.

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