Relación del deporte con el sistema inmunológico
La relación del deporte con el sistema inmunológico ha sido ampliamente estudiada por la ciencia moderna, que demuestra cómo la actividad física puede influir sobre nuestras defensas naturales, tanto de forma positiva como negativa, dependiendo de la intensidad, frecuencia y tipo de ejercicio realizado. Comprender esta conexión permite aprovechar los beneficios del deporte de manera segura, fortaleciendo el organismo y previniendo enfermedades.
El sistema inmunológico y su función vital
El sistema inmunológico es una red compleja de órganos, células y procesos que trabajan en conjunto para proteger el cuerpo frente a microorganismos como virus, bacterias, hongos o parásitos. Cuando esta red se encuentra equilibrada, el organismo responde eficazmente ante las infecciones; sin embargo, el estrés, la inactividad o una práctica deportiva excesiva pueden alterar su funcionamiento.
Según MedlinePlus, la actividad física puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, además de provocar cambios beneficiosos en los glóbulos blancos, las células responsables de combatir las enfermedades.(MedlinePlus)
Deporte y sistema inmunitario: cómo se conectan
Diversos estudios resaltan que la actividad física regular y moderada fortalece la respuesta inmune. Por ejemplo, un metanálisis publicado en The British Journal of Sports Medicine mostró que las personas activas tenían un 36 % menos de riesgo de hospitalización y un 43 % menos de mortalidad por COVID-19 en comparación con las sedentarias.
El ejercicio corporal mejora la circulación sanguínea, lo que permite que las células inmunitarias —como los linfocitos T y las células NK (Natural Killer)— se desplacen con mayor rapidez por el organismo y detecten posibles amenazas a tiempo. Además, disminuye las hormonas del estrés, como el cortisol, conocidas por debilitar el sistema defensivo. Esta combinación de efectos crea un entorno fisiológico menos inflamatorio y más resistente a las infecciones.
Beneficios concretos del deporte en las defensas
- Aumento de leucocitos y anticuerpos.
La práctica moderada estimula el número y la movilidad de leucocitos, mejorando su capacidad de eliminación bacteriana. - Reducción de la inflamación crónica.
Actividades aeróbicas como caminar o nadar reducen los niveles de citoquinas proinflamatorias, relacionadas con el envejecimiento y las enfermedades cardiovasculares. - Liberación de miocinas.
Durante el ejercicio, los músculos producen miocinas, moléculas señalizadoras que actúan sobre el sistema inmune y el metabolismo, promoviendo un estado antiinflamatorio. - Mejor respuesta a las vacunas.
Estudios han documentado que las personas físicamente activas desarrollan más anticuerpos tras la vacunación contra la gripe o la COVID‑19. - Control del estrés fisiológico.
El deporte reduce las hormonas del estrés, protegiendo al organismo frente a períodos de inmunosupresión.
Intensidad y respuesta del sistema inmune
No toda actividad física produce los mismos efectos. Los beneficios dependen en gran medida de la carga de entrenamiento, es decir, de la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio.
Ejercicio moderado: la “zona óptima”
Ejercicios realizados a entre el 40 y 70 % del consumo máximo de oxígeno (VO₂máx) —como caminar a paso rápido, pedalear o nadar— constituyen el rango ideal para fortalecer las defensas. Este tipo de actividad mejora la capacidad fagocítica de los neutrófilos, estimula la producción de inmunoglobulinas (IgA, IgG, IgM) y equilibra la respuesta humoral y celular. Además, promueve una liberación controlada de IL‑6 desde el músculo, que actúa de forma antiinflamatoria.
Ejercicio intenso o prolongado
Las actividades de más del 75 % del VO₂máx —como el entrenamiento extremo, triatlones o maratones— pueden tener un efecto opuesto, generando una ventana de inmunosupresión temporal. Durante ese periodo, el número de linfocitos T y células NK desciende y se eleva la concentración de cortisol, lo que facilita la aparición de infecciones respiratorias.
Te puede interesar:
Ejercicios para evitar el dolor de hombros en ciclistasDiversos informes médicos alertan de una mayor incidencia de resfriados y gripes entre deportistas de élite tras competencias prolongadas.(Inmunosalud)
Cómo el ejercicio influye en distintos grupos de población
1. Adultos jóvenes
En personas sanas, el deporte fortalece la inmunidad innata y adaptativa, eleva la eficiencia mitocondrial y reduce la inflamación de bajo grado.
2. Mayores de 60 años
Un estudio publicado en Scientific Reports constató que quienes llevan más de dos décadas realizando entrenamientos de resistencia mantienen células NK más adaptables y menos inflamatorias que las de personas sedentarias de la misma edad.
Esto sugiere que la práctica constante “entrena” al sistema inmune, aportando longevidad y resistencia frente a infecciones.
3. Niños y adolescentes
En la infancia, los juegos activos y deportes suaves fortalecen la maduración inmunitaria y favorecen el desarrollo de hábitos saludables. No obstante, las cargas de alta intensidad deben evitarse para prevenir estrés fisiológico.
4. Personas inmunodeprimidas o con enfermedades autoinmunes
El ejercicio terapéutico moderado contribuye a reducir brotes inflamatorios y mejorar la calidad de vida. Según especialistas del Centro Médico Teknon, la clave está en mantener una actividad controlada que estimule, pero no sobreactive, el sistema defensivo.(Centro Médico Teknon)
Tipos de ejercicios recomendados para fortalecer el sistema inmunitario
- Caminatas diarias de 20 a 30 minutos.
- Ciclismo recreativo a ritmo moderado, que mejora la circulación y estimula la producción de células defensivas.
- Natación ligera o aeróbicos acuáticos, ideales para articulaciones sensibles.
- Entrenamiento de fuerza con peso moderado, útil para el metabolismo y la resistencia inmunológica.
- Yoga o pilates, que combinan actividad física con reducción del estrés.
Estrategias complementarias para mantener el sistema inmune fuerte
De acuerdo con el Departamento de Salud del Gobierno Vasco, la inmunidad óptima se alcanza combinando ejercicio con otros pilares del bienestar:
- Dieta saludable rica en frutas, verduras y alimentos fermentados.
- Hidratación constante para mantener la circulación linfática.
- Sueño de calidad (al menos 7 horas en adultos).
- Evitar el tabaco y reducir el consumo de alcohol.
- Control del estrés y exposición moderada al sol para la síntesis de vitamina D.(Euskadi.eus)
Efectos del sobreentrenamiento en las defensas
El síndrome de sobreentrenamiento ocurre cuando el cuerpo no se recupera adecuadamente entre sesiones intensas. Se caracteriza por fatiga crónica, bajo rendimiento y disminución de la respuesta inmune. Durante esa fase, se incrementan las citoquinas inflamatorias y se deprimen los linfocitos, generando mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias o gastrointestinales.
En este contexto, la recuperación activa, el descanso y la nutrición correcta son esenciales. Los expertos recomiendan identificar señales de alerta como resfriados frecuentes o cansancio persistente antes de ajustar la carga deportiva.
Interacción entre nutrición, ejercicio y sistema inmune
La relación dieta‑deporte‑inmunidad es inseparable. Los glóbulos blancos y los anticuerpos dependen del aporte adecuado de macronutrientes y micronutrientes, entre ellos:
- Vitaminas A, C, E y complejo B para reforzar las membranas celulares.
- Zinc, hierro y selenio como cofactores enzimáticos.
- Carbohidratos complejos, que proporcionan energía durante el esfuerzo prolongado y previenen la elevación excesiva del cortisol.
Los expertos en nutrición deportiva recomiendan una dieta equilibrada en la que las grasas saludables —de origen vegetal o de pescado azul— no superen el 30 % del total calórico, manteniendo niveles óptimos de glutatión, un antioxidante clave para las células inmunes.
Deporte al aire libre y beneficios inmunológicos adicionales
Practicar actividad física en entornos naturales no solo mejora la oxigenación y la vitamina D, sino que también reduce el estrés mental y promueve la salud intestinal. Estas condiciones ayudan a mantener una microbiota equilibrada, otro componente esencial de la inmunidad. Estudios actuales revelan que el ejercicio al sol o en parques naturales potencia la producción de endorfinas y mioquinas, reforzando el bienestar integral.
Preguntas sobre deporte e inmunidad
¿Cuánto ejercicio se necesita para fortalecer las defensas?
Lo ideal son 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad vigorosa, distribuidos a lo largo de la semana. Incluso sesiones de 15 minutos diarios aportan beneficios significativos.
¿Puedo hacer ejercicio si tengo un resfriado?
Mientras los síntomas sean leves y estén limitados a la nariz o garganta, se puede realizar actividad ligera. Si hay fiebre o malestar general, lo más recomendable es descansar.
¿Qué tipo de deporte es mejor para la inmunidad?
Los ejercicios aeróbicos moderados —caminar, nadar, montar en bicicleta— y los de fuerza controlada son los más eficaces. Integrar ambos es ideal para equilibrar la respuesta inmunológica.
¿Demasiado ejercicio puede bajar las defensas?
Sí. El entrenamiento excesivo eleva el cortisol, genera estrés oxidativo y reduce temporalmente la eficacia de los linfocitos y NK. Es fundamental respetar los períodos de recuperación.
¿El deporte ayuda contra enfermedades crónicas?
Definitivamente. La actividad física regular reduce la inflamación sistémica y fortalece la inmunovigilancia, ayudando en la prevención de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.(The Conversation)
Si quieres conocer otros artículos parecidos a Relación del deporte con el sistema inmunológico puedes visitar la categoría Salud.
ENTRADAS RELACIONADAS