¿Por qué engordamos aunque entrenemos en bici?

El ciclismo es considerado uno de los deportes más efectivos para quemar calorías, mejorar la resistencia cardiovascular y tonificar músculos. Sin embargo, una de las preguntas que con más frecuencia se hacen tanto quienes inician en el mundo del pedal como ciclistas habituales es: ¿por qué engordamos aunque entrenemos en bici?. Esta duda surge cuando, pese a sumar kilómetros y horas de pedaleo, la báscula no solo no baja, sino que en algunos casos muestra un aumento de peso. Este fenómeno, que puede resultar frustrante, tiene explicaciones fisiológicas, metabólicas y de hábitos de vida que vamos a desglosar en profundidad en este artículo.

El mito: cuanto más ciclismo, más delgados

Durante mucho tiempo, ha persistido la creencia de que simplemente con entrenar intensamente se perderán kilos de manera automática. Incluso durante años, el perfil del ciclista se asociaba a figuras delgadas, pómulos marcados y extremidades finas. Pero la realidad del rendimiento y la composición corporal ha cambiado, y hoy sabemos que entrenar en bicicleta no es garantía absoluta de perder peso si no se cuidan otros factores clave como la alimentación, la recuperación y los hábitos diarios.

Un análisis de los datos antropométricos de los ganadores del Tour de Francia desde 1990 muestra que el descenso de peso ha tenido un límite, y en la actualidad la potencia y la capacidad de recuperación priman sobre la delgadez extrema. Incluso entrenadores recientes, como Olav Aleksander Bu de Uno-X Mobility, argumentan que el ciclista profesional del futuro deberá engordar (aumentar masa muscular) para sacar más rendimiento, sin miedo a la báscula.

Entendiendo el balance energético

¿Qué es el balance energético?

La base de todo aumento o pérdida de peso está en el balance energético: la diferencia entre las calorías que se consumen y las que el cuerpo gasta. Si ingerimos más calorías de las que quemamos, el peso aumenta; si ocurre al revés, adelgazamos. Parece simple, pero en la práctica hay muchas variables que complican la ecuación para los ciclistas.

Durante una hora de ciclismo, dependiendo de la intensidad, se pueden quemar entre 400 y 1000 kilocalorías. Por ejemplo, a una velocidad de 22 km/h, un ciclista de 70 kg pierde unas 600 kcal en una hora. Sin embargo, muchas personas compensan inconscientemente este gasto energético comiendo más, o eligiendo alimentos de baja calidad nutritiva y alta densidad calórica, creyendo que "se lo han ganado" tras el esfuerzo.

El "efecto recompensa" tras el ejercicio

Uno de los mayores problemas cuando se trata de bajar de peso montando en bici es el conocido efecto recompensa: después de entrenar duro, apetecen más los dulces, panes, bollería o comidas copiosas. Si no se tiene un control adecuado de la ingesta, el déficit calórico desaparece o incluso se convierte en superávit, lo que puede llevarnos a engordar aunque hayamos pedaleado muchas horas.

Los datos muestran que muchas personas sobrestiman las calorías quemadas y subestiman las consumidas, generando un círculo vicioso que sabotea el control del peso.

Factores que te hacen engordar aunque entrenes en bici

Veamos en detalle las principales razones:

1. Sobrecompensación calórica

Cuando terminamos una ruta exigente existe la tendencia natural a premiarnos con más comida o snacks calóricos. Así, lo que hemos quemado en la bici se recupera (y más) en almuerzos copiosos, brunches con bollos, bebidas azucaradas o postres.

Ejemplo práctico:

• 1 hora de ciclismo intenso: 600 kcal gastadas.
• Barrita energética pos-entreno + refresco + croissant: 600-800 kcal consumidas.

Resultado: Balance calórico neutro o positivo.

Esto ocurre también con los geles energéticos o bebidas deportivas: si no ajustamos la ingesta a la duración e intensidad real del esfuerzo, podemos estar metiendo más calorías de las que gastamos(Aurum Bikes).

2. Subestimación del gasto energético real

El ciclismo permite largos periodos de ejercicio a baja o media intensidad, lo que puede engañar a nuestro cálculo interior. Un paseo suave de una hora puede quemar solo 300 kcal, equivalente a una pequeña merienda. Muchos ciclistas aficionados creen que pedalear siempre implica un enorme gasto calórico, cuando no es así.

Además, la eficiencia y la adaptación generan que, a medida que ganamos forma, gastemos menos calorías por el mismo esfuerzo. El metabolismo también se ajusta, y si la dieta no se adapta, la pérdida de peso se detiene.

3. Mala calidad de la dieta

Montar en bici no compensa una dieta alta en alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, grasas saturadas y bebidas dulces. No todas las calorías son iguales: una dieta pobre en nutrientes con exceso de alimentos procesados fomenta la ganancia de grasa aunque entrenemos duro.

No se trata solo de "cuánto" comemos, sino también de "qué".

Reglas básicas de alimentación para ciclistas:

• Priorizar carbohidratos integrales y de bajo índice glucémico.
• Incluir proteínas magras y grasas saludables en cada comida.
• Registrar el consumo real de calorías, sin estimaciones a ojo.
• Evitar el abuso sistemático de bebidas deportivas fuera de entrenamientos largos.

4. Falta de entrenamiento de fuerza

El ciclismo es fundamentalmente aeróbico y fortalece sobre todo el tren inferior, pero no resulta igual de eficaz para desarrollar masa muscular global, sobre todo la del tren superior. El músculo es el tejido más activo metabólicamente: cuanto más músculo tenemos, más calorías gastamos en reposo.

Los ciclistas que solo pedalean y no incorporan rutinas de fuerza pueden ver estancado su metabolismo, dificultando la pérdida de grasa y la mejora corporal.

Incluir entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana evita la pérdida de masa muscular y potencia el déficit calórico real.

5. Retención de líquidos y factores hormonales

El aumento de peso no es solo grasa: con frecuencia la retención de líquidos, provocada por exceso de sodio, estrés, entrenos intensos o incluso inflamación, puede hacer subir la báscula de forma engañosa. Cambios hormonales (ciclo menstrual, estrés crónico, insomnio) también pueden dificultar la pérdida de peso o aumentar la masa grasa(Laura Jorge Nutrición).

6. Recuperación mal gestionada y descanso inadecuado

Dormir poco o descansar mal eleva el nivel de hormonas como el cortisol, que favorecen el aumento de grasa central y dificultan la recuperación muscular. Asimismo, la fatiga acumulada puede llevar a comer más por ansiedad o por desajustes hormonales, engordando aunque se entrene fuerte(YouTube).

El sueño profundo ayuda a regular las hormonas del apetito y la saciedad (leptina y grelina), por lo que es vital para ciclistas.

7. Estrategias de restricción extrema y "yo-yo"

Las dietas hipocalóricas o restrictivas generan el llamado "efecto rebote": el metabolismo se ralentiza, aumenta el hambre y, tras un periodo de privación, es habitual sobrecompensar ingiriendo más kilocalorías, volviendo a engordar rápidamente.

La clave está en mantener una alimentación equilibrada, suficiente y sostenible a largo plazo.

8. Factores individuales: genética, edad y metabolismo basal

Por último, la genética, el tipo de metabolismo, la edad y los antecedentes de sobrepeso influyen mucho. Algunas personas tienden a almacenar grasa con mayor facilidad, gastan menos calorías en reposo o sufren más fluctuaciones de peso.

No todos los cuerpos responden igual ante el mismo plan de entrenamiento y alimentación.

¿Cómo evitar engordar aunque entrenes en bici?

1. Calcula tus necesidades reales

Haz un cálculo ajustado a tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad de las calorías que consumes y gastas diariamente. Utiliza apps y pulsómetros para afinar el gasto real en cada salida.

2. Planifica tu alimentación en torno al ejercicio

Divide tus comidas en función de las rutas y el tipo de sesión. Antes de entrenar, opta por carbohidratos de liberación lenta; durante la ruta, prioriza geles o combos de carbohidrato rápido solo si el esfuerzo lo exige; después, mezcla hidratos y proteínas para recuperar músculo y reponer el glucógeno gastado.

3. Evita los peligros del "snacking" post-ruta

Es fácil caer en la tentación del "picoteo" tras una tirada larga. Opta por snacks saludables y medidos: fruta, nueces, lácteo bajo en grasa, barritas caseras o batidos de proteínas moderados. No conviertas cada entrenamiento en una excusa para "premiarte" con bollería o dulces ultraprocesados.

4. Eleva el NEAT y sé activo fuera de la bici

El NEAT (termogénesis por actividad no asociada al ejercicio) mide las calorías que gastamos en la vida cotidiana fuera del entrenamiento: caminar, subir escaleras, tareas domésticas, moverse en el día a día. Si entrenas mucho pero el resto del tiempo eres sedentario, puedes limitar tu gasto calórico total y dificultar la pérdida de peso.

5. Incorpora entrenamiento de fuerza

Dos-tres días de entrenamiento de fuerza semanal no solo mejorarán tu rendimiento sobre la bici, sino que elevarán tu metabolismo basal, ayudarán a ganar o mantener masa muscular y reducirán el riesgo de lesiones. No tema aumentar ligeramente de peso si ganas músculo: lo importante es la composición corporal, no solo el número de kilos.

6. Prioriza el descanso y la calidad del sueño

Dedica especial atención a dormir entre 7 y 8 horas de calidad y gestionar bien el estrés. Si el cuerpo descansa bien, se recupera mejor, regula mejor el hambre y el metabolismo funciona de manera eficiente.

7. Adapta la dieta según tus objetivos y momento de la temporada

La alimentación debe ir de la mano del plan de entrenamiento. En las semanas de base (entrenamientos largos y suaves), prioriza hidratos complejos y grasas saludables; en los picos de alta intensidad y cargas, aumenta la ingesta de carbohidratos rápidos antes, durante y después del esfuerzo.

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No es igual el consumo energético en una marcha cicloturista de seis horas que en un paseo de domingo; ajusta la comida a la talla del esfuerzo.

8. Consulta a un nutricionista deportivo especializado

Si pese a todo ves que engordas aunque entrenas regularmente, busca ayuda profesional. El especialista analizará tus hábitos, rutinas y planificará contigo una estrategia adaptada, ya que las variables individuales a veces requieren un enfoque personalizado.

¿Importa el “tipo” de carbohidratos y la hora de la ingesta?

Sí. No todos los carbohidratos actúan igual sobre el organismo:

• Antes y durante el ciclismo: elige carbohidratos de absorción rápida (arroz blanco, plátano, geles, miel) para garantizar energía disponible.
• Después de entrenar: prioriza la mezcla de hidratos y proteínas para reponer y reparar.
• En comidas alejadas al entrenamiento: baja la carga de carbohidratos y prioriza verduras, proteínas magras, grasas saludables.

La tendencia más reciente, incluso en el ciclismo profesional, es no temer a los carbohidratos ni restringirlos en exceso. Ahora se busca la máxima tolerancia y eficiencia en el uso de este nutriente como combustible.

¿Qué dicen los ciclistas profesionales recientes?

Algunos de los nombres más destacados del pelotón actual han dejado claro que comer suficiente e incluso más es ahora una estrategia para rendir al máximo. Los nuevos métodos fomentan la recuperación, la eficiencia energética y un aumento controlado de “peso útil”, es decir, masa muscular y fuerza que se traduce en más vatios de potencia.

Así, los casos de Jonas Abrahamsen o Søren Waerenskjold, ciclistas de cerca de 80-90 kg que han ganado mucha masa muscular y no esconden una ingesta calórica muy alta, marcan una nueva tendencia: subir peso si es necesario para más potencia, no para más grasa.

En resumen, el mito del ciclista consumido y famélico ha dado paso a deportistas potentes, mejor nutridos, sin miedo a subir algún kilo si eso se traduce en más eficiencia y rendimiento.

Plan de alimentación recomendado para ciclistas balanceados

A continuación, una guía básica para organizar la dieta del ciclista recreativo o competitivo:

Desayuno (pre-entreno)

• Avena cocida con fruta fresca y miel
• Tostadas de pan integral con pavo o jamón y aguacate
• Café o té

Snack antes de ruta

• Barrita energética casera de avena y frutos secos
• Plátano o batido ligero

Durante la ruta (más de 90 minutos)

• 1 gel energético o una barrita cada 60–90 minutos
• Fruta deshidratada (dátiles, higos, pasas)
• Agua con sales electrolíticas, sorbos cada 15–20 minutos

Comida post-entrenamiento

• Arroz, pasta o patatas con verduras y proteína magra (pollo, pescado, tofu)
• Un lácteo desnatado o bebida vegetal con proteínas
• Fruta fresca

Merienda

• Yogur con nueces, frutas o semillas de chía
• Tostada integral con crema de cacahuete natural

Cena

• Verduras al vapor o asadas, tortilla de claras, pescado azul o pechuga de pavo
• Una pieza de fruta si hay antojo dulce

Hidratación

• Agua durante todo el día, evitando el exceso de refrescos o bebidas azucaradas

Frecuencia

• Comidas cada 3–4 horas, no saltarse ninguna, especialmente si hay entreno exigente
• Ajustar la cantidad según la duración y dureza del ejercicio
• Priorizar alimentos frescos, naturales y poco procesados

Casos en los que puede ser recomendable ganar peso siendo ciclista

Aunque la obsesión tradicional es perder peso, en muchas ocasiones, especialmente en ciclismo profesional de alto nivel, aumentar masa muscular y peso es una estrategia para:

• Mejorar la potencia absoluta y llegar a nuevos niveles de rendimiento
• Evitar lesiones por déficit energético crónico
• Elevar el metabolismo basal
• Incrementar la tolerancia al entrenamiento y la capacidad de recuperación

La clave siempre es que ese aumento de peso sea por ganancia de músculo, no de grasa.

Preguntas Frecuentes sobre ¿Por qué engordamos aunque entrenemos en bici?

¿Montar en bici engorda o adelgaza?

Montar en bicicleta ayuda a quemar calorías ya perder peso si el equilibrio energético es negativo. Pero si comes más de lo que gastas, puedes engordar aunque entrenes.

¿Por qué no bajo de peso si salgo en bicicleta todos los días?

Las razones principales pueden ser una dieta poco ajustada, exceso de calorías en snacks o comidas de recompensa, subestimación del gasto real, poco entrenamiento de fuerza y descanso inadecuado.

¿Cuántas calorías se queman con una hora de bicicleta?

Dependiendo de la intensidad y el peso corporal, entre 300 y 1000 kcal por hora. A ritmo medio (15–18 km/h), unas 400–600 kcal para una persona de 70 kg.

¿Influye la retención de líquidos en el peso?

Sí, el ciclismo, el sodio, el clima o el estrés pueden hacerte retener líquidos y subir de peso temporalmente.

¿Qué alimentos debes priorizar para no engordar aunque entrene?

Carbohidratos integrales, proteínas magras, grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva), muchas verduras, frutas y evitar ultraprocesados, fritos y refrescos.

¿Cómo saber si estoy ganando músculo o grasa con el ciclismo?

El músculo pesa más que la grasa, pero ocupa menos volumen. Si las medidas corporales bajan, te notas más fit y mejoran tus vatios o rendimiento, probablemente estés ganando músculo saludable, aunque el peso suba.

¿Sirve el entrenamiento de fuerza para controlar el peso?

Sí, es clave para aumentar el gasto energético en reposo, prevenir la pérdida muscular y facilitar el déficit calórico saludable.

Conclusión

¿Por qué engordamos aunque entrenemos en bicicleta? La respuesta es que no solo cuenta la cantidad de kilómetros pedaleados, sino cómo gestionamos la alimentación, el descanso, la calidad nutricional y el tipo de entrenamiento. El ciclismo, por sí solo, no garantiza la pérdida de peso: todo debe estar en equilibrio para que el cuerpo encuentre su mejor versión, tanto en la balanza como en la carretera.

La clave está en no obsesionarse con el peso perfecto sino en buscar la mejor relación entre composición corporal, rendimiento, salud y calidad de vida. Ser ciclista es un camino de perfeccionamiento, no de castigo: si entrenas y viene bien, el cuerpo (y la báscula) te lo agradecerán.

¿Sigues preguntándote por qué engordas aunque entrenes en bicicleta? ¡Revisa tus hábitos y da el salto a una vida verdaderamente saludable sobre ruedas!

No olvides que, con información veraz y asesoramiento personalizado, alcanzar el equilibrio entre ciclismo, alimentación y salud está a tu alcance.

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