Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal en ciclismo

Calculadora: cuánta grasa perder y en cuánto tiempo

Introduce tu peso y tu porcentaje de grasa actual y el que quieres alcanzar. La calculadora estima cuántos kilos de grasa son, cuánto tardarías a un ritmo seguro, el déficit diario aproximado y la proteína que necesitas para conservar el músculo.

Por qué la báscula engaña (y qué medir en su lugar)

Es habitual volver de tres días seguidos de bici pesando más que al salir. No has ganado grasa. Lo que cambia de un día para otro es, sobre todo, el agua: los músculos guardan los hidratos de carbono en forma de glucógeno, y cada gramo de glucógeno se almacena junto con unos tres gramos de agua. Tras una comida rica en hidratos puedes pesar más de un kilo extra sin que tu grasa haya variado.

Además, cuando empiezas a entrenar puedes ganar algo de músculo mientras pierdes grasa. La báscula apenas se mueve, pero el cinturón sí. Por eso conviene fijarse en otras cosas:

Elijas el método que elijas, compara siempre con el mismo método, en las mismas condiciones, y cada dos o cuatro semanas, no a diario.

Qué porcentaje de grasa es razonable

Estos son los rangos orientativos que utiliza el American Council on Exercise. No hay un número ideal para todos: depende de tu edad, tu genética y tu objetivo.

Para un cicloturista o un aficionado que entrena, moverse entre «en forma» y la parte alta de «deportistas» es un objetivo sensato. Los porcentajes de los profesionales en plena temporada no son un modelo: ellos mismos no los mantienen todo el año.

Las cinco claves que sí funcionan

1. Un déficit moderado, no agresivo

Para perder grasa hay que gastar más energía de la que se ingiere; no hay atajo. Lo que sí se puede elegir es la velocidad. Un estudio noruego con deportistas de élite comparó perder el 0,7 % del peso por semana con perder el 1,4 %. El grupo lento recortó sus calorías un 19 %; el rápido, un 30 %. Resultado: los que fueron despacio perdieron más grasa y, además, ganaron masa muscular; los que fueron rápido, no.

2. Proteína suficiente

Cuando comes menos, el cuerpo tira también del músculo. Para evitarlo, las revisiones sobre deportistas recomiendan entre 1,6 y 2,4 gramos de proteína por kilo de peso al día, repartidos en varias comidas. Para una persona de 75 kg son entre 120 y 180 gramos diarios.

3. Fuerza dos veces por semana

En el estudio noruego, todos los deportistas hacían entrenamiento de fuerza. Es la señal que le dice al cuerpo que conserve el músculo mientras pierde grasa. Bastan dos sesiones cortas de sentadillas, peso muerto, zancadas y trabajo de tronco.

4. Muchas horas suaves y un poco de intensidad

El grueso del gasto lo ponen los rodajes largos a ritmo cómodo, que puedes repetir casi a diario sin acabar agotado ni con un hambre incontrolable. Una sesión intensa por semana mantiene la forma y eleva el gasto total.

5. Comer para entrenar, recortar el resto del día

El error más común es ahorrar calorías justo donde más falta hacen. Come y bebe durante las salidas largas e intensas, y busca el déficit en el resto del día: menos alcohol, menos ultraprocesados y raciones algo más pequeñas en la cena. Y duerme: dormir poco aumenta el apetito y dificulta conservar el músculo.

A qué intensidad se quema más grasa

La intensidad a la que el cuerpo oxida más grasa por minuto se llama Fatmax. En un estudio clásico con ciclistas entrenados se situó de media en el 64 % del consumo máximo de oxígeno, alrededor del 74 % de la frecuencia cardíaca máxima, con una zona útil que va más o menos del 55 al 72 % del consumo máximo. Por encima, la grasa aporta cada vez menos, y a partir del 90 % del consumo máximo de oxígeno su contribución es casi nula.

Ahora bien, hay dos matices que cambian la lectura:

Entonces, ¿por qué rodar suave? Porque es la intensidad que puedes sostener durante más horas y más días. Suma mucho gasto con poca fatiga, y eso es lo que acaba marcando la diferencia.

Entrenar en ayunas: qué dice la ciencia

Es el consejo más repetido, y el que peor aguanta el contraste con los datos. Es cierto que, si sales sin desayunar, durante la sesión quemas una proporción mayor de grasa. Lo que no está demostrado es que eso se traduzca en perder más grasa corporal.

La explicación es sencilla: si quemas más grasa por la mañana, el cuerpo quema menos el resto del día. El balance de 24 horas es el que manda.

Eso no significa que sea malo. Si te resulta cómodo salir sin desayunar, puedes hacerlo con estas condiciones: sesiones suaves y de menos de 90 minutos, agua, algo de comida en el bolsillo por si te quedas vacío y un desayuno completo con proteína al volver. Lo que no tiene sentido es hacer en ayunas las sesiones largas o intensas, ni obligarte si te sienta mal.

Mitos que conviene olvidar

Plan de 8 semanas para bajar grasa sin perder forma

Es un ejemplo para ciclistas con algo de base que disponen de cuatro días de bici y dos ratos de fuerza a la semana. Las semanas 4 y 8 son de descarga. Los rodajes van siempre en zona suave; la sesión de calidad incluye 20 minutos de calentamiento y 15 de vuelta a la calma.

Señales de que te estás pasando

Comer demasiado poco para lo que entrenas tiene nombre: deficiencia energética relativa en el deporte (REDs, por sus siglas en inglés). El Comité Olímpico Internacional la describe como un conjunto de daños para la salud y el rendimiento que afecta tanto a mujeres como a hombres, con una prevalencia estimada de entre el 15 y el 80 % según el deporte. Para el déficit y consulta con un profesional si notas:

Preguntas frecuentes

¿Cuánto se tarda en bajar el porcentaje de grasa corporal?

A un ritmo seguro, del 0,5 al 0,7 % del peso por semana, una persona de 78 kg que quiera pasar del 22 % al 17 % de grasa necesita perder unos 4,7 kg, lo que lleva de 9 a 13 semanas. Ir más rápido aumenta la pérdida de músculo.

¿Entrenar en ayunas quema más grasa?

Durante la sesión se usa más grasa como combustible, pero los estudios no encuentran que eso suponga perder más grasa corporal. Con las mismas calorías y el mismo ejercicio, el resultado es similar en ayunas y desayunado.

¿Cuál es la mejor intensidad para quemar grasa en bici?

La oxidación de grasa es máxima alrededor del 74 % de la frecuencia cardíaca máxima, un ritmo suave al que se puede hablar. Aun así, lo decisivo es el gasto total: lo más eficaz es combinar muchas horas suaves con una sesión intensa por semana.

¿Qué porcentaje de grasa es bueno para un ciclista aficionado?

Como referencia, entre el 10 y el 17 % en hombres y entre el 18 y el 24 % en mujeres. No hay una cifra ideal para todos, y los porcentajes de los profesionales en competición no son un objetivo sano para mantener todo el año.

¿Cuánta proteína necesito para perder grasa sin perder músculo?

Entre 1,6 y 2,4 gramos por kilo de peso al día, repartidos en varias comidas, junto con entrenamiento de fuerza. Para una persona de 75 kg son entre 120 y 180 gramos diarios.

¿Por qué no bajo de peso si salgo mucho en bici?

Lo más habitual es que compenses el gasto comiendo más, que el dispositivo sobrestime las calorías o que el agua y el glucógeno oculten el cambio en la báscula. Mide la cintura y usa la media semanal del peso antes de sacar conclusiones.

Fuentes: Garthe et al., ritmo de pérdida de peso en deportistas de élite (Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011) · Hector y Phillips, proteína para la pérdida de peso en deportistas (2018) · Schoenfeld et al., ejercicio aeróbico en ayunas (J Int Soc Sports Nutr, 2014) · Hackett y Hagstrom, metaanálisis sobre ejercicio en ayunas (2017) · Achten, Gleeson y Jeukendrup, intensidad de máxima oxidación de grasa (Med Sci Sports Exerc, 2002) · Consenso del COI sobre REDs (Br J Sports Med, 2023) · American Council on Exercise, categorías de porcentaje de grasa corporal. Consultadas en octubre de 2026.