Porque Pogacar calienta con sprints de alta cadencia

Muchos aficionados al ciclismo se han preguntado por qué Pogacar calienta con sprints de alta cadencia antes de sus grandes competiciones. A simple vista, podría parecer una simple rutina de activación muscular, pero detrás de esta práctica hay una sólida base científica, fisiológica y estratégica que refleja la meticulosidad del esloveno.

El bicampeón del Tour de Francia, Tadej Pogačar, es conocido no solo por su potencia y capacidad de ataque, sino también por la precisión de sus métodos de entrenamiento y calentamiento. Explorar por qué recurre a los sprints de alta cadencia antes de competir nos ayuda a entender mejor cómo optimiza cada detalle para rendir al máximo nivel.

🔬 La ciencia detrás de la alta cadencia

La cadencia es el número de revoluciones por minuto (RPM) que realiza un ciclista al pedalear. Según estudios publicados en TodoMountainBike y Elite Wheels, una cadencia alta se sitúa por encima de las 90 revoluciones por minuto y está asociada con una mayor eficiencia cardiovascular, menor fatiga muscular y un uso más equilibrado de la energía corporal.

Cuando Pogacar realiza sprints cortos a alta cadencia antes de una etapa, busca estimular su sistema neuromuscular y cardiovascular simultáneamente. Este tipo de calentamiento prepara al cuerpo para responder de forma inmediata a los esfuerzos máximos que caracterizan las arrancadas, las subidas explosivas y los ataques prolongados.

A diferencia del pedaleo lento y potente, el de alta cadencia transfiere parte del esfuerzo desde los músculos hacia el sistema cardiovascular, lo que reduce el riesgo de acumulación temprana de ácido láctico. Esto le permite mantener ritmos altos durante más tiempo, algo esencial en un corredor de resistencia total como él.

🧠 Activación del sistema nervioso y coordinación

Los sprints de alta cadencia no son simplemente un trabajo físico; también sirven para afinar la conexión entre cerebro y músculos. Antes de una carrera, el objetivo del calentamiento es activar las fibras musculares de contracción rápida, mejorar la sincronización y “despertar” los reflejos.

Pogacar suele realizar estos sprints de entre 10 a 20 segundos, a un ritmo que supera las 110 RPM, en los últimos minutos del calentamiento. Este protocolo mejora la transmisión neuromuscular, es decir, la velocidad con la que el sistema nervioso activa los músculos. Cuanto más rápida y precisa sea esta conexión, más eficaz será la respuesta del cuerpo ante los cambios de ritmo.

La revista Cycleplan resalta que la alta cadencia favorece una mejor coordinación motora y una mayor eficiencia técnica, al reducir el torque de cada pedalada y aumentar la fluidez del movimiento.

💪 Activación muscular específica

El calentamiento previo a la carrera no solo busca elevar la temperatura corporal, sino activar los músculos específicos del pedaleo. En varios vídeos difundidos en redes sociales, se observa a Pogačar realizar abducciones de cadera con bandas elásticas, seguidas de sprints breves sobre el rodillo. Este enfoque tiene como objetivo activar los músculos estabilizadores —glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y flexores de cadera— que intervienen directamente en la transmisión de potencia.

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El trabajo con alta cadencia ayuda a estos grupos musculares a contraerse con rapidez sin generar una carga de fuerza excesiva, lo que resulta ideal para los esfuerzos iniciales de una carrera de montaña o una contrarreloj. Además, según un estudio de la plataforma G-SE, los entrenamientos a cadencias elevadas mejoran la producción de potencia en pruebas de contrarreloj sin aumentar el coste energético.

⚙️ Traslado al rendimiento en carrera

Durante el Tour de Francia 2024, el medio Velo Outside analizó los ataques prolongados de Tadej Pogačar. En una etapa legendaria sobre el Col du Galibier, el esloveno mantuvo una serie de aceleraciones de más de 90 segundos a ritmo de sprint tras un esfuerzo de 40 minutos de ascenso continuo.

Esa capacidad para atacar con potencia en fatiga extrema se entrena y se anticipa desde el mismo calentamiento previo. Las series de alta cadencia antes de la salida acostumbran a su sistema a esas transiciones brutales entre el umbral aeróbico y el anaeróbico. Es decir, con esos sprints, Pogacar prepara su cuerpo para responder explosivamente cuando más lo necesita: al final de una larga subida o en un último kilómetro decisivo.

Además, estos microssprints activan la reserva de fosfocreatina, fuente de energía inmediata para esfuerzos máximos, y optimizan la disponibilidad de oxígeno gracias al aumento progresivo de la frecuencia cardíaca.

🔥 Beneficios fisiológicos de los sprints de alta cadencia

1. Aumento de la temperatura muscular: Mejora la elasticidad y reduce el riesgo de lesiones.
2. Optimización del flujo sanguíneo: Facilita el transporte de oxígeno y nutrientes hacia los músculos activos.
3. Aceleración del VO₂ máx.: Elevar el ritmo cardíaco permite que el cuerpo alcance más rápido su consumo máximo de oxígeno.
4. Preparación para cambios de ritmo: Mejora la respuesta en ataques, remates y salida de curvas.
5. Disminución del tiempo de adaptación: Desde la primera pedalada competitiva, el cuerpo está ya en modo “performance”.

De acuerdo con Bicers Mendiz, una cadencia alta también estimula la producción de mitocondrias y capilares musculares, favoreciendo un mejor transporte de oxígeno y un metabolismo más eficiente.

🕐 Cómo estructura Pogacar su calentamiento

Aunque los detalles pueden variar según la etapa, la dinámica general de su calentamiento incluye tres fases:

1. Fase aeróbica ligera (10-20 minutos): pedaleo suave entre 70 y 85 RPM para aumentar progresivamente la temperatura corporal.
2. Fase de activación progresiva (10 minutos): intervalos en zona de ritmo (Zona 3 o 4) para elevar el pulso a un 85-90% de su frecuencia máxima.
3. Sprints de alta cadencia (3 a 4 repeticiones de 15 segundos): realizados a más de 110 RPM, con una recuperación ligera de 2-3 minutos entre cada uno.

Este tipo de warm-up se asemeja al protocolo recomendado por Bicycling Magazine, donde destacan la importancia de un calentamiento piramidal que aumente progresivamente la intensidad y finalice con esfuerzos breves de gran potencia (Bicycling).

⚖️ Equilibrio entre velocidad y control

Los entrenamientos y calentamientos con sprints de alta cadencia exigen una técnica refinada. El objetivo no es simplemente girar los pedales rápido, sino mantener estabilidad y control sobre la bicicleta. Pogacar logra esto gracias a un trabajo previo de fuerza y core en gimnasio, combinado con entrenamiento sobre el rodillo en modo de estabilidad.

Un pedaleo a más de 110 RPM puede generar oscilaciones indeseadas si la postura no es sólida. Por eso, durante el calentamiento, busca una posición óptima que minimiza el balanceo y mejora la aerodinámica. Su biomecánica es tan eficiente que parece “flotar” sobre la bicicleta incluso cuando va al límite.

🩸 Biomecánica de un sprint de alta cadencia

La eficacia del sprint de alta cadencia radica en una biomecánica muy depurada:

• Ángulo de rodilla óptimo (aprox. 35° en extensión máxima), lo que evita tensiones excesivas.
• Activación secuencial de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, coordinados con el tirón del pedal opuesto.
• Mayor eficiencia en la tracción del pedal, reduciendo los “puntos muertos” del ciclo de pedaleo.

Pogacar ha incorporado sensores de cadencia y medidores de potencia Shimano Dura-Ace, lo que le permite analizar en tiempo real la relación entre potencia, cadencia y fatiga muscular.

🧩 El componente mental del calentamiento

Además de todos los beneficios físicos, el calentamiento con sprints le permite a Pogacar entrar en un estado mental competitivo. En un entorno como el Tour o el Giro, donde la presión es máxima, este ritual se convierte en una forma de concentración activa.

Durante los sprints, visualiza el tipo de esfuerzo que enfrentará minutos después. Esta rutina ayuda a sincronizar la mente con el cuerpo, eliminando distracciones y enfocando la atención. Así, cuando se coloca en la línea de salida, ya está pre-aclimatado física y psicológicamente al esfuerzo máximo.

Los psicólogos deportivos coinciden en que los rituales repetitivos previos a la competencia refuerzan la confianza y reducen la ansiedad pre-rendimiento. Pogacar no calienta solo el cuerpo; prepara todo su sistema nervioso central para el combate.

⚙️ Cómo puedes aplicar este método a tu entrenamiento

Aunque estés lejos del nivel del campeón esloveno, puedes incorporar sprints de alta cadencia en tus rutinas con grandes beneficios:

1. Antes de una salida exigente: realiza 2 o 3 sprints de 10 segundos sobre el rodillo o en terreno seguro.
2. Durante tus entrenamientos semanales: añade bloques de 3 series de 90 segundos a 100-110 RPM, seguidos de recuperación ligera.
3. Usa un sensor de cadencia para mantenerte dentro del rango óptimo y evitar picos innecesarios.
4. Combínalo con fuerza en baja cadencia (60-70 RPM) para desarrollar potencia equilibrada.
5. Evalúa tu respuesta fisiológica con pulsómetro: la eficiencia mejora cuando puedes mantener alta cadencia con pulsaciones estables.

Esta metodología no solo te hará más rápido, sino también más económico energéticamente, reduciendo el desgaste muscular en recorridos largos.

📊 Ejemplo de sesión de precompetencia inspirada en Pogacar

Fase	Duración	Cadencia	Intensidad (FTP)	Objetivo
Spinning inicial	10 min	70-80 RPM	60%	Activar flujo sanguíneo
Bloque progresivo	10 min	85-95 RPM	80–90%	Preparar el sistema cardiovascular
Sprints	4x15s	>110 RPM	Máximo	Activar fibras rápidas
Recuperación	5 min	70 RPM	50%	Normalizar respiración
Sprint final	1x10s	>120 RPM	Máximo	Simular inicio de carrera

De esta forma, el cuerpo está listo tanto para los ataques explosivos como para los ritmos sostenidos en subida, tal como Pogacar lo hace en sus etapas reinas

🤔 FAQ: Preguntas frecuentes sobre los sprints de alta cadencia

🟢 ¿Por qué Pogacar calienta con sprints de alta cadencia y no solo con pedaleo suave?

Porque la alta cadencia activa simultáneamente los sistemas cardiovascular y neuromuscular, preparando al cuerpo para los esfuerzos explosivos que caracterizan las grandes etapas de montaña y contrarreloj.

🟡 ¿Cuántos sprints realiza antes de competir?

Generalmente entre 3 y 5 repeticiones de 10 a 20 segundos, dependiendo de la dureza de la etapa y de las condiciones climáticas.

🔵 ¿Puedo aplicar esta técnica si soy ciclista aficionado?

Sí, adaptando el esfuerzo a tu nivel físico. Lo importante es mantener una técnica fluida y controlar que la frecuencia cardíaca no se dispare.

🔴 ¿Qué pasa si uso una cadencia demasiado alta?

Si sobrepasas las 120 RPM sin control, puedes perder estabilidad y reducir eficiencia. El objetivo es mantener suavidad y control de la pedalada, no simplemente girar rápido.

⚫ ¿Qué beneficios a largo plazo tiene el entrenamiento de cadencia?

Favorece la resistencia cardiovascular, incrementa la eficiencia energética y mejora la capacidad del organismo para mantener potencia estable durante recorridos largos o en condiciones de fatiga extrema.

🏁 Conclusión

En síntesis, Pogacar calienta con sprints de alta cadencia porque entiende que la excelencia no está en la fuerza bruta, sino en la preparación integral del cuerpo y la mente. Estas breves aceleraciones actúan como un interruptor fisiológico: despiertan los músculos, afinan la coordinación y preparan al corazón para sostener el máximo esfuerzo desde la primera pedalada.

Este enfoque —avalado por la ciencia deportiva y por su historial de victorias— demuestra que un calentamiento inteligente es la antesala del rendimiento supremo. Aplicarlo, aunque sea en escala amateur, acerca a cualquier ciclista un paso más hacia la eficiencia total.

Porque Pogacar calienta con sprints de alta cadencia no es un misterio: es la manifestación visible de una filosofía basada en la ciencia, la precisión y la pasión por el detalle. En la próxima salida, recuerda: la eficacia empieza incluso antes del primer pedalazo.

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