Suplementación con Carbohidratos porque tenemos que usar la medida justa

La suplementación con carbohidratos se ha transformado en uno de los pilares más debatidos y complejos dentro de la nutrición deportiva actual. Principalmente, porque aunque los carbohidratos han demostrado ser el combustible principal en ejercicios de intensidad y resistencia, utilizar la medida justa marca la diferencia entre un rendimiento óptimo y el riesgo de sufrir efectos adversos tanto en la salud como en la performance. La correcta dosificación y elección del tipo de carbohidrato han evolucionado gracias a la investigación científica, a la práctica de atletas de élite y a una amplia gama de nuevos productos en el mercado. En este artículo, descubrirás todo lo que necesitas saber sobre la suplementación con carbohidratos y por qué evitar tanto el exceso como el déficit es clave para cualquier deportista.

¿Por qué los carbohidratos son fundamentales en el deporte?

Los carbohidratos constituyen el principal sustrato energético en ejercicios de moderada a alta intensidad, donde el cuerpo demanda energía rápidamente disponible para mantener la contracción muscular eficiente. El glucógeno muscular y hepático es el "depósito de combustible" del organismo, cuyo vaciamiento durante el ejercicio prolongado limita la capacidad de continuar la actividad física al nivel requerido o provoca una caída abrupta en el rendimiento — el temido “golpe de hambre”.

Por tanto, la relevancia de la suplementación reside en reponer, mantener y aumentar las reservas de glucógeno antes, durante y después de esfuerzos intensos. Sin embargo, esta necesidad varía mucho según la duración, la intensidad y las características individuales de cada deportista.

Suplementación con Carbohidratos: La Revolución en la Dosificación

Las recomendaciones tradicionales sobre la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio han evolucionado considerablemente en los últimos años. Pasamos de la clásica pauta de 30-60g/hora hacia estrategias donde los atletas de resistencia de élite consumen hasta 100-120g de carbohidratos/hora, entrenando su sistema digestivo para tolerar mayores cantidades sin sufrir pérdida de rendimiento o molestias gastrointestinales.

Pero, y esto es crucial, no es útil ni saludable para todos llevar la ingesta a estos extremos. El exceso puede generar problemas, y por ello debemos analizar los motivos y las estrategias detrás de la frase “usar la medida justa”.

¿Qué sucede si excedemos la dosis de carbohidratos?

Elegir la dosis adecuada protege la salud digestiva, favorece la oxidación eficiente de nutrientes y evita efectos secundarios relevantes. Más no siempre es mejor y, de hecho, consumir carbohidratos en exceso durante el ejercicio puede traducirse en problemas reales:

• Sobrecarga digestiva: El intestino tiene un límite en la cantidad de carbohidratos que puede absorber cada hora. Superar este umbral puede causar diarrea, hinchazón, calambres y malestar, síntomas que pueden abortar o perjudicar la competición.
• Picos y caídas de glucosa: Grandes dosis de azúcares simples pueden provocar fuertes aumentos de la glucemia, seguidos de caídas repentinas, sensación de fatiga y falta de energía sostenida.
• Acumulación de grasa corporal: El exceso, si no se consume energéticamente, puede almacenarse como tejido adiposo, especialmente si se acompaña de un estilo de vida sedentario o de baja actividad tras el ejercicio.
• Efectos secundarios en deportistas novatos o no acostumbrados: La tolerancia al volumen de carbohidrato ingerido se desarrolla con entrenamiento gastrointestinal específico.

¿Cuál es la medida justa? Recomendaciones según tipo y duración de ejercicio

Los consensos actuales sugieren (estas pautas pueden ser moduladas por nutricionistas deportivos según el contexto individual):

Duración esfuerzo	Carbohidratos recomendados (g/h)
<60-75 min	Ninguno o solo “enjuague bucal”
60-120 min	30-60g/h
>120 min	60-90g/h
Resistencia extrema (>3h)	90-120g/h (solo atletas entrenados)

Estas cifras representan valores estándar. Es importante individualizar según la eficiencia, experiencia, digestibilidad y nivel de entrenamiento.

El papel del tipo de carbohidrato: ¿Cuáles elegir?

Monosacáridos y Disacáridos

Glucosa y fructosa son los principales monosacáridos utilizados. El mezclar glucosa y fructosa en una proporción de 2:1 permite aumentar la absorción intestinal porque usan diferentes transportadores moleculares, logrando así tolerar hasta 90-120g/hora en deportistas de élite.

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Sacarosa (azúcar de mesa), lactosa y maltosa representan otras opciones, pero su digestibilidad y velocidad de absorción varían.

Polisacáridos y Oligosacáridos

Maltodextrina es un polisacárido sintético, de rápida asimilación y digestión, ideal para ejercicios prolongados. El almidón, el glucógeno y la amilopectina también son fundamentales en planes de alimentación y suplementación.

Alimentos Naturales: Plátanos y Miel

Los plátanos (fructosa:glucosa aproximado 1:1) y la miel (alto porcentaje de ambos) son alternativas comprobadas científicamente para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia, aunque su contenido de fibra puede no ser tolerable para todos los suplementos.

¿Cómo entrenar tu intestino para tolerar más carbohidratos?

El sistema digestivo puede ser entrenado de igual forma que los músculos. Incrementando progresivamente la ingesta durante las sesiones largas de entrenamiento, el deportista aumenta su capacidad de oxidación y absorción, minimizando problemas gastrointestinales.

• Comienza por los rangos bajos (30-40g/hora en entrenamientos), aumentando gradualmente a lo largo de 4-6 semanas.
• Usa formulaciones mixtas de glucosa+fructosa.
• Evita concentraciones elevadas de azúcares simples antes de haber probado la tolerancia.
• Practica la ingesta bajo condiciones similares a las de competición para adaptar el organismo.

Bebidas isotónicas y suplementos: ¿Cuándo emplear cada opción?

Las bebidas isotónicas se utilizan para rehidratar, reponer electrolitos y suministrar energía de rápida asimilación. Suelen contener entre 4%-8% de carbohidratos y se recomiendan para esfuerzos superiores a 90 minutos, donde además de hidratos se pierde líquido y sales. Los geles deportivos concentran 20 a 40g de carbohidratos por dosis y están pensados para momentos donde la comodidad y rapidez de absorción son clave.

• Antes del ejercicio: ingiere carbohidratos complejos si tienes más de 2h antes del entrenamiento para repletar glucógeno muscular.
• Durante el ejercicio: emplea isotónicos, geles y alimentos de rápida digestión para reponer energía en función del tiempo y la tolerancia.
• Después del ejercicio: prioriza fuentes fácilmente asimilables para iniciar la resíntesis de glucógeno y prevenir la fatiga prolongada.

¿Es recomendable suplementar carbohidratos en ejercicios cortos?

En esfuerzos <75 minutos, la ingesta extra de carbohidratos no suele aportar beneficio alguno si las reservas de glucógeno muscular están plenas. Sin embargo, el “enjuague bucal” con bebidas azucaradas puede activar el sistema nervioso central y mejorar la percepción del esfuerzo, acelerando la liberación de energía almacenada.

Personalización y adaptación: La clave en la suplementación

Cada deportista tiene una tolerancia distinta, necesidad calórica específica y ritmo de oxidación de sustratos variable. Por ello, la estrategia debe ser siempre individualizada, considerando:

• Duración e intensidad de la actividad
• Estado de las reservas de glucógeno (descanso previo, últimos entrenamientos)
• Tipo de suplemento o alimento preferido
• Posibles condiciones climáticas (calor aumentará la demanda de glucógeno)
• Características personales de absorción y tolerancia

Consejos prácticos para no pasarte ni quedarte corto

• Entrena también tu nutrición: No solo apuestes por los entrenamientos físicos, dedica sesiones a probar suplementos y alimentos para conocer tu tolerancia.
• Lleva un control y un registro: Usa aplicaciones o tablas para anotar cantidades consumidas, sensaciones y respuesta física durante y después del ejercicio.
• Combina diferentes fuentes: Alterna geles, barritas, isotónicos y alimentos naturales para diversificar la ingesta y evitar saturaciones de un solo tipo de carbohidrato.
• Cuida la hidratación y los electrolitos: Una buena estrategia con carbohidratos solo es eficaz si va acompañada de una correcta hidratación y reposición de sales.
• Consulta a un profesional: En deportes de alto nivel, deja el cálculo de cantidades y tipos de carbohidratos en manos de expertos en nutrición deportiva.

Conclusión: La medida justa, el secreto para la mejora y la salud

En resumen, la suplementación con carbohidratos porque tenemos que usar la medida justa es el principio que debería regir toda estrategia nutricional en el deporte. Ni el exceso ni la carencia son la solución; el equilibrio, la personalización y el conocimiento te permitirán desbloquear tu verdadero potencial, proteger tu salud y disfrutar de un rendimiento deportivo sostenido. Mantente informado y planifica tus dosis ajustadas para lograr tus metas físicas sin riesgos.

Preguntas Frecuentes sobre Suplementación con Carbohidratos porque tenemos que usar la medida justa

¿Qué cantidad de carbohidratos necesito realmente durante el ejercicio?
Depende de la duración e intensidad. Para actividades de 60-120 minutos, se recomiendan 30-60g/h; para más de 120 minutos, de 60-90g/h y hasta 120g/h para atletas de élite acostumbrados. Lo ideal es personalizar y entrenar el intestino gradualmente(Amacx).

¿Por qué no es recomendable el exceso de carbohidratos durante el deporte?
El exceso puede provocar problemas digestivos (diarrea, calambres, hinchazón), picos y caídas de glucemia, acumulación de grasa y bajadas de rendimiento, sobre todo si se sobrepasa el umbral de absorción intestinal.

¿Son iguales todos los suplementos de carbohidratos?
No, existen fórmulas con glucosa, fructosa, maltodextrina, amilopectina, dextrosa, etc. La combinación glucosa+fructosa 2:1 permite mayores dosis y mejor absorción. Debes elegir según tolerancia, tipo de ejercicio y preferencias investigando las opciones disponibles.

¿Puedo usar alimentos naturales en vez de suplementos?
Sí. Plátanos y miel son alternativas eficaces y naturales para obtener carbohidratos rápidamente disponibles. Considera la fibra y la comodidad en deportes de alta intensidad o larga duración.

¿Cómo sé si mi intestino tolera bien la cantidad de carbohidratos ingerida?
La tolerancia se entrena. Comienza por dosis bajas y aumenta progresivamente en diferentes sesiones y condiciones. Si experimentas molestias, reduce la cantidad o prueba distintas combinaciones y formatos hasta encontrar tu equilibrio.

¿Qué papel juegan las bebidas isotónicas en la suplementación con carbohidratos?
Son útiles para rehidratar, reponer electrolitos y ofrecer carbohidratos de rápida asimilación, sobre todo en actividades >90 minutos donde el desgaste físico y la pérdida de sales es significativa(Men’s Health).

Suplementación con Carbohidratos porque tenemos que usar la medida justa: el equilibrio entre rendimiento y salud comienza en tu planificación y tu conocimiento. Practica, consulta, ajusta… y alcanza tu máximo potencial con ciencia y responsabilidad.

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