¿Cuantos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta?

Elegir la cantidad adecuada de hidratos de carbono que debes consumir en bicicleta es uno de los factores fundamentales para optimizar tu rendimiento, retrasar la fatiga y garantizar una recuperación eficiente. Ya seas ciclista profesional, aficionado de larga distancia o simplemente disfrutes de las rutas de fin de semana, comprender el papel de los hidratos de carbono (carbohidratos) y ajustar su ingesta a cada momento de tu actividad es clave para dar un salto de calidad en tu experiencia ciclista. En este artículo, respondemos a la pregunta: ¿Cuantos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta? Basándonos en evidencia científica actual y las estrategias nutricionales recomendadas por expertos y equipos profesionales.

Introducción: La energía del ciclista está en el glucógeno

Durante el ciclismo de media y alta intensidad, el músculo utiliza principalmente glucógeno, una reserva de carbohidratos almacenada tanto en los músculos como en el hígado. La cantidad de glucógeno disponible determina el tiempo que puedes mantener un ritmo intenso y cuándo aparecerá la fatiga. El cuerpo, sin embargo, solo puede almacenar entre 400 y 600 gramos de glucógeno muscular y 80-120 gramos en el hígado, lo que equivale a una autonomía de esfuerzo intenso de entre 90 y 150 minutos en condiciones normales.

Por ello, la planificación de la ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después de la actividad es crucial, especialmente en salidas, entrenamientos o competiciones que superan la hora y media de duración.

¿Por qué los hidratos de carbono son clave en el ciclismo?

Los hidratos de carbono son la fuente de energía más eficiente para el músculo. Cuando pedaleas fuerte, el uso de glucógeno supera con creces la capacidad del cuerpo de oxidar grasas. La depleción de glucógeno está directamente relacionada con la aparición del “muro ciclístico”: esa fatiga profunda donde las piernas simplemente no responden y el rendimiento cae en picado. Diversos estudios han demostrado que un aporte suficiente de hidratos de carbono durante el ejercicio no solo retrasa este punto de fatiga, sino que incluso permite mantener potencias más altas en los últimos tramos de una ruta o carrera.

¿Cuantos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta según la ciencia?

1. Ingesta recomendada durante las salidas

Las recomendaciones actuales de las principales organizaciones y expertos en nutrición deportiva indican lo siguiente:

• Actividades de hasta 1 hora: Generalmente basta con un enjuague bucal con carbohidratos o una muy pequeña ingesta, ya que las reservas de glucógeno son suficientes si la dieta de los días previos ha sido adecuada.
• De 1 a 2 horas: Unos 30 gramos de hidratos de carbono por hora.
• De 2 a 3 horas: Alrededor de 60 gramos de hidratos de carbono por hora.
• Más de 3 horas: Entre 90 y hasta 120 gramos de hidratos de carbono por hora si tu sistema digestivo lo tolera y has entrenado tu intestino para ello.

Resumen clave: Para la mayoría de ciclistas, 60-90 gramos de carbohidrato por hora es el rango óptimo para esfuerzos sostenidos a partir de las dos horas.

Para pruebas de ultra-resistencia o etapas del Tour de Francia, ya se están utilizando cifras de hasta 120 g/h e incluso existe referencia de consumir hasta 200 g por hora en ciclistas de élite bien entrenados digestivamente, aunque esta cifra aún no es viable para la mayoría de ciclistas.

¿Cómo se absorben tantos hidratos de carbono? ¿No hay un límite?

Inicialmente se pensaba que solo 60 gramos por hora podían absorberse, ya que el transportador principal de glucosa (SGLT1 o GLUT4) se satura. Sin embargo, se demostró que combinando glucosa (o maltodextrinas) con fructosa —que usa un transportador distinto (GLUT5)— se puede superar ese límite y asimilar hasta 90-120 g/h, optimizando la reposición de glucógeno en músculo e hígado

Por eso, los productos de nutrición avanzada combinan ambas fuentes en una proporción 2:1 (2 partes de glucosa o maltodextrina por cada 1 de fructosa) o similares, ya que así se distribuye la absorción, minimizando problemas digestivos y maximizando la energía.

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¿Cómo planifico mi ingesta antes, durante y después de la ruta?

1. Antes de la ruta: Estrategia de carga de hidratos de carbono

La carga de hidratos de carbono en los días previos es especialmente importante antes de pruebas de más de 90 minutos de alta exigencia o antes de etapas clave de ciclismo de ruta y mountain bike.

• 48-72 horas antes de la prueba: Aumentar la ingesta a entre 7 y 12 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal al día, priorizando alimentos de fácil digestión y bajo contenido en fibra: arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, bebidas isotónicas, fruta madura, jugos o geles si fuese necesario.
• Por ejemplo, un ciclista de 70 kg debería consumir entre 490 y 840 gramos diarios de carbohidrato los días previos a la competición.

Consejo: Distribuye esa cantidad a lo largo de varias comidas para evitar molestias, y limita grasas y fibra para mejorar la digestión.

2. Durante el ejercicio: ¿Cuándo y cómo debo empezar a comer?

La regla básica es comenzar a ingerir hidratos de carbono a los 20-30 minutos del inicio, antes de que aparezca la sensación de fatiga o vacío. Es más fácil mantener niveles de glucosa óptimos si se repone energía de manera constante y fraccionada:

• Consume entre 30 y 90 g de hidratos de carbono por hora, ajustando según el tipo de salida y prueba.
• Si tu objetivo es rendimiento máximo y toleras más, puedes aspirar a los 120 g/h con productos que combinen maltodextrina y fructosa.
• Alterna geles, barritas, gominolas, bebidas isotónicas y frutas de fácil digestión (plátano, purés), según tus preferencias y tolerancia digestiva.

Ejemplo práctico para 3 horas a ritmo intenso:

• 1 barrita energética → 25-30 g
• 1 gel → 25-30 g
• 500 ml bebida isotónica → 25-30 g
  Repetir estas referencias cada hora equivale a unos 80-90 g/h.

3. Después de la ruta: Recuperación nutricional con hidratos de carbono

La ventana de recuperación se abre desde los primeros 30 minutos posteriores al esfuerzo. La prioridad es reponer glucógeno:

• Ingiere 1 a 1,2 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal en esa primera hora tras el entrenamiento o competición, acompañados de una dosis proteica moderada (0,3-0,4 g/kg), lo que optimiza la restauración de glucógeno y la reparación muscular.
• Ejemplo para ciclista de 70 kg: 70-85 gramos de hidratos + 21-28 gramos de proteína nada más finalizar.

El “entrenamiento intestinal”: Un factor clave

No todos los ciclistas pueden tolerar de inicio altas cargas de hidratos de carbono por hora (sobre todo a partir de 80-120 g/h), por lo que entrenar al sistema digestivo es fundamental:

• Empieza en entrenamientos con cantidades bajas (40 g/hora) y aumenta progresivamente cada semana.
• Utiliza los mismos productos que usarás el día de la competición.
• Evita cambios bruscos o innovar el día clave, ya que problemas digestivos pueden echar por tierra toda la preparación.

" ¿Tomar hidratos antes de una carrera es bueno?

El entrenamiento intestinal es hoy día tan importante como el físico para el ciclista avanzado.

Adaptar la ingesta según la duración e intensidad

No todas las pruebas requieren la misma estrategia nutricional. La duración, el perfil y la intensidad determinan si necesitas una carga agresiva, un ritmo “finisher” o una estrategia de avituallamiento minimalista.

• Rutas cortas de menos de 1 hora: No suele ser necesaria la ingesta adicional si has cargado bien tus depósitos los días previos y comes adecuadamente antes de salir.
• Marchas de 1 a 3 horas a ritmo sostenido: Céntrate en consumir entre 30 y 60 gramos/hora.
• Gran fondo o etapas reinas de montaña (+3 horas): Imprescindible mantener 80-120 gramos/hora si la tolerancia lo permite, alternando geles, líquidos y sólidos.

¿Qué productos y alimentos elegir para tus hidratos de carbono?

Suplementos deportivos más utilizados

• Geles deportivos (maltodextrina/fructosa): 20-40 g por gel.
• Barritas energéticas: 20-40 g por unidad.
• Bebidas isotónicas: 20-40 g por bidón según la mezcla.
• Chew/gominolas energéticas: 20-30 g por bolsa o paquete.

Alimentos “reales” para ciclismo

• Plátano mediano: 20-25 g de carbohidrato.
• Arroz en pastel o sushi: 25-30 g por pieza.
• Pan blanco con mermelada/miel: 20-30 g por rebanada.

Siempre controla la cantidad total de azúcares, elige opciones bajas en fibra y grasa antes y durante la prueba para optimizar la digestión y la llegada de energía a los músculos.

Consejos prácticos y errores frecuentes

• Distribuir la ingesta: En lugar de comer grandes cantidades de una vez, come y bebe de forma regular cada 20-30 min.
• Evita excederte: Consumir más de lo que toleras puede provocar molestias gastrointestinales. Escucha tu cuerpo y haz pruebas en entrenamientos.
• Hidratación paralela: Ajusta líquidos y sales para evitar deshidratación y calambres.
• Elige productos de calidad: Busca geles y barritas aptos para deporte, verificados, y sin ingredientes problemáticos (Cologne List®, dopaje).

Un ejemplo de día previo de carga de hidratos de carbono para ciclistas

Comida	Opción	Carbohidratos aproximados (g)
Desayuno	100 g cereales bajos fibra + leche	90
	1 plátano mediano	20
	300 ml zumo naranja	26
Snack	Yogur desnatado con frutas + pasas	50
	Barrita de avena/miel	27
Almuerzo	Bocadillo de pan blanco	66
Merienda	Bebida isotónica o gel	36
	Barrita energética	44
Cena	250g pasta blanca + salsa de tomate	97
	3 rebanadas de pan blanco	32
Antes dormir	Pan de mermelada y porridge	55+20
Total		>600

Ejemplo para un ciclista de 70 kg – Este menú se ha utilizado en pruebas científicas para aumentar el almacenamiento de glucógeno y optimizar la salida del día siguiente.

Preguntas frecuentes sobre cuántos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta

¿Qué pasa si tomo menos hidratos de carbono de los recomendados?

Puedes experimentar una fatiga prematura, reducción de potencia, mayor probabilidad de “pájara” (bajón), peor toma de decisiones y dificultad para mantener el ritmo en los momentos clave de la ruta o la competición. Además, aumentan las posibilidades de problemas musculares y recuperación deficiente.

¿Puedo tomar demasiado hidrato de carbono? ¿Qué efectos tendría?

Sí, sobre todo si no has entrenado tu intestino para tolerar altas dosis. Los principales síntomas son molestias gastrointestinales: sensación de pesadez, náuseas, diarrea o gases. Por eso, el entrenamiento intestinal progresivo es fundamental.

¿Qué es mejor: alimentos naturales o suplementos energéticos?

En salidas cortas o de baja intensidad, los alimentos naturales (frutas, panes, arroz) pueden cubrir tus necesidades. En competiciones largas y de alta exigencia, los suplementos diseñados para ciclistas (geles, bebidas, chews) son prácticos y facilitan alcanzar los gramos/hora recomendados, especialmente en momentos de ritmo intenso.

¿Debo consumir hidratos de carbono según mi peso?

La referencia para la carga previa al evento y la recuperación post ejercicio sí depende de los kilos de peso corporal. Durante la ruta, sin embargo, la recomendación estándar para adultos es entre 60 y 90 g/h, modulando hacia arriba en ciclistas de mayor masa muscular y potencia, y hacia abajo en deportistas de complexión ligera o ritmo moderado.

¿Puedo mejorar mi capacidad de asimilar hidratos?

Por supuesto, a través del entrenamiento intestinal: incluye pruebas específicas durante tus salidas, ajusta las dosis y elige los productos o alimentos que mejor toleras, hasta poder alcanzar las cifras objetivo sin molestias.

¿Qué importancia tiene la hidratación junto a los hidratos de carbono?

Es crucial. El agua y los electrolitos favorecen la correcta absorción de hidratos y evitan calambres, deshidratación y pérdida de rendimiento general. Ajusta el consumo de líquido (generalmente 500-1000 ml/hora en condiciones intensas y calurosas) y usa bebidas isotónicas, especialmente en rutas largas.

Conclusión: ¿Cuántos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta para dar lo mejor de mí?

Saber cuántos hidratos de carbono debes consumir en bicicleta y, sobre todo, planificar cómo, cuándo y en qué formato los tomas, es una de las claves para transformarte en un ciclista más resistente, rápido y eficiente. La referencia actual es sentarse entre 60 y 90 gramos por hora para rutas y esfuerzos prolongados, pudiendo alcanzar los 120 gramos/hora en los deportistas más experimentados y adaptados.

No dejes a la improvisación este aspecto: practica tus estrategias de avituallamiento, entrena tu intestino y recuerda que la constancia y la personalización son la fórmula del éxito nutricional sobre la bici.

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FAQs sobre ¿Cuantos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta?

¿Puedo usar esta pauta en mountain bike o solo es válida para carretera?
Es válida para ambos deportes de resistencia. En MTB, gravel o ciclocross las necesidades suelen ser incluso mayores por la intensidad y el continuo esfuerzo.

¿Debo variar la cantidad de hidratos según el clima?
En condiciones de calor y humedad aumenta la necesidad de líquidos, pero también la oxidación de hidratos. Mantén la pauta de gramos/hora y ajusta la hidratación acorde.

¿Qué hago si en mitad de la ruta olvido tomar hidratos en una hora?
Vuelve a tu plan habitual cuanto antes, pero evita tomar de golpe el doble para “recuperar”, ya que esto puede saturar tu digestión.

¿Sirven los mismos consejos para mujeres ciclistas?
Sí, aunque hay pequeñas diferencias individuales. Modula según tu peso, sensaciones y ciclo hormonal, y personaliza la pauta a tus necesidades.

¿Las bebidas con cafeína cuentan en el total de hidratos?
Solo si aportan carbohidratos en su composición (geles con cafeína, refrescos azucarados, etc.). Lee la etiqueta y suma los gramos a tu ingesta total por hora.

¿Te sientes preparado para optimizar tu nutrición ciclista? ¡Pon en práctica estas pautas y experimenta la diferencia en tu próximo reto sobre las dos ruedas!

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