Que 5 errores cometemos a la hora de entrenar en ciclismo y atletismo

Entrenar de forma inteligente es la verdadera clave para maximizar el rendimiento y disfrutar de una progresión constante, tanto en ciclismo como en atletismo. Sin embargo, es muy común encontrar atletas —tanto novatos como avanzados— repitiendo ciertos fallos que frenan sus resultados o, incluso, los ponen en riesgo de lesión o sobreentrenamiento. En este artículo desvelaremos cuáles son los 5 errores más frecuentes al entrenar en ciclismo y atletismo, cómo evitarlos y qué buenas prácticas adoptar.

Desde la planificación hasta la nutrición, prestaremos atención a cada detalle. Sigue leyendo si alguna vez te has preguntado "Que 5 errores cometemos a la hora de entrenar en ciclismo y atletismo" y si quieres asegurarte de exprimir todo tu potencial.

1. No contar con una planificación adecuada y realista

Ciclistas y runners: la importancia del plan de entrenamiento

Uno de los errores más habituales es entrenar "por sensaciones" o improvisando las sesiones semana a semana, sin una estructura concreta o sin periodización lógica acordada a objetivos y nivel físico. Tanto en ciclismo como en atletismo, una programación adecuada:

• Ayuda a evitar el estancamiento y el sobreentrenamiento.
• Permite la recuperación progresiva.
• Facilita la adaptación de cargas según la evolución personal y los compromisos.
• Integra estrategias nutricionales y descansos.

Por el contrario, improvisar o copiar los entrenamientos de terceros puede conducir fácilmente a la frustración y la lesión. Es fundamental elegir retos y géneros de sesiones adecuados al momento vital y experiencia. Por ejemplo, lanzarse a preparar un maratón o una marcha cicloturista de larga distancia sin base puede resultar contraproducente e incluso peligroso.

Cómo evitarlo

• Fija metas alcanzables a corto, medio y largo plazo.
• Revisa tu progreso semanalmente y ajusta la carga según tu recuperación.
• No temas incluir semanas de descarga ni buscar ayuda profesional si es posible.
• Recuerda que la paciencia y la constancia siempre ganan frente a la prisa por mejorar.

2. Descuidar la técnica (postura y biomecánica)

Sea sobre ruedas o corriendo a pie, los defectos técnicos están detrás de muchas lesiones y limitaciones.

Errores técnicos comunes

• Ciclismo: Pedaleo cuadrado, mala posición de la cadera, hombros encogidos, mirar hacia abajo, manillar mal ajustado.
• Atletismo: Tronco demasiado inclinado, aterrizar con el talón por delante del cuerpo, hombros tensos y caídos, braceo ineficiente, pies desalineados o rodillas que se cruzan.

Correr o pedalear con una técnica inadecuada genera compensaciones musculares y sobreuso en ciertas articulaciones. En running, por ejemplo, aterrizar el pie muy por delante del centro de gravedad puede aumentar el riesgo de sobrecarga en rodillas y caderas. En ciclismo, una mala posición de sillín o manillar puede irritar las rodillas, lumbares y manos.

Soluciones prácticas

• Analiza tu técnica en vídeo, de lateral y desde atrás.
• Acude a un bike fitting profesional si ruedas mucho en bicicleta.
• Trabaja el core y la movilidad articular: planchas, sentadillas, estiramientos de cadera y glúteos.
• No olvides realizar ejercicios de técnica, como skipping, carrera a pies juntos, drills de zancada...

3. No dar suficiente importancia a la recuperación y al descanso

La recuperación es parte vital del entrenamiento, pero suele ser el capítulo más ignorado, sobre todo por deportistas amater que sienten que “más siempre es mejor”. Entrenar sin permitir que el cuerpo se repare puede desembocar en el temido sobreentrenamiento, cuyo principal síntoma es la caída del rendimiento pese al esfuerzo continuado. Otros síntomas incluyen fatiga crónica, dolores musculares que no remiten, insomnio, bajo estado de ánimo y propensión a infecciones.

Entre los principales errores:

• No dormir suficiente o no mantener constancia en los horarios de descanso.
• Omitir estiramientos y recuperación tras entrenos intensos.
• Reducción excesiva de días o semanas de descanso por temor a “perder forma”.
• Reintegración rápida tras la lesión, sin respetar fases de progresión.

¿Cómo prevenirlo?

• Incluye días de descanso o recuperación activa (caminar, nadar suave, yoga) cada semana.
• Prioriza el sueño (7-8 horas por noche) y la relajación de calidad.
• Programa semanas de descarga o menor volumen tras ciclos de 3-4 semanas intensas.
• Escucha tu cuerpo: si tienes fatiga constante, reduce la carga.

4. Mala gestión de la nutrición antes, durante y después del entrenamiento

La energía disponible y la calidad de los nutrientes determinan la capacidad de esfuerzo, la recuperación y la prevención de lesiones. Errores clásicos:

• Saltarse comidas o hacer ayuno prolongado antes de sesiones largas.
• No hidratarse adecuadamente, ni reponer electrolitos tras esfuerzos intensos.
• Comer principalmente productos ultraprocesados tras entrenar (“comida basura”).
• Abusar de la recuperación con bebidas alcohólicas (retrasa la reposición y reparación muscular más de 24 horas).
• No tomar suficientes proteínas y carbohidratos tras la actividad para reponer glucógeno y favorecer la regeneración muscular.

Especial atención merece el entrenamiento de fuerza y la elección del calzado cuando se acude al gimnasio. Muchos corredores acuden a entrenar fuerza con zapatillas de running y esto, lejos de ayudar, puede provocar inestabilidad y elevar el riesgo de lesiones en ejercicios como sentadillas o peso muerto.

Enlace secreto: pasta integral vs pasta blanca y su importancia en el aporte de carbohidratos para la recarga energética y el índice glucémico serán abordados en un bloque especial más adelante.

Buenas prácticas nutricionales

• Rehidrátate con agua y electrolitos tras cada sesión. La orina pálida es un buen indicador de hidratación correcta.
• Toma entre 1,2-1,5 g/kg de carbohidratos y unos 20-30 g de proteína post-entreno.
• Incluye verduras, legumbres y cereales integrales para asegurar micronutrientes y fibra.
• Evita alimentos ultraprocesados y prioriza opciones frescas y naturales.
• Si entrenas fuerza en gimnasio, usa calzado de suela plana o específico para halterofilia.

5. Entrenar sólo cantidad o intensidad, olvidando variedad y fuerza

En la búsqueda de mejorar, muchos cometen el error de obsesionarse con la cantidad: más kilómetros, más horas, más intensidad... Sin embargo, la ciencia del deporte demuestra que la variedad de estímulos es la clave para la progresión sostenible y la prevención de lesiones.

Errores habituales:

• Salir siempre al mismo ritmo, entrenando solo en zona de confort.
• Realizar únicamente resistencia y nunca sesiones de intervalos o calidad.
• No integrar sesiones de fuerza o de técnica en la planificación semanal.
• Buscar hipertrofia muscular en exceso (sobre todo ciclistas de ruta).
• Forzar hasta el fallo muscular en el gimnasio.
• No periodizar las cargas ni variar tipos de esfuerzos.

Consejos para un entrenamiento equilibrado y funcional

• Alterna sesiones de fondo con entrenos de calidad (intervalos, cuestas, series cortas).
• Integra la fuerza semanalmente, especialmente piernas y core.
• En ciclismo, no busques hipertrofia a toda costa; prioriza fuerza máxima con pocas repeticiones, cargas medias-altas y ejecución explosiva.
• No lleves nunca todas las series al fallo muscular; prioriza la calidad de las repeticiones.
• Cambia superficies y recorridos, prueba entrenos cruzados (correr y bicicleta).
• No olvides revisar y ajustar tu calendario cada mes.

Pasta integral vs pasta blanca: ¿qué opción es mejor para la energía y la salud del deportista?

Al abordar la nutrición deportiva, surge siempre la eterna duda: ¿es mejor la pasta integral o la pasta blanca? La relación entre carbohidratos y su índice glucémico es clave para la recuperación, la carga antes de una competición y la salud digestiva.

Pasta integral:

• Rica en fibra, vitaminas del grupo B y minerales.
• Libera energía de forma más sostenida debido a su menor índice glucémico.
• Mejora la salud intestinal y promueve la saciedad.

Pasta blanca:

• Se digiere rápidamente y su absorción es más veloz.
• Buena opción para recarga rápida de glucógeno justo antes o después del ejercicio intenso de larga duración.

Recomendación práctica:

• Prefiere la pasta integral para comidas habituales, especialmente las alejadas de la competición.
• La pasta blanca es útil si necesitas recargar glucógeno en las 24h previas a un gran evento, cuando el objetivo es maximizar depósitos y reducir molestias digestivas.
• Personaliza según tolerancia, nivel de gasto energético y preferencias digestivas.

Conclusión

Cometer errores es parte del proceso deportivo, pero evitarlos o corregirlos a tiempo marca una diferencia abismal en la evolución de cualquier ciclista o runner. Recuerda que los 5 errores más frecuentes al entrenar en ciclismo y atletismo son: no planificar, descuidar la técnica, olvidar la recuperación, desatender la nutrición y limitar el entrenamiento a la cantidad en lugar de buscar la calidad y la variedad.

Haz de la constancia, la inteligencia y la escucha activa de tu cuerpo tus mejores aliados. Así evitarás lesiones, te mantendrás motivado y disfrutarás de una progresión sólida a largo plazo.

Aquí tienes una guía para no volver a preguntarte Que 5 errores cometemos a la hora de entrenar en ciclismo y atletismo y asegurarte de construir tu mejor versión deportista.

Preguntas Frecuentes (FAQ) sobre entrenamiento en ciclismo y atletismo

1. ¿Por qué me estanco en mis marcas aunque entreno cada semana?

El estancamiento suele deberse a la falta de variación en tipos de entrenamiento, ausencia de descanso suficiente o una mala nutrición. Integra sesiones de calidad, fuerza y días de recuperación para salir del estancamiento.

2. ¿Cuándo es mejor elegir pasta blanca y cuándo pasta integral como fuente de energía?

Usa pasta integral en el día a día para mejorar la salud digestiva y energía prolongada. Opta por pasta blanca antes de una competición para recargar rápidamente el glucógeno muscular.

3. ¿Cuántas veces a la semana debería entrenar fuerza si soy ciclista o corredor?

Al menos una vez por semana, preferentemente dos. Mantén el foco en ejercicios funcionales y no llegues al fallo muscular, priorizando la técnica y la explosividad en la fase concéntrica.

4. ¿Qué síntomas indican que podría estar en sobreentrenamiento?

Un bajo rendimiento persistente pese a descansar, insomnio, irritabilidad, falta de motivación, lesiones frecuentes, alteraciones en el ritmo cardíaco o sensación de fatiga constante son signos claros. Es fundamental reducir la carga y, en caso de duda, consultar con un profesional.

5. ¿Es malo ganar músculo si soy ciclista? ¿Cómo afecta la pasta integral vs pasta blanca al resultado?

Ganar masa muscular magra no es negativo si va acompañado de un aumento paralelo de la fuerza y la potencia relativa. La clave es mantener un equilibrio para tu tipo de ciclismo; el aumento de peso no siempre repercute negativamente si optimizas la relación potencia-peso. En cuanto a la nutrición, la pasta integral aporta energía más sostenida y beneficios digestivos, mientras que la pasta blanca puede ser útil puntualmente para una recarga rápida pre o post esfuerzo.(Men's Health)

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